Плуване:техники за релаксация на суша

в тази статия, ще предоставим примери за някои техники за релаксация на сушата при плуване. Те могат да се използват, практикувани за състезание за намаляване на тревожността, за подпомагане на добър нощен сън или за подпомагане на процеса на възстановяване.

Способността да можете да се отпуснете е от голяма полза за всеки плувец, който желае да тренира и да се състезава на своето оптимално ниво.

• Техниките за релаксация на сушата могат да помогнат на плувците да намалят всякакви съмнения в себе си, притеснения или физически безпокойства, като същевременно повишават тяхната концентрация и работоспособност.

Техниките за релаксация на суша могат да се използват и за подпомагане на добър нощен сън и за подпомагане на плувеца да си почине и да се възстанови от тежките тренировки или състезания.

По-долу са изброени редица примери за техники за релаксация на плуване на суша.

Упражнения за контрол на дишането

Въведение: Дишането по контролиран начин е прост и ефективен начин за релаксация. Увеличава кислорода в кръвта, намалява тревожността и намалява мускулното напрежение.

Пример за дихателни упражнения

Въведение: Това е страхотно, но просто и ефективно въвеждащо дихателно упражнение, което помага на плувците да се отпуснат.

Как да изпълнявате това дихателно упражнение: Плувецът трябва да намери тихо място, където може да легне или да седне за 20 минути, без да бъде обезпокоен.

• Плувецът трябва да затвори очи и да се съсредоточи върху издигането и спускането на гърдите си, докато диша спокойно и равномерно в продължение на 2-3 минути.
• Следващия, плувецът трябва да се съсредоточи върху звука на дишането си, докато дишате спокойно и равномерно още 2-3 минути.
• Когато станат по-спокойни, дишането им трябва да стане по-силно.
• Следващия, плувецът трябва да се съсредоточи върху отпускането на гръдните си мускули при издишване, Докато дишат спокойно и равномерно още 3-4 минути.
• Плувците трябва да гарантират, че гръдните им мускули се издигат по-високо и падат по-дълбоко с всяко издишване.
• Плувецът трябва да повтори тези упражнения през следващите 10 минути.

4-7-8 упражнение за контрол на дишането

Въведение: Техниката на дишане 4-7-8, е проста и широко използвана дихателна техника, за да помогне на плувците да намалят тревожността си и да им помогне да се отпуснат.

Как да изпълнявате това дихателно упражнение: Плувецът трябва да намери тихо място, където може да легне или да седне, без да бъде обезпокоен.

• Плувците трябва бавно да издишват и да изпразват дробовете си.
• След това те трябва да вдишат бавно и дълбоко за четири
• След това трябва да задържат дъха си седем
• Преди насилствено да издишат през устата си за осем
• Това трябва да се повтори между четири до осем пъти.
• Някои плувци също намират това за полезно упражнение, което им помага да спят.

Упражнение за мускулна релаксация

Въведение: Многократното напрягане и отпускане на мускули е страхотно упражнение за релаксация.

Пример за упражнения за мускулна релаксация

Как да изпълнявате това упражнение за мускулна релаксация: Плувецът трябва да намери тихо място, където може да легне или да седне за 5-10 минути, без да бъде обезпокоен.

• Плувецът трябва да затвори очи и да се съсредоточи върху определена мускулна група на свой ред.
• Те трябва да напрегнат/стегнат група мускули за пет секунди и след това да ги отпуснат за пет секунди, и повторете пет пъти
• Плувецът трябва бавно да работи с всички мускулни групи в тялото си
• Започвайки с краката си, след това телета, след това бедрата, след това задните части, след това багажника, след това гърди, след това ръце (чрез стискане и разтискане на юмруци)
• След това те трябва бавно да си проправят път обратно надолу по тялото си, в обратен ред.

Упражнение за релаксация за визуализация

Въведение: Използването на техники за визуализация е друг чудесен начин за релаксация.

Пример за упражнение за релаксация за визуализация

Как да изпълните това упражнение за релаксация на визуализация: Плувецът трябва да намери тихо място, където може да легне или да седне за 5-10 минути, без да бъде обезпокоен.

• Плувецът трябва да поеме две бавни дълбоки вдишвания, освобождаване на напрежението при всяко издишване.
• Тогава плувецът бавно вдишва и издишва, докато бавно брои назад от двадесет надолу до нула.
• Докато плувецът брои до нула, те започват да си представят, че са в тишина, тихо и спокойно място.
• Тази тиха, тихо и спокойно място може да бъде реално или въображаемо.
• Може да е плаж, гора или парк, всъщност навсякъде, което кара плувеца да се чувства спокоен.
• Това е място, където те чувстват, че могат да се отпуснат, отпуснете се и не правете нищо.
• Плувецът се представя на това „перфектно място“ до десет минути.
• Някои плувци слушат релаксираща „успокояваща“ музика, докато изпълняват това упражнение.

• За да направите упражнението по-ефективно, плувецът трябва да се опита да визуализира възможно най-подробно, за тяхното „перфектно място“, доколкото е възможно. Например, къде е тяхното „перфектно място“?
• Какво могат да видят? Плувците трябва да си представят формата, размер и цветове на това, което могат да видят. Например, голям златист пясъчен плаж, с наситено синьо море и нежно люлеещи се високи зелени палми.
• Какво могат да чуят? Например, малки вълни плискат нежно по пясъка. Чайки викат в далечината.
• Какво могат да почувстват? Например, усещат топлия гладък пясък с пръстите на ръцете и краката си. Те също така усещат топлото слънце и нежен морски бриз на лицето си, ръце и крака.
• Има ли миризми? Например, Миришат на солено море.
• Плувецът трябва да остане на своето „перфектно място“ за десет минути.
• Може да е препоръчително плувецът да настрои или часовник, или аларма за мобилен/мобилен телефон, само в случай, че заспят или загубят представа за времето.
• След като изминат десетте минути, плувецът трябва да започне бавно да брои нагоре от едно до десет.
• През това време те трябва да изключат всякаква музика и бавно да излязат от своето „перфектно място“.
• При преброяване на десет, плувецът трябва да отвори очите си, поемете дълбоко въздух и седнете тихо за момент, преди да станете.

Създадохме свързана статия за ползите от използването на визуализация на плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Визуализация на плуване.

медитация

Въведение: Медитацията е техника на ума, което помага на плувеца да се съсредоточи, концентрат, останете спокойни и позитивни. Много плувци използват медитация, за да подсилят други техники за релаксация. Например,

• Използване на техники за медитация преди тяхното загряване край басейна/палубата. Те фокусират ума си върху отделни части от тялото си и усещат неговата сила и гъвкавост.
• Много плувци използват техники за медитация, за да затвърдят саморазговора си. Те използват прости положителни мантри като „имаш това“, да промените негативните мисли в положителни.
• Някои плувци използват техники за медитация, за да им помогнат с упражненията за дихателна релаксация. (виж по-горе)
• Други плувци използват техники за медитация, за да им помогнат с упражненията за релаксация за визуализация. (виж по-горе)

Въпреки че плувците могат да седят или да легнат, докато извършват медитация, много плувци предпочитат да седят с кръстосани крака на възглавница. Това помага да се създаде стабилна и удобна позиция за медитация.

Създадохме свързана статия за ползите от използването на саморазговор по плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Плуване саморазговор.

йога

Йога е общо наименование за различни упражнения, разработени в древна Индия, който се фокусира върху силата, баланс, гъвкавост и дишане за повишаване на физическото и психологическото благополучие.

Това може да даде на плувеца редица важни физически и психологически ползи, което може да подобри тяхното представяне.

Създадохме свързана статия за ползите от използването на йога за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:йога за плувци

Дневникиране

Въведение: Воденето на дневник е метод за преодоляване на тревогите на плувеца, като ги записвате.

Пример за упражнение за релаксация в журнала:

Как да изпълните това упражнение за дневник: Плувецът трябва да изброи всички свои текущи проблеми с плуването.

• Това трябва да бъде направено в хронологичен ред (по-голямата част от първо)
• Плувецът трябва да остави четири или пет празни реда, под всяка грижа за по-нататък в това упражнение.
• Това упражнение може да се извърши на компютър, таблет, бележник и др.

Сега плувецът трябва да отдели време и да прочете този списък с притесненията си и да оцени тези ситуации.

След това плувецът трябва да си зададе въпроси като:

• Колко вероятно е това да се случи?
• Какво мога да направя, за да направя това по-малко вероятно да се случи?
• Има ли някой, който може да ми помогне?

Докато оценява тези ситуации, плувецът трябва да се опита да намери положителни решения, като,

• ако това се случи, тогава ще дам най-доброто от себе си.
• Ще практикувам това в обучение през следващите няколко седмици, да работя върху някоя моя слабост.
• Ще говоря с моя треньор, да видя дали могат да ми помогнат.

Със самия процес на записване на проблемите си, ги оценява и се опитва да намери решение, прави дневник за някои плувци, много мощна техника за намаляване на тревожността.

Други начини да ви помогнат да се отпуснете

Слушане на музика:

Слушането на музика с по-бавно темпо може да бъде чудесен начин да се отпуснете. Въпреки това, това, което някои хора смятат за релаксираща музика, може да дразни други, така че осигурете музиката, на която плувецът иска да се отпусне, е избран от тях.

Четене на книга:

Четенето на книга е един от най-добрите и бързи начини да се отпуснете, изчистване на ума, забавяне на сърдечната честота и облекчаване на напрежението в мускулите.

горещ душ:

вземайки горещ душ, преди лягане е естествено успокоително средство, което също може да намали стреса и да облекчи тревожността.

За вкъщи

Техниките за релаксация при плуване на сушата могат да се използват преди състезание за намаляване на тревожността, за подпомагане на добър нощен сън или за подпомагане на процеса на възстановяване.

Треньорът Артър казва: „Има много различни техники за релаксация, но всички трябва да се практикуват редовно, за да бъдат ефективни”.

Свързана статия за развиване на положително мислене за плуване

Създадохме свързана статия за развитието на положително мислене за плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:положително мислене за плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.