Ръководство за футболни тренировки извън сезона

Футболистите са по-големи, по-бързо, и по-силен от всякога. А еволюцията на по-бърз стил на терена трансформира всички нива на футболни тренировки извън сезона. Вече не е извън сезона само за добавяне на мускули. Също така е време да увеличите атлетизма, мощност, и специфични за футбола движения.

Ето план за обучение, за да започнете. Можете да развиете експлозивна сила, ловкост, и главоломна скорост, за да впечатлите скаутите и треньорите – и да бъдете най-добрият, който можете да бъдете на решетката следващата есен.

Тренировъчна програма по футбол извън сезона

Програмата се състои от четири едноседмични мезоцикла, всеки подчертава специфично умение.

• седмица 1: Мощност и скорост на фокусиране, умерена интензивност, умерен обем
• седмица 2: Силов фокус, умерен до висок интензитет, нисък обем
• седмица 3: Възстановяване и фокус на хипертрофия, умерен до нисък интензитет, висок звук
• Седмица 4: Максимален фокус на сила, висока интензивност, умерен обем

Седмица 1:Мощност и скорост

Цел: Увеличете максималната скорост и мощност със силови упражнения и спринтова работа.

Общ преглед: Изпълнете скоростна работа и ненатоварена плиометрия първо в тренировката. Това е важно за максимално повишаване на производителността.

Седмица 2: Захранване

Цел: Увеличете производството на мощност с методи за скорост и сила. Тежки олимпийски вдигания, подчертават се претеглените скокове и хвърляния.

Общ преглед: Първо извършете работа с ниска скорост, последвано от консервативно натоварени плиометрични упражнения за развитие на силата. Следвайте олимпийски вдигания със съставни силови упражнения с малко помощна работа.

Седмица 3: Възстановяване и хипертрофия

Цел: Увеличете обема и намалете интензивността, за да позволите възстановяване на нервната система, насърчавайте натрупването на чиста мускулна маса и се подгответе за тежка седмица напред.

Общ преглед: Изпълнявайте с ниска интензивност, първо високоскоростна работа, насърчаване на кондиционирането. Използвайте експлозивни движения с нисък обем и нисък интензитет, за да изрежете модели на движение, без да претоварвате тялото. Силовата работа е с ниска интензивност, с натоварвания под 65 процента. Акцентът е върху по-голям обем за растеж на мускулите.

Седмица 4: Максимална сила

Цел: Добавете тежест към щангата и увеличете нивата на сила.

Общ преглед: висока интензивност, Плиометрична и скоростна работа с нисък обем подготвя тялото за цялостна силова работа. Силовата работа е с висока интензивност, с множество серии над 85% 1RM за увеличаване на максималната сила. Общият обем на тренировката е намален.

Съображения и прогрес

Настройте тренировките си според възможностите си. Никога не правете компромис с техниката за големи тежести, особено ако сте млад спортист. Подсилване на корема, подреждане на ставите и правилна стойка във всички упражнения.

Тренировките извън сезона трябва да развият правилна механика и да намалят риска от нараняване. Спортистите, занимаващи се с други спортове, трябва да намалят обема на тренировката и скоростта/експлозивната работа, за да избегнат претрениране и да насърчат възстановяването.