Ритане в свободен стил:Подобряване на техниката

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения за упражнения и съвети за подобряване на техниката на ритане в свободен стил.

Ритането в свободен стил е важно, но понякога подценявано ключово състезателно плувно умение.

Ефективен ритник с крак повдига краката на плувеца до хоризонтално/легнало положение, по този начин намалява съпротивлението.
Тъй като мускулите на краката са сред най-големите в тялото, с обучен, ефективният удар с крак минимизира консумацията на енергия и кислород, като същевременно максимизира задвижването.
Това изисква техниката на ритане в свободен стил да се практикува упорито и последователно.

Ключовите компоненти за ефективен удар в свободен стил са

Ритане от бедрата и задните части, използвайки най-големите мускули в тялото за задвижване.
Премахнете сгъването на коляното, най-често срещаната грешка при ритане в свободен стил. Ритането от коляното увеличава съпротивлението и използва сравнително по-малките мускули на прасеца.
Поставете стъпалата в заострена позиция (плантарна флексия).
Глезените трябва да са гъвкави.
- Тъй като липсата на гъвкавост в глезените намалява ефективното задвижване.

Гъвкавост на глезена

Добрата гъвкавост на глезена позволява глезена да бъде поставен в по-опростена позиция, по този начин намалява съпротивлението.
Добрата гъвкавост на глезена подобрява способността за упражняване на повече сила през долните крайници.
Насочването на пръстите на краката леко навътре може да помогне за отпускане на глезените и подобряване на гъвкавостта.
Гъвкавостта на глезена може да се подобри чрез плуване с къси перки.

Партньорски връзки на Amazon

Нашите статии и публикации може да съдържат партньорски връзки на Amazon, към продуктите, които използваме и препоръчваме. Ако купите нещо чрез някой от тези връзки, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Плавници – Младши

Много от нашите по-млади и по-малко опитни плувци използват Cressi Light Fins , като ги намират за леки, удобни и идеални за тренировки с ритане.

Перки Cressi, създадени специално за басейна и за тренировки
Късото острие е направено от силно реактивни и леки материали, за да гарантира пъргаво и не много уморително, но все пак ефективно ритане
Дължината на острието и използваните материали са проучени, за да позволят перфектно мускулно трениране, без никога да причиняват болезнени спазми
Ултра издръжлив
лек, идеален за пътуване

Плавници – старши

Много от нашите възрастни и по-опитни плувци използват FINNIS Zoomer Gold перки, тъй като ги намират за удобни и идеални за развиване на скоростта на краката си.

Ефективността на хидроканалите с предно задвижване ви тласка напред
Short Blade Насърчава по-кратки и по-бързи ритници
Фитнес ориентирана перка Увеличава силата на краката и изгражда сърдечно-съдовата система
Сепаратор за течности Позволява на крака лесно да разрязва водата
Flex Box улавя вода при ритник нагоре, насочване и укрепване на подколенните сухожилия и глутеусите

Упражнения за гъвкавост на глезена

Вертикално ритане в свободен стил

Вертикалното ритане в свободен стил е страхотно упражнение за подобряване на гъвкавостта на глезена.

Плувците трябва да са във вода достатъчно дълбока, за да могат да ритат вертикално, без да докосват дъното на басейна.
Те трябва да заемат вертикално положение на тялото във водата.
Докато изпълнявате бавен и стабилен ритник с крак в свободен стил.
Скръстват ръце на гърдите си.
Докато държат брадичката си на ниво с повърхността на водата.
Плувците може да пожелаят да използват плавници, докато учат това упражнение.

Плувците могат да увеличат интензивността на необходимия ритник с крака, на три етапа

Ниво 1:Като вдигнат раменете си от водата.
Ниво 2:Като вдигнат ръцете и предмишниците си от водата.
Ниво 3:Като вдигнат ръцете си от водата, в опростена позиция.

Странично ритане в свободен стил – с кикборд

Страничното ритане (ритане отстрани) е друга страхотна тренировка за гъвкавост на глезена.

Започвайки във водата, с натискане и плъзгане от края на басейна, плувецът трябва да завърти тялото си от дясната си страна (странично).
Уверете се, че плувецът държи кикборд с напълно изпъната дясна ръка, в горния ръб, докато опират дясната си предмишница върху кикборда.
След това плувецът започва да рита свободен стил от дясната си страна (странично)
Уверете се, че плувецът поставя лявата си ръка до себе си.
Уверете се, че плувецът изпълнява бавен и стабилен ритник с крака, за да държи тялото възможно най-странично.
Завършете това упражнение за една дължина на басейна (25 м)
След кратка почивка, плувецът трябва да повтори това упражнение, но този път странично ритане от лявата им страна.

кикборд – Хидродинамични

Много от нашите възрастни плувци използват и препоръчват FINIS Подравняване Kickboard.

Той е по-малък и по-малко плаващ от много традиционни кикбордове.
Това помага за насърчаване на по-плоска и опростена позиция на тялото.
Което може да помогне за намаляване на съпротивлението.

Хидродинамичният дизайн спомага за опростена позиция на тялото от върха на пръстите до пръстите на краката.
Може да бъде потопен точно под водната линия, създаване на идеална позиция на тялото и намаляване на напрежението в раменете.
Страхотно за стандартно ритане, упражнения с една ръка и странично ритане във всичките четири състезателни удара.
Стабилизиращата каишка позволява контрол на дъската без захващане и поставя ръцете и ръцете в правилна позиция.

Kickboard – традиционен (надгробна плоча)

Кикбордовете са основна част от оборудването за плуване.

Много от нашите плувци използват и препоръчват Speedo Kickboard.

Тази традиционно оформена (надгробна) дъска е с добро качество и размер.
Придава добра плаваемост и има допълнителни ръкохватки .

Проектиран да насочва и тонизира долната част на тялото
Подобрява силата на краката и техниката на ритник
Отворите за захващане увеличават сцеплението и позволяват различни позиции по време на тренировка
Контуриран за допълнителен комфорт
Изработен от етиленвинил ацетат

Упражнение за гъвкавост на глезена

Това е страхотно упражнение за подобряване на гъвкавостта на глезена.

Това упражнение трябва да се извърши край басейна.

Плувците трябва да намерят безопасно място на басейна/палубата далеч от ръба на басейна.
Те трябва да седят изправени на пода откъм басейна, с напълно изпънати крака, докосващи пода, за предпочитане да седи на кикборд или постелка.
Уверете се, че плувците са събрани заедно и пръстите им сочат настрани, опитват се да докоснат пода с пръсти на краката си (позиция на плантарна флексия)
Те трябва да задържат тази позиция за десет секунди.
Сега помолете плувеца да свие краката си и да насочи пръстите си към пищяла си, доколкото може, отново да ги накарате да задържат тази позиция (дорзифлексия) за десет секунди.
Повторете това упражнение 10 пъти.
Това упражнение трябва да бъде стандартна част от програмата за земно обучение на плувеца.

Ротации на глезена

Това е страхотно и просто упражнение за подобряване на гъвкавостта на глезена, което трябва да бъде включено в рутина за загряване край басейна/палубата.

От изправено или седнало положение.
Плувецът повдига крака си и завърта десния си крак по посока на часовниковата стрелка за 15 до 20 пълни завъртания.
След това плувецът завърта десния си крак в посока обратна на часовниковата стрелка за 15 до 20 пълни завъртания.
След това плувецът повтаря това упражнение с левия си крак.
Повторете това упражнение 10 пъти, 5 пъти за всеки крак.

Създадохме свързана статия, за ползите от загрявката по плуване. Които можете да видите, като щракнете върху този линк:Загряване по плуване

Упражнения за свободен стил

Ритане с кикборд

Класическата тренировка за ритане, кикбордовете се използват от много години и са съществена част от комплекта на всеки състезателен плувец.

Използването на кикборд е отличен начин за развиване на ефективен удар с крака чрез изолиране на краката на плувеца.

От бутане и плъзгане от края на басейна, плувецът ще започне да рита в хоризонтално/легнало положение, като държат главата си далеч от водата.
Уверете се, че ръцете на плувеца са изпънати напълно, докато държат кикборд в горния ръб и опират предмишниците си върху кикборда.
След това плувецът ще изпълнява бавно, стабилен и плитък ритник с крак в свободен стил.
Трябва да се обърне внимание на ритането от бедрата и задните части и елиминирането на всякакво сгъване на коляното.
Уверете се, че краката на плувеца са в заострена позиция (плантарна флексия).
Повторете това упражнение за една дължина на басейна (25 м)

Ритане в свободен стил с кикборд – изгражда

Въвеждаща прогресия в скоростната игра, която помага за укрепване и развитие на свободния стил на крака.

От бутане и плъзгане от края на басейна, плувецът ще започне да рита в хоризонтално/легнало положение, като държат главата си далеч от водата.

Плувецът започва да рита при 50% от максимума и постепенно плувецът увеличава скоростта на своя ритник за една дължина.
Плувецът трябва да е около 75% от максимума на половината път и да е близо до достигане на максимална скорост на крака, когато наближава финала на дължината.
Поддържайте прогресията на къси разстояния, в комплекти от единични дължини, с интервал за почивка от 15 до 20 секунди между всяка дължина, тъй като акцентът на тази прогресия е страхотна техника

Ритане с кикборд – скоростна игра

По-нататъшната скоростна игра на ритане помага за укрепване и развитие на свободния стил на крака.

От бутане и плъзгане от края на басейна, плувецът изпълнява десет бързи крака, и след това изпълнява десет бавни крака (10/10), първоначално над 50м.
Веднъж усвоен, тази прогресия може да се затрудни чрез прогресивно намаляване на броя на бързите и бавни ритници с крака. Например, седем бързи удара с крак, след това седем бавни крака (7/7)
Запазете тази прогресия на къси разстояния, в комплекти от 2-4 дължини, тъй като акцентът на тази тренировка е страхотна техника

Ритане с кикборд – скоростна игра на свирка

Друга прогресия на скоростната игра, която допълнително развива и поддържа силен удар с крак свободен стил.

От бутане и плъзгане от края на басейна, плувецът започва, като изпълнява бавен и стабилен ритник с крак в свободен стил, с кикборд.
След това треньорът издава свирка, която е сигнал за плувеца да изпълни бърз ритник с крак свободен стил със скорост на спринт, докато треньорът изсвирква отново и плувецът след това се връща към бавен и стабилен ритник.
Повторете тези пристъпи на произволно бързо и бавно ритане, първоначално над 50м/100м.
Постепенно увеличавайте интензивността на сета, чрез комбинация от по-дълги бързи интервали, по-кратки почивки или чрез бавно увеличаване на разстоянието.

Резистентно ритане в свободен стил с кикборд

Отлична прогресия за по-нататъшно развитие и поддържане на силен удар с крак свободен стил чрез добавяне на допълнителна устойчивост.

Плувецът започва, като изпълнява бавен и стабилен ритник с крак в свободен стил, с кикборд.
Вместо да държите кикборда плоско в горния ръб на кикборда, плувецът държи кикборда вертикално изправен, така че половината кикборд да е под повърхността.
За повишена устойчивост, плувецът държи кикборда хоризонтално изправен, така че отново половината кикборд е под повърхността.

Партньор рита с кикбордове

Друга отлична прогресия за по-нататъшно развитие и поддържане на силен удар с крак свободен стил, както и добавяне на забавление и разнообразие към сесията.

Плувецът избира партньор; това упражнение работи по-добре, ако плувците са с еднакъв размер и способности.

С двамата плувци във водата един до друг, всеки държи кикборд, плувецът отляво поставя лявата си ръка върху собствения си кикборд и поставя дясната си ръка върху кикборда на партньора си.
Плувецът отдясно поставя дясната си ръка върху собствения си кикборд и поставя лявата си ръка върху кикборда на партньора си, (виж диаграмата по-долу).
От бутане и плъзгане в края на басейна, и двамата плувци ритат свободен стил за дължина на басейна.

Трио ритане с кикбордове

Друга отлична прогресия на ритане за по-нататъшно развитие и поддържане на силен ритник с крак свободен стил, което също добавя малко забавление.

Плувците трябва да работят по тройки за тази прогресия.

Тази прогресия работи по-добре, ако плувците са с еднакъв размер и способности.
С всеки плувец във водата рамо до рамо, всеки държи кикборд, плувецът отляво поставя лявата си ръка върху собствения си кикборд и поставя дясната си ръка върху плувеца в средния кикборд.
Плувецът отдясно поставя дясната си ръка върху собствения си кикборд и поставя лявата си ръка върху плувеца в средния кикборд.
Плувецът в средата поставя лявата си ръка върху плувеца на левия кикборд и поставя дясната си ръка върху плувеца на десния кикборд.
От бутане и плъзгане в края на басейна, и тримата плувци ритат свободен стил за дължината на басейна.

Ритане с вогъл/юфка

Woggles/noodles могат да се използват като устройство за групово ритане и са друга отлична прогресия на ритане за по-нататъшно развитие и поддържане на силен ритник с крак свободен стил, което също добавя малко забавление.

От бутане и плъзгане от края на басейна, трима до четирима плувци, всяка се позиционира надлъжно зад woggle/noodle.
Те държат woggle/noodle надлъжно с две ръце.
След това преминете към групов удар за дължина/обиколка на басейна.

Ритане на подводен делфин

Ударът с подводен делфин е бърза и мощна подводна техника. Това става все по-важно умение за плуване, играе ключова роля в развитието на пеперудата, стартове и завои на гръб и свободен стил.

Много треньори наричат подводното ритане на делфини „пети удар“.
Много от най-добрите плувци в света редовно практикуват и развиват техниката си за ритане на подводни делфини по време на тренировка.
Ритането с подводни делфини трябва да бъде ключова част от всяка състезателна плувна програма.

Създадохме свързана статия, за ритане на подводен делфин. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Ритане на подводен делфин

Създадохме свързана статия за моделите за ритане на крака. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:модели за ритане на крака:въведение

Създадохме свързана статия, за 101 начина да подобрите плуването си в свободен стил. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:101 начина за подобряване на вашето плуване в свободен стил

Публикуваме свързана публикация:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 90 изпитани състезателни упражнения за свободен стил и прогресия.
За повече подробности и информация за поръчка използвайте следния линк:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Плуване Плюс СВОБОДЕН СТИЛ е публикация, предназначена за онези плувци, които искат да подобрят техниката си на плуване в свободен стил.

Swimming Plus FREESTYLE ви предоставя серия от структурирани и прогресивни тренировъчни планове, плюс подробни описания на тренировките и експертни съвети за коучинг.
С Swimming Plus FREESTYLE можете да напредвате със собствено темпо, когато е удобно за вас.

За повече подробности и информация за поръчки, моля, използвайте следния линк:Swimming Plus:Freestyle

Заведения за вкъщи

Ритането е важно, но понякога подценявано ключово състезателно плувно умение.

Ефективен ритник с крак повдига краката на плувеца до хоризонтално/легнало положение, по този начин намалява съпротивлението.
Тъй като мускулите на краката са сред най-големите в тялото, с обучен, ефективният удар с крак минимизира консумацията на енергия и кислород, като същевременно максимизира задвижването.
Това изисква ритник с крак свободен стил да се практикува постоянно и последователно.

Предоставихме страница с препоръчано оборудване за плуване, съдържащи плувното оборудване, което ние и нашите плувци използваме и препоръчваме. Можете да получите достъп до тази страница, като щракнете върху следната връзка:препоръчително оборудване за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

EatSleepSwimCoach е участник в програмата за сътрудници на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства на сайтовете да печелят рекламни такси чрез рекламиране и свързване към Amazon.com

>>Плуване:техники за релаксация на суша

>>Обучение по плуване:забавление