Четирите стълба на свободния стил на плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Плуването в свободен стил е баланс от четири основни компонента:дишане, позиция на тялото, ритник и удари с ръка. Всичко за удара и техниката се вписва в една от тези категории и всяка категория трябва да бъде изградена силна, за да направи вашия удар ефективен. Ако единият „стълб“ е слаб, другите трябва да издържат повече, отколкото са предназначени, и ходът се разпада.

Плуване свободно дишане

Ако дишате правилно, плуването може да бъде лесно и можете да изминете километри. Въпреки това, ако чувствате, че се борите да завършите дори най-късите разстояния в басейна, може би е време да преразгледате дишането си. Ето няколко съвета:

Не задържайте дъха си. Някога. Опитайте да го държите, докато бягате или карате колело, и бързо ще разберете колко важен е този стълб за всички спортове.

Поддържайте непрекъснато и нежно издишване когато лицето ви е във водата.

Издишайте за 2 до 3 секунди, и не изпразвайте напълно дробовете си.

Вдишайте бързо когато лицето ви е извън водата.

Позиция на тялото при плуване в свободен стил

Плуването е „активно плаване“, което означава, че цялата енергия трябва да се изразходва за придвижване на тялото ви напред, а не за задържане на повърхността. Да се ​​научиш да се отпускаш и да плаваш е в основата на стълба на позицията на тялото.

Започвайте всяка обиколка в позиция „супергерой“ с изпънати ръце отпред, крака леко ритащи и пети разбиващи повърхността.

Не натискайте дупето си нагоре! Това ще доведе до потъване на краката и стъпалата ви. Опитайте да избутате бедрата си надолу с лек свод в гърба.

Отпуснете раменете и ръцете си под ъгъл надолу, така че върховете на пръстите ви да са на 4 до 6 инча под повърхността.

Поддържайте неутрален гръбначен стълб и врата като гледате право надолу в дъното на басейна, когато не дишате.

Удар със свободен стил

Ударът не се използва за задвижване при плуване на разстояние в свободен стил, колкото се използва, за да помогне на ядрото да остане силно и да създаде контрасила за дърпането. Лошият ритник може да накара краката ви да потънат или да се забият извън тялото ви, причинявайки допълнителна повърхност и влачене във водата. Изцяло пропускането на удара и не ангажирането на основните мускули ще направи вашето подводно теглене по-малко ефективно. Добавете комплекти за ритници (с и без плавници) към седмичните си практики по плуване, за да подобрите цялостната си ефективност.

Ударът е нежен поток от бедрата до пръстите на краката, като вълни на цялото тяло на делфин.

Общото разстояние на крака нагоре и надолу е само около 12 инча.

Поддържайте бързо темпо, известно още като „трептящ удар“ подобно на това как малка витла движи лодка.

Почувствайте върховете на краката си пръскайки се на повърхността на водата, правейки лек пръсък.

Свободни движения с ръка

Това е задвижването или двигателят на вашия ход. След като вашият кораб е построен с ефективно дишане при плуване в свободен стил, позиция на тялото и ритане, можете да се съсредоточите върху придвижването му напред през водата.

Не използвайте енергия и усилия да държите ръцете си извън водата. Завъртете бързо ръцете си във въздуха и ги оставете да се пръснат във водата.

Влезте във водата с плоска ръка , с дланта надолу, за да намалите натоварването на раменната става.

Пазете ръцете и ръцете си от пресичане на центъра на тялото си. Издърпайте и натиснете под водата към краката си, за да се придвижите напред.

Извлечете максимума от всеки удар като завършите до бедрото си със силно удължаване на трицепса.

За повече тренировки по плуване в свободен стил, разгледайте нашия раздел за обучение по плуване.

Следвайте автора Сара Макларти в Twitter – @SaraLMcLarty