Тайните на лек сън за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети за тайните на добър нощен сън за плувци.

Значението на добрия нощен сън

Сънят е един от най-важните начини да помогнете на тялото и ума на плувеца да си починат, ремонт и възстановяване от тежките тренировки по плуване и състезания.

• Добрият нощен сън също може да помогне за подобряване на общото здраве на плувеца.
• Повечето медицински специалисти препоръчват между 8 и 9 часа сън на нощ.
• Вярването, че по-малко от 7 часа сън на нощ е недостатъчно.
• Въпреки това състезателните плувци често се нуждаят от повече сън, за да им помогнат да се възстановят напълно.

Някои плувци страдат от безсъние (недостатъчно сън/лишаване от сън)

• Повечето здрави плувци могат да се справят с недостатъчен сън за една или две нощи,
• Въпреки това, продължителната липса на сън може да има отрицателен ефект върху представянето на плувеца.
• Кара ги да се чувстват уморени, летаргичен и уморен.
• Това може да им затрудни да контролират апетита си.
• Освен това може да им е по-трудно да се концентрират.
• Това може да окаже влияние върху физическата им способност, техника на плуване (когнитивна функция) и реакции.
• Недостатъчният сън често се причинява от лоши навици за сън и/или лоша среда за сън.

Навици за сън

По-долу са изброени някои предложени навици за сън, които могат да помогнат на плувеца да получи по-добър нощен сън.

• Въпреки това, това често може да бъде случай на опит и грешка за намиране на навиците, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня им.

Създаване на рутина преди лягане

Създаването на рутина преди лягане може значително да помогне за подобряване на качеството на съня на плувеца. Те включват,

Влизане в рутината да си лягате по едно и също време всяка вечер, могат да помогнат да тренират ума и тялото си, че е време да се отпуснат и да заспят.

• Те трябва да коригират времето, в което си лягат, към времето, когато започнат да се чувстват уморени, дори това да е по-рано, отколкото са свикнали.
• Ставайки по едно и също време, дори през уикендите, може допълнително да помогне за укрепване на този добър навик.

Да се ​​научите да се отпускате преди лягане може да бъде ефективен начин да им осигурите добър нощен сън. Най-добрите начини да се отпуснете включват,

• Не използвам телефони, компютри или гледане на телевизия в рамките на половин час след лягане.
  • Те са склонни да възбуждат и стимулират ума, което не е благоприятно за отпускане и добър нощен сън.
• Много плувци смятат, че си вземат топъл душ преди да си легнат, което е естествено успокоително, и някои го намират за много релаксиращо.
  • Приемането на душ също може да помогне за намаляване на стреса и облекчаване на нивата на тревожност.
• Четенето на книга (но не и трилър) в продължение на 30 минути е един от най-добрите и бързи начини да се отпуснете.
  • Може да помогне за изчистване на ума на плувеца, забавят сърдечния им ритъм и могат да им помогнат да облекчат напрежението.
• Слушането на музика с по-бавно темпо също може да бъде чудесен начин да се отпуснете.
  • Въпреки това, това, което някои плувци могат да намерят релаксираща музика, може да дразни други, така че, когато е възможно, те трябва да използват слушалки.
• Някои смятат, че слушането на специализиран сън или успокояваща музика е много полезно.
• Други плувци смятат, че практикуването на релаксация, техниките за дълбоко дишане и медитация могат да бъдат много полезни.

Създадохме свързана статия за техниките за релаксация на плуване на суша. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:техники за релаксация на плуване на суша

Намаляване на стреса

Стресовите ситуации могат да доведат до нарушаване на добрия нощен сън.

• Един от най-добрите начини за справяне със стреса е плувецът да говори с някого за проблемите, които му причиняват стрес.
• Позитивно отношение :Поддържането на положително отношение и социалната ангажираност може да помогне на плувеца да развие по-добро психично здраве и да намали стреса.

Създадохме свързана статия за развитието на положително мислене за плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развиване на положително мислене за плуване

Избягвайте кофеина

Кофеинът е стимулант; Следователно, плувците трябва да се опитат да намалят приема на кофеин от напитки като кафе и чай или яденето на шоколад.

• Кофеинът и шоколадът трябва да се избягват напълно по-късно през деня .

Избягвайте алкохола

Въпреки че за възрастни плувци пиенето на алкохол може да изглежда да ги прави отпуснати и сънливи, алкохолът често може да наруши модела им на сън.

• Следователно, те трябва да се опитат да намалят приема на алкохол и да го избягват напълно по-късно през деня .

Намалете приема на течности близо до лягане

Въпреки че плувецът трябва да остане добре хидратиран,

• Те трябва да се опитат да намалят приема на течности в рамките на час и половина след лягане.
  • Това трябва да им помогне да намалят колко пъти може да се наложи да посетят тоалетната през нощта.

Яжте правилните храни

Плувците трябва непременно да задоволят глада си преди лягане, с, например, чаша топло мляко или няколко пълнозърнести бисквити.

• Въпреки това, те трябва да изключат храни с високо съдържание на захар, като торта и сладкиши (бонбони) и рафинирани въглехидрати като бял хляб и тестени изделия, което може да наруши модела им на сън.
• Яденето на обилно или пикантни храни преди лягане трябва да се избягва, тъй като може да причини дискомфорт или лошо храносмилане.
• Плувците трябва да се опитат да консумират умерена храна поне 3 часа преди лягане.

Подгответе се за следващия ден

Много плувци намират подготовка за следващия ден, премахва стреса от безпокойството за това, докато се опитват да заспят, което включва неща като.

• Комплект за обучение по плуване или състезание
• Училищен комплект (включително домашни, униформа, комплект за фитнес и др.)
• Сутрешни обучителни закуски и/или училищни пакетни обяди.

Средата за сън

По-долу са изброени някои предложени промени в средата за сън на плувеца, които могат да им помогнат да спят по-добре.

• Това често може да включва някои опити и грешки, за да намерите промените, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня им.

Спалнята

Плувците трябва да гарантират, че спалнята им е благоприятна за добър нощен сън.

• Много плувци откриват, че използването на тапи за уши може да бъде много полезно.
• Твърде много светлина също може да наруши добрия нощен сън,
  • Използването на по-дебели завеси или носенето на маска за очи може да помогне за това.
• Плувците трябва да се уверят, че са на удобна температура за добър нощен сън.
  • Допълнително одеяло, когато е студено, или вентилатор, ако е твърде горещо, може да бъде от полза.
• Някои плувци откриват, че часовникът в спалнята им може да наруши модела им на сън, а някои лежаха будни в ранните часове и гледаха как времето тиктака.
  • Премахването на часовника от спалнята им може да помогне за качеството на съня ви.

Леглото

Ключът към добър нощен сън е удобното легло.

• Ако матракът на плувеца е неудобен, може да е време да го обърнете или да вземете нов.
• Същото важи и за техните възглавници, ако са неудобни, те трябва или да ги надуят, или може да е време да се сдобият с нови.

Медицински съвет

Някои плувци имат медицински състояния или приемат лекарства, които могат да попречат на добрия нощен сън.

• Ако имате някакви дългосрочни проблеми със съня или безсънието, трябва да потърсите съвет от вашия медицински специалист.

Дневник на съня

Някои плувци с дългосрочни проблеми със съня намират използването на дневник на съня за полезно устройство, при консултация със здравен специалист.

• Това може да помогне за записването на важни елементи, свързани със съня, като
• Какво консумират
• Всички лекарства, които може да приемат
• Кои форми на упражнения предприемат
• Последните промени в начина на живот
• Всички проблеми, свързани със стреса

Заведения за вкъщи

Сънят е един от най-важните начини да помогнете на тялото и ума си да си починат, ремонт и възстановяване от тежките тренировки по плуване и състезания.

• Повечето здрави плувци могат да се справят с недостатъчен сън за ден или два,
• Въпреки това, продължителната липса на сън може да има отрицателен ефект върху представянето на плувеца.
• Кара ги да се чувстват уморени, летаргичен и уморен.
• Може да им е трудно да контролират апетита си.
• Освен това може да им е по-трудно да се концентрират.
• Това може да повлияе на физическите им способности, техника на плуване (когнитивна функция) и реакции.
• Недостатъчният сън често се причинява от лоши навици за сън и лоша среда за сън.

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

• Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
• Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
• За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване.

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
• Те са подразделени по категории плуване.

Тези категории включват:Развитие на плувци | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване.

• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване.

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.