Мъртва тяга, мъртви бъгове и супер полета:Вътре в обучението на професионалист по футбол за жени

Северна Каролина Кураж е един от най-добрите женски футболни отбори в света.

Не само че действащите шампиони на NWSL, но и водеха лигата по точки и през последните два сезона. С Кристен Хамилтън начело, те са готови да защитят короната си през 2019 г.

През първите 17 мача от сезона Хамилтън, нападател 5 фута 4, има най-много голове (8) от всеки играч на Courage. Миналото лято STACK настигна звездата на NWSL, за да получи информация за нейното обучение.

„В извън сезона съм във фитнеса четири до пет дни в седмицата. Вдигам, правя силова работа, просто ставам толкова силна, колкото мога. Тъй като сезонът (NSWL) може да продължи шест до седем месеца, вие знаете, че тялото ви ще се разпадне, така че искате да сте възможно най-силни и във форма, докато влизате в сезона, за да можете да поддържате това“, казва Хамилтън.

Хамилтън казва, че има четири „големи лифта“, които тя иска да постигне всяка седмица по време на тренировките си извън сезона. Те са преден клек, заден клек, мъртва тяга и румънска мъртва тяга. Така че по същество има някаква форма на клек или мъртва тяга в програмата на Хамилтън всеки ден за силова тренировка, но различните вариации й помагат да се насочи към различни мускулни групи и да гарантира, че избягва претренирането. Предните клякания са насочени към четворните повече от задния клек, например, докато румънската мъртва тяга е насочена към подколенните сухожилия и бедрата повече от мъртвата тяга.

В допълнение към тези основни строители на сила, силата на ядрото също е ключов фокус в рутината на Хамилтън. „Ядрото на ядрото стабилизира всичко – вашето ядро ​​се стабилизира толкова много“, казва Хамилтън. „Така че това определено е включено в моите рутини. Правя основна верига към края на почти всяка моя тренировка.”

Нейната основна верига включва Dead Bugs заедно с 3-минутна серия Plank, която включва предни планки, странични дъски, предни планки с повдигане на крака и странични дъски с достигане.

Активирането и укрепването на глутеусите е друга важна част от програмата на Хамилтън. Тя използва серия за активиране на глутеуса всеки ден, било то преди сесия в зала с тежести или преди тренировка. „Работата на глутеуса е нещо, за което бих разказал на всеки спортист. Стабилизира цялата ви долна част на тялото. Момичетата и по-специално младите момичета във футбола са много по-податливи на разкъсвания на ACL и наранявания на коляното. Колкото повече сила на седалищните мускули имате, толкова повече ще намалите риска от тях“, казва Хамилтън. „Едно от най-големите неща, които правя всеки ден, е серия за активиране на глутеуса. (Слагам мини-лента около глезените или коленете си) и вървя настрани, вървете напред, вървете назад. Правя това преди всяка тренировка, за да загрея седалищните си мускули и да ги накарам да задействат и стабилизират правилно.”

Извън залата за тежести, сърдечно-съдовата фитнес е абсолютно критична част от рутината на Хамилтън. Главният треньор на Courage Пол Райли насърчава изключително агресивен стил на игра и играчите се нуждаят от звездна издръжливост, за да проработят. Хамилтън извършва интензивни аеробни тренировки по време на извън сезона, но Райли също така интегрира много фитнес работа в тренировките на отбора. Една от най-бруталните тренировки за подготовка, която изпълняват, е известна като Superfield.

„Бих казал, че определено сме най-добрият отбор в лигата. Това се дължи на количеството, което бягаме на терена и на стила на футбола, който играем“, казва Хамилтън. „Ние сме много висока преса, високо атакуващ, агресивен отбор. Ако искате да играете и искате да сте на терена, ще трябва да сте достатъчно годни, за да свършите тази работа."

Що се отнася до уменията на терена, Хамилтън дава два съвета за младежите:направете възможно най-много докосвания на топката, дори ако това е просто дриблиране и жонглиране в собствения ви заден двор, и не се страхувайте да се състезавате с по-възрастни атлети.

Един от начините, по които често можете да постигнете и двете цели?

Редовно играете в пикап футболни игри около вашия квартал. По-малките страни ще ви позволят повече докосвания върху топката и ще насърчат по-голяма креативност и увереност, а играта на смесена възраст често ще ви даде възможност да изострите играта си срещу по-стари, по-развити състезатели.

Снимка:Анди Мийд/Гети Имиджис

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Звездата на USWNT Кристън Прес за най-големия проблем с американския футбол за младежи
• Всеки младежки футболен треньор трябва да открадне тази тренировка от женския национален отбор на САЩ
• Футболни тренировки по дриблиране, които да ви помогнат да победите повече защитници на терена