Плиометрия за по-бързо бягане на разстояние:общ преглед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Като триатлонист, една от най-желаните цели за вас вероятно е да увеличите средната си скорост на бягане на продължително разстояние – т.е. вашето темпо на миля или на километър. Освен класическия инструмент за тренировка за издръжливост за подобряване на скоростта на бягане при продължителност, през последните двадесет години имаше повече изследвания, които се развиха в използването на плиометрични тренировки, наред с традиционните тренировки за издръжливост, за да подобрите скоростта си повече. Например изследванията показват широко, че това ви позволява да намалите разходите за енергия при бягане, като по същество ви позволява да бягате с дадено темпо за по-дълго или да имате повече енергия в резервоара, която да използвате за по-голяма скорост

Втора, по-малко известна полза е потенциалната връзка между плиометричните тренировки и намаляването на мускулните и ставните наранявания. Както беше обсъдено в предишна статия, бягането на разстояние изисква мускулите ви да създават и да се справят с относително големи сили за много кратки и бързи времеви рамки. Плиометричното обучение е свързано с увеличаване на способността ви да генерирате бързо големи сили, което прави правдоподобно, че използването на това обучение може да има полза за изграждане на устойчивост на наранявания.

Изискванията на това обучение обаче изискват много обмислен подход, за да се избегнат и проблеми с наранявания. Нашите наблюдения показват, че триатлонистите могат бързо да използват плиометрични упражнения, твърде напреднали за тях, или без първо да изградят подходяща силова тренировка – което води до ограничена полза или до нараняване.

Какво е плиометрично упражнение и как работи?

Плиометричното упражнение е просто упражнение, което изисква мускулът да се удължи, след което да се скъси много бързо, като се използват сравнително дълги периоди на почивка, за да ви позволи да ги изпълнявате по експлозивен начин. По същество това е експлозивно упражнение. Като пример, представете си, ако ви помоля да скочите възможно най-високо. Можете да постигнете това, като бързо огъвате бедрата и коленете си, след което мощно скачате. Бързият характер на движенията ви позволява да използвате енергията, съхранявана в сухожилията си, за да подпомогнете мускулите си да генерират повече мощност за по-голяма производителност.

Често срещани примери за плиометрични упражнения:подскачане, скачане, прескачане и прескачане. Тези движения, когато се използват в достатъчни количества и са изпълнени технически добре, подобряват експлозивната ви сила и позволяват на мускулите и сухожилията ви да съхраняват и освобождават повече енергия – и от своя страна е показано при обучени бегачи, че намаляват използваната енергия при бягане с около 6%. Също така е доказано, че подобрява печалбите на мощност при колоездене.

Друг начин, по който плиометричното обучение може да бъде полезно, е когато става въпрос за механика на бягане. Една от най-желаните характеристики е да се подобри дължината на крачката – т.е. разстоянието, което покривате между всеки контакт с крака. Ако можете да покриете повече разстояние с всяка крачка, без да използвате повече енергия, ще увеличите ефективността на бягането. Изследванията показват, че плиометричните тренировки увеличават дължината на крачката и следователно производителността при бягане в по-голяма степен, отколкото без това обучение.

Подходящо ли е да използвате плиометрични тренировки като триатлонист?

Както при всеки инструмент за обучение, контекстът е от ключово значение. Плиометричните тренировки могат да включват непознати и големи сили, с които много триатлонисти не са свикнали или не са физически подготвени. Доброто базово ниво е да имате стабилна сила на долната част на тялото – не само защото това е от решаващо значение, за да сте подготвени за плиометрична рутина, но и защото вече е доказано, че силовите тренировки осигуряват много желани подобрения в представянето и устойчивостта на наранявания.

СВЪРЗАНИ: Трябва ли триатлонистите да правят плиометрични тренировки?

Като триатлонист първо трябва да се уверите, че изпълнявате структурирана програма за силови тренировки, след което своевременно да започнете да интегрирате плиометричните упражнения във вашата програма и да ги напредвате. Това обаче никога не трябва да е за сметка на основите на силовите ви тренировки. Разликата е, че силовите тренировки изграждат максималната сила, която мускулите ви могат да произведат, и до известна степен скоростта, с която могат да направят това. Плиометричните тренировки са много по-фокусирани само върху по-късното - и ако силовият тренинг се пренебрегне, това вероятно ще повлияе на представянето ви. Друг начин да видите това е:Няма голям смисъл да имате състезателна кола от Формула 1, която може да ускори от 0 до 70 мили в час супер бързо, ако максималната скорост на колата е само 80 мили в час.

Също така си струва да се отбележи, че като триатлонист, вашите мускули, сухожилия и стави вече са изложени на голямо натоварване от плуване, колоездене и бягане. Това означава, че не трябва да използвате плиометрични тренировки в излишък, а по-скоро по начин на качество над количество, за да балансирате риска и печалбата.

Как да напредвам в плиометричното обучение?

За да затвърдите предишната точка, вашето начало е силова тренировка. Оттам нататък трябва да започнете да използвате движения, които изискват бързо огъване, след което разтягане в бедрото и коляното, но изискват слабо въздействие. Например, експлозивен клек или напад. Това не е истинска плиометрия, тъй като няма кацане, което принуждава мускулите наистина да се удължават и скъсяват бързо при голямо натоварване. Това обаче често е необходима отправна точка за надграждане на повечето триатлонисти.

От там можете да започнете да използвате стабилни упражнения за скачане в логическа прогресия, която може да включва скок с противодействие. За да развиете това в истински плиометричен, можете след това да направите многократен скок с контрадвижение. И накрая започнете да включвате движения на единични крака, като глезена, прогресиране до пропускане на тренировки.

Ключът към всичко това е стабилната, логична прогресия. Овладяването на плиометрични упражнения, които са основни, които можете да правите с перфектна форма, ще доведе до по-големи резултати, отколкото да правите упражнения извън вашите способности или сила. Като пример тази година едно проучване сравнява как двустранните (с два крака) спрямо едностранните (един крак) плиометрични упражнения подобряват представянето на бягане за издръжливост. Те открили, че и двете са довели до подобрения без разлика между двете — доказателство, че не е необходимо да се поема рискове в името на простото изпълнение на по-напреднали упражнения.

Опитайте тези:

• 6 плиометрични упражнения за триатлонисти
• 5 плиометрични тренировки за триатлонисти
• 3 плиометрични упражнения, които можете да правите само с пейка

—

Плиометричните тренировки подобряват представянето на бягане, но това е вид тренировка, която не трябва да се дава приоритет пред тренировката за издръжливост или сила. Оттук нататък, включително плиометрични упражнения в рамките на вашата силова тренировка, по прогресивен начин, базиран на вашите способности, може да бъде от реална полза за по-нататъшно подобряване на прехвърлянето на силовите ползи към вашето представяне в бягането. Тези с анамнеза за болки в ставите или тендонопатия трябва да използват плиометрия с особено внимание, но, както при всяко обучение, използването на добра техника и избор на упражнения могат да заобиколят подобни проблеми в повечето случаи.

Дейв Крипс има магистърска степен по спортни науки и е акредитиран треньор по сила и кондиция в Обединеното кралство. В момента той е директор на  TriTnacious , водещ онлайн ресурс за сила и подготовка за триатлонисти, и  Изпълнение на коалицията , една от най-успешните частни съоръжения за физическа подготовка в Обединеното кралство.