Аеробни тренировки:Обучение по плуване

в тази статия, ще предоставим хакове, съвети и аеробни тренировки, за подпомагане на развитието на издръжливост и издръжливост.

Аеробно кондициониране (с въздух – издръжливост) е фитнес „крайъгълният камък“ на всички плувни програми.

Няма преки пътища към изграждането на аеробна фитнес, изисква решителност, ангажираност и много практика.

Партньорски връзки: Нашите статии и публикации може да съдържат партньорски връзки, към продуктите, които използваме и препоръчваме. Ако купите нещо чрез някой от тези връзки, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Принципите на обучение

За успешно развитие и подобряване, плувците трябва да разбират основните принципи на обучение, а именно специфичност, претоварване, възстановяване, адаптация и обратимост .

• За да бъде ефективно обучението по плуване, то трябва да е специфично за плуването.
• Просто казано, за да подобрят плуването си, плувецът трябва да плува. Обучението по плуване не само ще развие техниката на плувеца, но и неговата физика.
• Докато плувците се развиват, тяхното обучение може да стане много специфично за конкретно събитие и/или разстояние.
• Въпреки това, голяма част от тренировките на плувеца се основават на издръжливост, за да адаптират тялото специално за по-ефективно обработване на енергията.

• За да постигне претоварване, плувецът трябва да тренира на все по-високо ниво на интензивност и обем.
• Това се постига чрез комбинация от тренировки със скорост над или близо до състезателна скорост, и тренировки за издръжливост.

• За да постигне адаптация, на плувеца трябва да се даде време да се възстанови от ново ниво на интензивност и обем на тренировка.
• Което позволява на тялото да се адаптира и адаптира към новите нива на тренировка.
• Задачата на треньора е постепенно да увеличава интензивността и обема на тренировката, за да позволи на плувеца да се адаптира по оптимален начин.
• Много треньори планират своята тренировъчна програма въз основа на броя на тренировките, които всяка тренировъчна група/отбор се ангажира да посети.
• Ето защо липсата на обучение може да причини проблеми на плувците с адаптирането на телата им към нови нива на обучение.

• Ключов елемент в адаптирането на плувеца към тежките тренировки е възстановяването.
• Плувците трябва да попълнят запасите си от гориво и да отпуснат мускулите си.
• Тъй като възстановяването става далеч от басейна, основната отговорност за правилното възстановяване е на плувеца и техните родители.

Ако обучението спре, или ако се намали до под определено ниво, тренировъчните ефекти не само ще спрат, но ще се обърнат и адаптациите ще бъдат загубени.

Аеробни тренировки

• Дълги плавни и стабилни плувания, без влошаване на техниката
• Плуване на дълги разстояния с кратки интервали за почивка
• Набори, които прогресивно нарастват по интензитет и/или разстояние.

Комплекти пирамиди

Въведение: Комплектите Pyramid са страхотни въвеждащи комплекти за аеробни тренировки за постепенно увеличаване на обема/дистанцията на плуване.

Как да изпълним това упражнение: Този набор започва с кратко разстояние, което постепенно се увеличава на стъпки, преди постепенно да се върне към началната си дистанция.

• Например, 50 м, 100 м 150 м, 200 м, 150м 100м 50м.
• Това упражнение може да се провежда на стъпки от 50 m, 100м или 200м.
• Това упражнение трябва да се извършва с всякакъв удар, различен от пеперуда.
• Интервалите за почивка трябва да са между 10-15 секунди

Смесени комплекти за удари

Въведение: Смесените комплекти са чудесен начин за увеличаване на интензивността на сесията за развитие на аеробни тренировки.

Как да изпълним това упражнение: Този комплект се състои от серия от повторения на „пирамида“.

Например,

• 4 x 100 м като алтернативни повторения в свободен стил и индивидуални смесени повторения
• 2 х 200 м като 200 м гръб и 200 м свободен стил
• 1 х 400 м теглене свободен стил
• 2 х 200 м като 200 м бруст и 200 м свободен стил
• 4 x100 м като алтернативни повторения в свободен стил и индивидуални смесени повторения
• Интервалите за почивка трябва да са между 10-15 секунди

Аеробни тренировки Издърпване на ръка

Въведение: Използването на буй за теглене добавя разнообразие и увеличава интензивността на всички набори за аеробно развитие, включително изброените по-горе.

• Буйът за теглене е отличен начин за изолиране на ръцете на плувеца, за да развие и поддържа силата на горната част на тялото.
• Буйът за теглене е съществена част от комплекта на всеки състезателен плувец.

Ключовите компоненти за ефективно издърпване на ръката са:

• Издърпване с висок лакът във фазата на възстановяване, за подпомагане на максималната дължина на хода
• Въпреки че теглещите шамандури могат да ограничат въртенето на тялото и бедрата, плувците все още трябва да се съсредоточат върху постигането на максимална дължина на удара.
• Главата е в хоризонтално/легнало положение, в съответствие с тялото и краката, гледайки дъното на басейна, докато плувате.
• Краката са в заострена (плантарна флексия) позиция.

Издърпайте с теглеща шамандура

Въведение: Класическата бормашина за изтегляне на ръка, чудесен начин за развитие и поддържане на ефективен ход на ръката, докато изпълнявате аеробни тренировки.

Как да изпълним това упражнение: Плувецът поставя буй за теглене между бедрата им.

• От бутане и плъзгане в края на басейна, плувецът изплува дадено разстояние, докато изпълнява само движение с ръка в свободен стил.
• Акцентът трябва да бъде върху страхотна техника, с високи лакти във фазата на възстановяване и дълги, силно и контролирано теглещо действие.

Треньорът Артър казва: „Много от нашите плувци използват шамандури от пяна FINIS. Те намират това за идеално за тренировки със съпротива”. Те се предлагат в два размера, едната за възрастни, а другата за юноши.

Включихме партньорска връзка на Amazon към FINIS шамандури от пяна . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Теглене с теглещ буй и ръчни гребла

Въведение: Допълнителна прогресия на дърпане на ръката, която добавя допълнителна устойчивост чрез въвеждането на ръчни гребла, и по този начин спомага за по-нататъшното укрепване и развитие на издърпването на ръцете в свободния стил.

• Ръчните гребла са отличен комплект за добавяне на устойчивост към всяка теглеща бормашина.
• Ръчните гребла се предлагат в много различни разновидности, моля, уверете се, че вашите плувци имат правилния тип ръчни гребла за техния размер и способности.

Как да извършите тази прогресия: Уверете се, че плувците имат висок лакът във фазата на възстановяване, за подпомагане на максималната дължина на хода.

Треньорът Артър казва: „Много от нашите плувци използват Speedo Tech Paddle. Те намират това за идеалните ръчни гребла за тренировки за съпротива”. Предлагат се три размера, малък, средни и големи.

Включихме партньорска връзка на Amazon към Speedo Tech Paddle . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Издърпайте с шамандури с юмруци

Въведение: Допълнителна прогресия на издърпване на ръката, която добавя допълнителна устойчивост чрез въвеждането на стиснати юмруци.

Как да извършите тази прогресия: За тази прогресия, както и за теглещ буй, плувците дърпат, докато стискат юмруци.

• Това добавя допълнителна устойчивост на издърпването на ръката и налага плувецът да дърпа по-дълго и по-силно и да използва предмишниците си като средство за задвижване.
• Уверете се, че плувците имат висок лакът във фазата на възстановяване, за подпомагане на максималната дължина на хода.
• Често след като плувците завършат тази прогресия с юмруци, когато се върнат към нормално дърпане с нестиснати юмруци, повечето плувци развиват по-добро усещане за водата и следователно някои плувци дърпат по-ефективно.

Издърпайте с опростени крака

Въведение: Прогресия на дърпане на ръката, без теглещ буй, който съчетава дърпане на ръката и развитие на силата на сърцевината.

Как да извършите тази прогресия: За тази прогресия, плувецът сваля шамандурата си за теглене, но все пак изпълнява само свободен ход с ръка, като държат краката си неподвижни, опростена позиция.

• Важно е плувецът да държи тялото си в хоризонтално/легнало положение, без да позволяват на краката им да паднат.
• Плувците трябва да ангажират сърцевината си, докато изпълняват това упражнение*.
• Някои плувци използват издърпваща лента за глезена. Това е гумена каишка, носена около глезените, за да се елиминира ритането.
• Уверете се, че плувците имат висок лакът във фазата на възстановяване, за подпомагане на максималната дължина на хода.

Треньорът Артър казва: „Много от нашите плувци използват ремък за издърпване на глезена FINIS. Те намират това за идеално за премахване на ритане при дърпане”.

Включихме партньорска връзка на Amazon към FINIS Издърпваща лента за глезена . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Издърпайте с кръстосани крака

Въведение: По-нататъшно издърпване на ръката, без теглещ буй, който съчетава дърпане на ръката и развитие на силата на сърцевината.

Как да извършите тази прогресия: Както по-горе, но за тази прогресия, плувецът все още изпълнява само свободен ход с ръка, като държат кръстосани крака.

• Важно е плувецът да държи тялото си в хоризонтално/легнало положение, без да позволяват на краката им да паднат.
• Плувците трябва да ангажират сърцевината си, докато изпълняват това упражнение*.
• Уверете се, че плувците имат висок лакът във фазата на възстановяване, за подпомагане на максималната дължина на хода.

*Как да ангажирате ядрото си

Ангажирането на основните мускули на плувеца гарантира, че те са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени плувни упражнения и умения. За да ангажират ядрото си, плувците трябва да продължат да дишат нормално. След това те трябва да стегнат/свият коремните си мускули, докато дърпат пъпа си към гръбнака.

За да развият своето ядро, плувците трябва да изпълняват упражнения като коремни преси и дъски като редовна част от тяхната програма за обучение на суша/земя.

Аеробни тренировки с ритане в свободен стил

Ритането е важно, но понякога подценявано ключово умение за плуване.

• Тъй като мускулите на краката са сред най-големите в тялото, с обучен, ефективният удар с крак минимизира консумацията на енергия и кислород, като същевременно максимизира задвижването.
• Следователно, това е важен компонент от всяка тренировка за аеробно развитие.
• Това изисква техниката на ритане в свободен стил да се практикува упорито и последователно.

Ритане с кикборд

Класическата тренировка за ритане, кикбордовете се използват от много години и са съществена част от комплекта на всеки състезателен плувец.

• Използването на кикборд е отличен начин за развиване на ефективен удар с крака чрез изолиране на краката на плувеца.

• От бутане и плъзгане от края на басейна, плувецът ще започне да рита в хоризонтално/легнало положение, като държат главата си далеч от водата.
• Уверете се, че плувецът вдига краката си до хоризонтално/легнало положение, за намаляване на съпротивлението.
• Уверете се, че ръцете на плувеца са изпънати напълно, докато държат кикборд в горния ръб и опират предмишниците си върху кикборда.
• След това плувецът ще изпълнява бавно, стабилен и плитък ритник с крак в свободен стил.
• Трябва да се обърне внимание на ритането от бедрата и задните части и елиминирането на всякакво сгъване на коляното.
• Уверете се, че краката на плувеца са в заострена позиция (плантарна флексия).
• Това упражнение може да се проведе на повторяеми серии от 100 m/200 m или „пирамида“ на стъпки от 100 m, т.е. 100 m, 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м (стъпки от 50 м за по-млади плувци).

Резистентно ритане с кикборд

Отлична прогресия за по-нататъшно развитие и поддържане на силен удар с крак свободен стил чрез добавяне на допълнителна устойчивост.

• Плувецът започва, като изпълнява бавен и стабилен ритник с крак в свободен стил, с кикборд (виж диаграмата по-долу)
• Вместо да държите кикборда плоско в горния ръб на кикборда, плувецът държи кикборда вертикално изправен, така че половината кикборд да е под повърхността.
• За повишена устойчивост, плувецът държи кикборда хоризонтално изправен, така че отново половината кикборд е под повърхността).

Треньорът Артър казва: „Много от нашите плувци използват Speedo Kickboard, който е с добро качество и размер, с ръкохватки”.

Включихме партньорска връзка на Amazon към Speedo Kickboard . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Свързана статия за ритане в свободен стил:подобряване на техниката

Създадохме свързана статия, за ритане в свободен стил:подобряване на техниката. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:Обучение по плуване:Ритане в свободен стил

Съпротивително оборудване

Много от нашите плувци използват следното оборудване за устойчивост, за да добавят повишено съпротивление по време на аеробни тренировки.

Плъзнете панталони/къси панталони/гани

Drag панталони/шорти/гани са специални по-тежки плувни шорти/панталони/гани, носени както от момичета, така и от момчета за повишаване на съпротивлението по време на тренировка.

Треньорът Артър казва: „Много от нашите плувци използват драг шорти Arena. Те намират това за идеални, когато изпълняват аеробни тренировки”.

Включихме партньорска връзка на Amazon към Арена драг шорти . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Плъзгащ улей/парашут

Улей/парашут е малък улей/парашут, който е прикрепен към плувеца чрез регулируем колан, предназначени за повишаване на съпротивлението по време на тренировка.

Треньорът Артър казва: „Много от нашите плувци използват плувен парашут FINIS. Те намират това за идеално за тренировки със съпротива”. Те се предлагат в два размера, 12 инча за възрастни и 8 инча за юноши.

Включихме партньорска връзка на Amazon към Плувен парашут FINIS . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Комплекти за аеробни тестове

Треньорите редовно използват тестови комплекти през целия сезон, за да проследят аеробното развитие на плувеца си. Например,

„Т“ 10

Въведение: Извършваните на редовни интервали от време през сезона, плувните часове са чудесен начин за наблюдение на аеробната годност на вашите плувци.

Как да извършите тази прогресия: „T“ 10 са плуване с време за десет минути, с цел записване на броя дължини, които всеки плувец изпълнява по време на плуването.

• След като се овладее, този комплект може да бъде настроен на петнадесет минути („T“ 15) или двадесет минути („T“ 20)

500 м предизвикателство

Въведение: Някои треньори предпочитат да тестват аеробната годност на плувеца си на определено разстояние. Изпълнявайки се на редовни интервали през целия сезон, предизвикателството на 500 м е чудесен начин за наблюдение на аеробната форма на вашите плувци.

Как да извършите този тестов комплект: Това 500-метрово предизвикателство трябва да отнеме на повечето плувци между 7 и 10 минути

• 500m Challenge е плуване на време над 500m.
• Този тестов комплект може да бъде адаптиран към предизвикателство на 1000 m или 2000 m, ако е необходимо, което е чудесно за плувци на дълги разстояния.

За вкъщи

в тази статия, ще осигурим аеробни тренировки, хакове и съвети, които да ви помогнат да подобрите издръжливостта и издръжливостта си при плуване.

Аеробната подготовка* е „крайъгълният камък“ във фитнеса на всички плувни програми.

*Аеробна климатизация (с въздух – издръжливост)

Няма преки пътища към изграждането на аеробна фитнес, изисква решителност, ангажираност и много практика.

Свързана публикация: FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване и прогресия

Публикуваме свързана публикация: FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване и прогресия . За повече подробности и информация за поръчки, моля, използвайте следния линк:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване и напредък

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване