Упражнения за издръжливост за тенисисти

Както много спортове, тенисът може да бъде спиран и тръгващ, изискващи интензивни пристъпи на активност, последвани от периоди на почивка. Тренирането на тялото ви по начина, по който го използвате на корта, ще ви помогне да се представите на върха си и ще ви предпази от умора, докато мачът ви продължава. Тренировките за скоростна издръжливост подготвят мускулите и сърдечно-съдовата ви система да посрещнат предизвикателствата, поставени от най-яростния ви противник.

Конкретизирайте се

Издръжливостта за тенис не е същата като за дейности като колоездене или бягане. в тениса, трябва да развиете способността да поддържате и да се възстановявате от много малки пристъпи на експлозивна дейност. За да отговорим на изискванията на вашия спорт, вашето обучение трябва да бъде насочено към тези изисквания. Според Марк Ковач, мениджър на спортната наука на Тенис асоциацията на САЩ, повечето тенис точки траят по-малко от 10 секунди и рядко продължават повече от 30 секунди. В това време, играч ще направи няколко бързи стартове, спира, промени в посоката и движенията отстрани.

Интензифицирайте обучението си

Интензивността на упражненията е от ключово значение за развитието на оптимална издръжливост за тенис. Въпреки че аеробната фитнес е важна, вашата игра се състои от стотици кратки експлозивни движения, които са анаеробни по природа. Ковач признава, че аеробната тренировка може да бъде от полза за тенисистите, но той обяснява, че бягането на къси разстояния с интензивност, по-висока или по-висока от изискваната на корта, ще доведе до адаптации на тренировките, които са по-специфични за вашия спорт. Той препоръчва да използвате монитор за сърдечен ритъм и да работите при 65% до 85% от максималния си пулс, или HRmax. За да изчислите HRmax, извадете възрастта си от 220 и умножете резултата по 65 процента и 85 процента. Ако сте на 30 години, например, извадете 30 от 220. Умножете резултата, 190, с 0,65 и с 0,85.

Включете интервали

Изследователски преглед, публикуван в „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“, отбелязва, че тренировките за скоростна издръжливост, използващи високоинтензивни интервали с продължителност от 30 секунди до четири минути, могат да подобрят оксидативния капацитет на спортиста и представянето на интензивни краткотрайни високоинтензивни пристъпи на упражнения, характерни за тениса и други спортове. За да тренирате за издръжливост на тенис, Ковач препоръчва извършване на интервали с висока интензивност, вариращи от пет до 45 секунди, със съотношение работа към почивка 1:2 или 1:3. Трябва да включвате чести промени в посоката на всеки 5 до 20 ярда.

Изящна работа с краката

Вашата тренировъчна програма за издръжливост трябва да включва работа с краката, която дублира движения, типични за играта. Например, извършете тренировка за паяк. Започвайки от централната изходна линия на корта, преместване до страничната линия и обратно, след това бягайте по диагонал към лявата стълба на мрежата и обратно, бягай до централната мрежа и обратно, бягай до десния стълб на мрежата и обратно, след това разбъркайте до дясната странична линия и обратно. Разпръсквайте пристъпи с висока интензивност на различни разстояния и продължителност от време с периоди на почивка два до три пъти по-дълги.