Как да си дресираш за Футбол

Когато мисля за футбол , обикновено мислим за месец август до декември . Но футбол , както и обучение за футбол , е целогодишна дейност . Футболът може да бъде разделена на три различни категории: извън сезона (което трае около шест месеца) , в сезона ( пет месеца ) и преход (един месец) . По време на сезона , повечето от вашата работа ще бъде да останете във форма , дръжте здраво и силно . Това е по време на неактивния сезон , че наистина трябва да се концентрира върху различни дейности за обучение, сила, за да се подготвят за този спорт. Нещата ще трябва
Тегло - подемно оборудване
бягане или упражнения обувки MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Функционално Сила за обучение

1

Да създадат програма за мрежово обучение използване на телесното си тегло ( начинаещи ) или медицина топки и свободни тежести с цел подготовката на тялото за по-взискателни сесии по-късно в програмата. Вари броят на станции между осем и 12 и да се намали и да се увеличи интервали на почивка , за да промените интензивността

програми за обучение Автоматични включват, но не се ограничават до : . Клякам скокове, гира клек и люлки, баста скокове, бягащи пътеки , високи колене , ще се настанят тласъци , бързи крака на кутия , скокове крикове, скачане на въже , лицеви опори , гира упражнения , форуърдни напади , коремни преси , коремни преси Supermans , двойни и велосипедни ритници .

2

Използване горните идеи за обучение , да създадат програма за 3-5 седмици за начинаещи. Правете това около три до четири пъти седмично в продължение на 3-5 вериги ( сума на повторенията ) на всяка станция . Между повторения , починете 1-2 минути и почива 60 до 90 секунди между всяка станция . Е.

Вие ще трябва да увеличи своя интензитет през тази фаза , така че , когато сте готови , вие сте готови за максимално съдържание за обучение .


3

Смесване на различни станции ще се увеличи силата си и да се набележат различни мускулни групи. Опитните състезатели в крайна сметка ще се превърнат тази фаза в осем до 10 седмици , прави 2-3 сесии на седмица. Станции ще се увеличи до осем до 12 с 02:58 схеми ( повторения ) , почива две до три минути между повторения и 90 секунди между сесиите .


Хипертрофия Сила за обучение

4 < стр. > Train за увеличаване на насипно състояние и постно тегло. Една програма за бодибилдинг тип е най-добрият начин за увеличаване на постно маса и насипно състояние, но това не е най-ефективен . Така само посвети половината от общия рутинни сила обучение за изграждане на маса. Трябва да се обучават за около четири седмици с програма сила. Видове упражнения включват : Въздушни клякам , мъртви лифтове, крака къдрици , Lat издърпайте падения , седнали редове , стоящи теле повдига , проповедници къдрици , пейка преси , военни преси, раменни свива рамене , страничните вдигания , трицепс разширения, усукани коремни преси и коремни преси двойни < . Бразилски>
5

Решете за рутинна да направя за първите четири седмици , използвайки идеите по-горе, бране на шест до 10 различни упражнения . По време на тази фаза , която трае от шест до осем седмици, трябва да правим това три до четири пъти на седмица. Ще направя 3-5 и комплекти от шест до 12 повторения.

Можете да си почине 2-4 минути между комплекта . 6

Придържайте се към работа първопричина . Сплит рутината така части от тялото са работили само веднъж или два пъти седмично. Простри в края на всяка сесия и между сериите . Това помага да се компенсира мускулен скъсяване които ще намалите скоростта и мощността .


Максимална сила обучение

7

Използвайте максимално съдържание за обучение , което използва много тежки товари с цел увеличаване на си време за реакция и експлозивна сила . Той не е подходящ за лица под 18-годишна възраст , а вие трябва да има наблюдател присъства на всички времена. С повдигането на максимални натоварвания , вие ще обуслови тялото си да реагира бързо. Това оказва огромно влияние върху вашата максимална здравина . Видове упражнения включват : Половината клякам, виси почиства (или чисти рамене ), пейка преси , мъртви асансьори , военни преси , Lat издърпайте падения и коремни преси

8

Решете за 3-5 упражнения от по-горе и . организира рутинна . Тази фаза ще продължи 3-9 седмиците с три до четири дни седмично. По време на това , което ще направя шест до 12 комплекта за една сесия и 1-4 повторения. Вие ще почива 3-6 минути между всеки набор . Това се прави по- бавно, за да средна скорост .

9

Придобиване толкова експлозивна сила , колкото можете. Властта е тясно свързана с якост. Ето защо е важно да се развива като много максимална здравина , колкото е възможно .


Мощност Обучение е.
10

Трансфер силата си в спортно- специфично движение . За да се превърне в мощен играч , трябва да притежават способността да се свие силни мускули много бързо . Така че сега трябва да конвертирате горните упражнения в експлозивна сила . Обучение на захранването помага на мускулите и нервната система, за да бъде в състояние да реагира бързо. Ефективна мощност климатик е относително ниска в въздействие и обем

11

Включете се в трите вида обучение мощност : . Plyometrics (известни като обучение скок с помощта на леки товари и много бързи , експлозивни движения) ; балистика (леки натоварвания при високи скорости ; сила се прилага през целия обхват на движение , а не само за секунда ) ; и изотонични вдигане на тежести ( . включва традиционните силови упражнения , използвани в други фази ; с ключова разлика е леки товари , центрирана бързи , експлозивни изблици ) Някои от тези упражнения включват : вертикална скокове, медицина топка хвърляне крак очертаващ и подскача , контра- движение скача , добавяйки, тегло, докато скачане , тичане или хвърляне .

12

Вземете 3-5 упражнения от по-горе за тази фаза. Тя трябва да продължи 4-6 седмици и два до три пъти на ден . Ще направя 3-6 серии на сесия и 1-4 повторения. Можете да бъдете две до пет минути между сериите . Основната разлика по време на тази фаза е, че всичко, което правите по време на тази фаза се извършва в експлозивна и /или бърза скорост .


Развитие на 12-месечен план на MarketBook.bg 13

Design целогодишна програма за придобиване и запазване на форма за футбол. Като пример , помислете за следното :

През неактивния сезон

февруари : . Функционална якост на обучение три до четири пъти седмично

март : хипертрофия Сила за обучение 03:57 . пъти седмично

април : Максимална сила за обучение три до четири пъти седмично

май : . обучение мощност два пъти седмично ; максимална якост обучение един път седмично; . Хипертрофия Сила за обучение един път седмично

юни : хипертрофия Сила за обучение два до три пъти седмично ; . максимална якост на обучение 1-2 пъти седмично

юли : Максимална Сила за обучение два до три пъти седмично ; . хипертрофия Сила за обучение 1-2 пъти седмично

август : Обучение Мощност два до три пъти седмично ; . максимална сила обучение един път седмично

14

време в сезона : ( само като пример)

септември - декември : Мощност обучение един път седмично; Капацитет и хипертрофия на Сила за обучение един път седмично. Забелязвате броя на сесиите намалява значително. Целта по време на тази част от сезона е да запази това, което сте направили в неактивния сезон .

15

Преход през януари , за да си почине. Двете мускулите и ума ви се нуждаят от време , за да се възстанови .