Състезателна загрявка по плуване

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети как да постигнете ефективна състезателна загрявка по плуване, това ще ви помогне да плувате по-бързо.

Състезателните загрявки по плуване са област, която често се пренебрегва в много тренировъчни програми. Някои плувци намират загрявките за „скучни“, тъй като не разбират важността им.

Защо състезателната загрявка по плуване е толкова важна?

Състезателната загрявка по плуване е от ключово значение за плувците, защото, за да плувам бързо, мускулите на плувеца трябва да се затоплят.

• Това увеличава тяхната гъвкавост и подобрява обхвата им на движение, което ги прави по-ефективни по време на плуване.
• Плуването с топли и еластични мускули намалява вероятността от нараняване.
• Ефективното загряване също така подготвя сърцето на плувеца да изпомпва по-големи количества богата на кислород кръв в тялото им, докато плува.

Процесът на състезателно загряване по плуване

За да извърши ефективна състезателна загрявка по плуване, плувецът трябва да предприеме фокусиран подход към целия процес на загряване, което включва:

Пристигнете на място навреме

Важно е плувецът да пристигне на мястото на състезанието навреме. Това избягва създаването на ненужно безпокойство и гарантира, че имат достатъчно време за извършване на ефективно загряване.

Загряване на суша

Загрявките на суша се извършват преди плувец да влезе в басейна, за да гарантират, че мускулите им са топли и еластични преди плуване. Те понякога се наричат ​​​​разтягане на кръвния поток.

• Те обикновено се изпълняват в две части, първо няколко загряващи упражнения, последвано от динамично разтягане.

Упражнения за загряване: Преди да предприемете разтягане, плувецът трябва да започне постепенно да повишава телесната си температура, като изпълнявате загряващи упражнения като прескачане или джогинг на място.

• Плувците не трябва да разтягат студени мускули, тъй като те трябва да се затоплят, преди да могат да бъдат разтегнати. Разтягането на студени мускули няма да увеличи гъвкавостта на плувеца, но може да увеличи риска от нараняване.

Динамични упражнения за разтягане: След повишаване на телесната им температура,. след това плувците трябва да изпълнят серия от динамични упражнения за разтягане.

• Те нежно разтягат мускулите и ги подготвят за тежкото плуване.
• Това трябва да са ротационни и люлеещи се упражнения, например, кръгове и удари с ръце.
• Понякога загрявката преди състезанието на сушата се изпълнява като групови упражнения за загряване, водени от старши плувец или треньор. Загряването на сухото място трябва да отнеме общо 10 до 15 минути.

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци.

Загряване на басейна

Тъй като плувците плуват различни събития и на различни разстояния, повечето имат различни изисквания за загряване. Като резултат, няма стандартно разстояние или време за ефективно загряване на басейна.

• Въпреки това, повечето треньори предпочитат загряване в басейна с продължителност между 25 и 30 минути.

Загряването на басейна трябва да се състои от следното:

• Плуване от 400 до 800 м, което трябва да включва малко ритане, с акцент върху техниката на удар.
• Набор от състезателни плувания с по-висока интензивност, която трябва да бъде с интензивност, за да затопли тялото, но да не предизвиква умора. Отново, фокусът трябва да бъде върху техниката на удар.
• Например:от гмуркане или бутане и плъзгане от края на басейна, на разстояние от 200 м:Плувецът започва да плува свободен стил, с първите си осемнадесет удара с темп на тренировка, фокусирайки се върху тяхната техника. След това те изпълняват дванадесет удара, като постепенно изграждат скоростта си на плуване до темп на състезание на 200 метра. накрая, плувецът изпълнява шест удара, задържайки това темпо на 200 метра. Плувецът повтаря това упражнение, докато измине 200 м.
• Плуване за разхлаждане от 200 до 400 м
• Някои басейни за загряване на състезания могат да станат много пренаселени, но е важно плувците да продължат да се движат по време на цялото си загряване. Това ще гарантира, че мускулите им се затоплят правилно и кръвният им поток ще започне да се увеличава.
• Някои загрявания в басейна завършват с възможност плувците да тренират своите стартове от стартовите блокове.
• Това е особено важно, ако плувате в гръб, тъй като повечето басейни имат различни видове блокове, и някои стени на басейна са по-хлъзгави от други.
• В идеалния случай плувците трябва да завършат загрявката си около 30 минути преди събитието.

Поддържане на топлина на басейна/палубата

След загряване на басейна, плувецът трябва да се преоблече в сух костюм.

• Плувецът може да загуби огромно количество топлина, като остане в мокър костюм.
• Плувците трябва да се затоплят между състезанията.
• Те трябва да поддържат телесната си топлина, като носят топли дрехи, идеално с обувки и чорапи за краката им, и анцуг с тениска за останалата част от тялото им.

Загрявка преди състезанието

Плувецът може да трябва да изчака час или повече преди събитието си, през което време мускулите им може да са се охладили, и сърдечната им честота може да започне да се забавя.

• Следователно, за плувците е важно да загреят мускулите и отново да увеличат притока на кръв, като повтарят рутината им за загряване на сушата (вижте по-горе).

Ако е налична, 10-минутно загряващо плуване в плувния басейн, в идеалния случай 20 минути преди да бъдат извикани за състезанието си.

• Плувците трябва да продължат със своите упражнения за загряване на суша, докато чакат в зоната за разбиване/готовата стая.

Охлаждания

След тяхното събитие, плувецът се нуждае от ефективно охлаждане, за да разпръсне всяка млечна киселина, която може да се е натрупала в мускулите им, което може да причини скованост и/или болезненост.

Плуване след събитието: Ако е налична, 10-минутно лесно плуване в плувния басейн, е идеален начин за ефективно охлаждане.

Охлаждане след събитието: Въпреки това, съоръженията за плуване не винаги са налични. В този случай, някои плувци изпълняват упражнения за разтягане под топъл душ веднага след състезанието.

Създадохме свързана статия, на ефективно състезателно охлаждане. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка, ефективно състезателно охлаждане

Хранене и хидратация след събитие

След събитието плувците трябва да се съсредоточат върху храненето и хидратацията си. Плувецът ще се нуждае от лека закуска и напитка, за да попълни запасите си от гориво възможно най-скоро.

• малко плодове и/или зърнени закуски, със спортна напитка, са някои добри опции.
• Някои треньори предпочитат плувецът да вземе закуската им за възстановяване и да пие с тях до басейна и да ги консумира, докато плува надолу.

Създадохме свързани статии, относно храненето при плуване и хидратацията при плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тези връзки:как да използвате храненето за плуване | хидратация за плуване

Поддържане на топлина между събитията

След охлаждане, плувецът трябва да изсъхне, преобличат се в суха носия и облекат топлите си дрехи.

Разработване на състезателен план за загряване по плуване

Ключът към ефективно загряване на плувците е разработването на индивидуален план за загряване.

• Това трябва да бъде адаптивно към повечето тренировки или състезателни ситуации и да обхваща всички фази на процеса на загряване.

• Повечето треньори осигуряват на своите плувци предварително зададена загрявка за тренировка.
• Те също така предоставят на своите плувци информацията и съветите, необходими за извършване на ефективна състезателна загрявка.
• Въпреки това, самите плувци трябва да разработят свой собствен индивидуален план за загряване.
• Този план трябва да се практикува редовно и да се развива, когато е необходимо. Плувците трябва да използват състезания с по-нисък приоритет, за да тренират и разработват своите индивидуални планове за загряване.
• Планът за загряване на плувеца трябва да бъде напълно разработен навреме за голямо състезание.
• Голямото състезание не е мястото за въвеждане на нещо ново в плана за загряване, тъй като плувецът трябва да може напълно да се съсредоточи върху своето събитие, за осигуряване на оптимална производителност.
• Много плувци поставят своите индивидуални планове за загряване в своя дневник за плуване за лесна справка.

Свързана статия за водене на дневник за плуване

Създадохме свързана статия за ползите от воденето на дневник за плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Дневник за плуване

Адаптиране а състезателно плуване план за загряване

Състезателните загрявки по плуване могат да варират по качество от гала/срещи до гала/срещи. Следователно е разумно плувецът да бъде подготвен да адаптира своя план за загряване. Сред факторите, които трябва да се вземат предвид са:

Какъв удар/и е плувецът, който плува: Има ли достатъчно място в лентата за ефективно загряване за моето събитие с пеперуди?

Какво е разстоянието на състезанието на плувеца: Спринтьор на 50 м бътерфлай ще изисква различен тип загряване в басейна от този на плувец на 1500 м свободен стил?

На колко години е плувецът: Загрявка за младши плувец, може да бъде далеч по-различно от това на старши плувец, плуване на същото събитие?

Какъв е размерът на басейна: Дали е басейн за къси или дълги курсове, и колко ленти има?

Колко плувци са в една лента: Твърде претъпкана ли е лентата за загряване, за да може да се извърши планирано загряване на басейна?

Колко време за загряване е налично: Достатъчно дълга ли е загрявката, за да можете да извършите планираното загряване на басейна?

• Кратко загряване на басейна:Понякога плувците получават само няколко минути, за да загреят в басейна.
• Дълго загряване в басейна:Плувецът има достатъчно време и място, за да извърши качествено загряване.
• В действителност, обичайното загряване на басейна вероятно е нещо между кратко загряване в басейна и дълго загряване в басейна (вижте по-горе). Въпреки това, като планира и двете крайности, би трябвало да улесни плувеца да адаптира успешно своя план.

Какви са съоръженията за загряване: Има ли отделен басейн за охлаждане за загряване преди състезанието?

Психологическа предсъстезателна подготовка на плувци

Много топ плувци все повече използват техники за умствена подготовка, за да им помогнат в психологическата подготовка преди състезанието. Например:

Монолог

Самоговорът за плуване е психологическа техника за самомотивация, използвана от много от най-добрите плувци в света.

Създадохме свързана статия, за това как най-добре да използвате саморазговора за плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Плуване саморазговор

Визуализация

Визуализацията е мисловна образност, техники за умствена репетиция и медитация, използван за кондициониране на мозъка на плувеца, за да му помогне да стане по-бърз. –

Създадохме свързана статия, за това как най-добре да използвате визуализацията на плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Визуализация на плуване

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения се използват като техника за релаксация, за да се намалят всякакви съмнения в себе си и притеснения или физически безпокойства, като същевременно се повишава концентрацията и производителността.

• Пример за дихателно упражнение:Плувецът трябва да намери тихо място, където може да легне или да седне за 20 минути, без да бъде обезпокоен.
• Те трябва първо да затворят очи и да се съсредоточат върху издигането и спускането на гърдите си, докато дишат спокойно и стабилно в продължение на 2-3 минути.
• Следващия, те трябва да се съсредоточат върху звука на дишането си, докато дишате спокойно и равномерно още 2-3 минути.
• Когато станат по-спокойни, дишането им трябва да стане по-силно. Следващия, те трябва да се съсредоточат върху отпускането на гръдните си мускули, докато издишват, докато дишат спокойно и стабилно за още 3-4 минути.
• Плувците трябва да гарантират, че гръдните им мускули се издигат по-високо и падат по-дълбоко с всяко издишване.
• Плувецът трябва да повтори тези упражнения през следващите 10 минути.

Упражнения за мускулна релаксация

Като техника за релаксация се използват и упражнения за мускулна релаксация.

Пример за упражнение за мускулна релаксация:

• Плувецът трябва да намери тихо място, където може да легне или да седне за 5-10 минути, без да бъде обезпокоен.
• След това те трябва да затворят очи и да се съсредоточат върху определена мускулна група на свой ред.
• Те трябва да напрегнат/стегнат група мускули за пет секунди, и след това ги отпуснете за пет секунди, и повторете пет пъти.
• Те трябва бавно да работят с всички мускулни групи в тялото.
• Започвайки с краката си, след това техните прасци, след това бедрата им, след това задните им части, след това багажника им, след това гърдите им и накрая ръцете им (чрез свиване и разтискане на юмруци).
• След това те бавно си проправят път обратно надолу по тялото си, в обратен ред.

Свързана статия за техниките за релаксация на сушата

Ние изготвихме свързана статия за техниките за релаксация в сушата. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:техники за релаксация на сушата

Свързана статия за плувна лактатна киселина

Създадохме свързана статия за ефектите на плувната лактатна киселина върху тренировките и състезателните резултати. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:плувна лактатна киселина

За вкъщи

За да може да плува бързо, плувецът трябва да бъде добре подготвен. Ефективната състезателна загрявка по плуване е ключов елемент във всеки план за подготовка за плуване. Но за да бъде ефективен, трябва да се създаде гъвкав план за загряване, практикуван и развиван.

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.