Плиометрия за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, упражнение, хакове и съвети за ползите от плиометрията за плувците.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Плиометриката е форма на упражнения на суша, с цел увеличаване както на скоростта, така и на силата на плувеца (=мощност)

Плиометриката изисква от плувеца да изпълнява серия от интензивни, упражнения с висока ударна сила с максимална сила с кратки интервали.
Плиометричните упражнения включват скачане, хвърляне и ограничаване.

Защо плиометрията е важна за плувците?

Плиометричните упражнения се използват от най-добрите плувци в света, за да им помогнат да развият експлозивна сила.

Тази експлозивна сила им позволява да стават по-бързи от стартовите блокове и по-бързи по време на завой.
Спринтьорите също използват плиометрични упражнения, за да им помогнат да подобрят скоростта и ускорението си.

Плиометрия за плувци:съображения

Преди да предприемете плиометрични упражнения, както плувците, така и треньорите трябва да гарантират, че се провеждат безопасно.

Започнете бавно

Когато стартирате всяка нова програма за обучение, много плувци се натискат твърде силно от самото начало.

Това често води до това, че страдат от умора.
Това може да увеличи риска от нараняване
Това може да доведе до тяхното демотивиране
Това, на свой ред, може да доведе до пълното им отпадане от програмата за обучение.

Следователно, силно препоръчваме да започнете бавно вашата плиометрична тренировъчна програма, свикнете с тази форма на упражнения и се насладете на преживяването.

Загрявка

Самото естество на плиометричното обучение изисква плувецът да се увери, че е напълно загрят, преди да извърши този тип упражнения.

Съсредоточете се върху правилното кацане

Плиометричните упражнения въздействат върху ставите на плувеца, особено в долната част на тялото.

За да помогнете за абсорбирането на въздействието на плиометричните упражнения и да намалите риска от нараняване, плувците трябва да гарантират, че се съсредоточават върху кацането си.
Те трябва да кацнат възможно най-нежно с леко свити колене.

Фокусирайте се върху техниката

Плувците също трябва да се съсредоточат върху техниката си, докато изпълняват всякаква форма на плиометрично упражнение.

Това не само ще гарантира, че те изпълняват упражнението правилно, но също така ще намали риска от нараняване.

Носете подходящи обувки

Препоръчваме ви да изпълнявате тези упражнения с подходящи обувки.

В идеалния случай чифт добре подплатени, тренировъчни обувки.
Това допълнително ще помогне за абсорбиране на въздействието на плиометричните упражнения върху долната част на тялото на плувеца и допълнително ще намали риска от нараняване.

Успокойте кацането

За допълнително намаляване на риска от нараняване, плувци и треньори, когато е възможно, трябва да изпълнява плиометрични упражнения върху мека повърхност.

Използвайки пружиниран под, изкуствена повърхност за бягане или игра, трева или постелка за фитнес (нехлъзгаща се) ще помогне за по-нататъшно адсорбиране на удара и допълнително намаляване на риска от нараняване.

Плиометрия за плувци:упражнения

Както при повечето форми на обучение, плувците трябва да започнат своята плиометрична тренировка бавно, и постепенно добавяйте към броя на сериите и повторенията, когато стават по-силни и по-силни.

Ето някои от нашите любими и най-ефективни плиометрични упражнения, които плувците могат лесно да включат в своята програма за обучение на суша/земя.

Прескачане на мощност

Това е страхотно отварящо плиометрично упражнение.

Плувецът трябва да започне с леко прескачане (без въже)
Те трябва постепенно да увеличават скоростта и интензивността си, докато, вдигане на водещия си крак възможно най-високо, докато вдигат алтернативната си ръка възможно най-високо и изправено.
Те трябва да възвърнат баланса си, пауза за 5 секунди, след това повторете упражнението.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 2-минутен загряващ сет с ниска интензивност
Следват 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Скокове от клек

Плувецът кляка доколкото може и задържа това положение за пет секунди.

След това те скачат, като карат с краката и ръцете си възможно най-високо и бързо, в тясно опростено положение.
Плувците трябва да се уверят, че кацат със свити колене.
Те трябва да възвърнат баланса си, пауза за 5 секунди, след това повторете упражнението.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Кутия скокове

Плувецът клек скача върху ниска пейка или кутия. (приблизително 30 см/12 инча височина)

След като плувецът завърши своя скок от клек, след това те слизат от пейката или кутията.
Моля, уверете се, че пейката или кутията са здрави и сигурни, за да може това упражнение да се изпълнява безопасно.
Те трябва да възвърнат баланса си, пауза за 5 секунди, след това повторете упражнението.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 повторения.

Плиометрични лицеви опори

Плувецът изпълнява стандартна лицева опора.

Когато започнат да повдигат тялото си, като изправят ръцете си, те трябва да ги тласнат мощно нагоре.
Те трябва да се стремят да вдигнат ръцете си колкото се може по-далеч от пода и да пляскат.
Те трябва да възвърнат баланса си, след това повторете упражнението.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Тък скокове

Плувецът стои изправен с краката си на ширината на раменете.

След това изпълняват полуклек
След това те скачат, като карат с краката и ръцете си, докато се стремят да вдигнат коленете си пред себе си, толкова високо, колкото могат.
Плувците трябва да се уверят, че кацат със свити колене.
Те трябва да възвърнат баланса си, пауза за 5 секунди, след това повторете упражнението.
След като възвърнат баланса си, те изпълняват повторение на това упражнение
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Напред хоп

Плувецът кляка, доколкото може.

След това те скачат напред, като карат с краката и ръцете си, доколкото могат.
Щом завършат своята пролет напред, те трябва да клекнат и да повторят упражнението.
Някои треньори предпочитат техните плувци да изпълняват това упражнение с краката си на ширината на бедрата, а други с краката си на ширината на раменете.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Странични скокове

Плувецът стои изправен, с леко повдигнат левия крак от пода.

След това те свалят десния си крак върху левия си крак, без десният им крак да докосва пода.
Те трябва да възвърнат баланса си, пауза за 5 секунди, след това повторете упражнението с алтернативни крака.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Скачащи напади

Плувецът започва това упражнение в изправено положение с краката си на ширината на бедрата.

Те извършват малък подскок и кацат в позиция на напад.
След това използват ръцете си, за да карат нагоре, за да скочат във въздуха, за да преместят краката си в алтернативна позиция за напад.
Предлагаме да започнете да въвеждате това упражнение с 1 до 2 серии от 5 до 10 повторения.

Медицински съвет

Преди да започнете всяка тренировъчна програма, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Плиометрия за плувци:Вземане за вкъщи

Плиометриката е форма на упражнения на суша, с цел увеличаване на тяхната скорост и сила (мощност)

Изисква плувецът да изпълни серия от интензивни, упражнения с висока ударна сила с максимална сила с кратки интервали.
Плиометричните упражнения включват скачане, хвърляне и ограничаване.

Плиометричните упражнения се използват от най-добрите плувци в света, за да помогнат за развитието на тяхната експлозивна сила.

Тази експлозивна сила им позволява да стават по-бързи от стартовите блокове и по-бързи по време на завой.
Спринтьорите също използват плиометрични упражнения, за да им помогнат да подобрят скоростта и ускорението си.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за ползите от развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Свързана статия за йога за плувци

Създадохме свързана статия за йога за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:йога за плувци

Свързана статия за кръстосано обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръстосаното обучение за плувци. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:кръстосано обучение за плувци

Библиотека с ресурси за плуване

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

Това съдържа връзки към нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до нашата библиотека просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване:библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Мантри за плуване:Подобряване на производителността

>>Идеи за коледни подаръци за плувци