Защо мъжете и жените не трябва да следват един и същ план за сила

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Повечето силови упражнения са представени като общо предписание:За по-силни седалищни мускули направете X упражнение; Y движението ще доведе до по-стабилно ядро. Тогава общоприето е, че това, което работи в залата с тежести за един спортист, ще работи и за друг. Но това не е съвсем вярно, особено когато става въпрос за различния физиологичен състав на мъже и жени спортисти. По-конкретно, силовите тренировки за жени трябва да се различават от силовите тренировки за мъжете.

„Силовата тренировка трябва да бъде най-отдалеченото нещо от универсалния подход“, казва Менахем Броуди от Human Vortex Training. „Далеч повече от тренировъчни планове за бягане по плуване, програмите за силови тренировки изискват персонализиране в много по-висока степен.“

Това е особено важно да се отбележи, когато се предписва работа в зала с тежести за жени. Повечето книги и статии за силови тренировки за триатлонисти днес са написани с предположението, че това, което работи за мъжете, ще работи и за жените. Тук обаче трябва да се акцентира върху „предположението“. Повече и по-задълбочени изследвания върху физиологичния състав на атлетките за издръжливост разсейват схващането, че жените са точно като мъжете, само че по-малки. Като такава, работата, която вършат в залата за тежести, не трябва непременно да отразява тази на техните колеги мъже.

Хормоналният фактор

За разлика от мъжете, чиито хормони остават доста стабилни от ден на ден, жените изпитват колебания на хормоните като част от своя менструален цикъл. Първата половина на менструалния цикъл, известна като фоликуларна фаза, продължава приблизително 14 дни, през които има малка или никаква разлика в отговорите на силови тренировки между мъжете и жените. Но скорошни изследвания, особено направени от д-р Стейси Симс, показват, че през втората половина на цикъла, известна като лутеалната фаза, тялото на жената навлиза в високо хормонално, по-катаболно състояние.

„Това означава, че по време на лутеалната фаза нуждите от обучение на жените се променят значително“, обяснява Броуди. „Особено ако искате да можете да продължите да изграждате сила и мощ чрез силовите си тренировки и специфични за спорта сесии.“

Изследванията показват, че периодизирането на тренировките в съответствие с менструалния цикъл дава най-добри резултати. Броуди препоръчва да намалите силовите сесии по време на лутеалната фаза – половината от честотата на това, което човек обикновено прави за една седмица (така, ако силовата работа се извършва четири дни в седмицата във фоликуларната фаза, удряйте тежестите само два пъти седмично по време на лутеална фаза). Също така е важно да изпълнявате работа с по-ниско възприемано усилие. „Ще се използват по-леки тежести и може да е необходимо повече време между силовите сесии, за да се поддържа добър хормонален статус, водещ до повишаване на производителността.“

Проучванията също така показват, че времето за хранителни вещества е по-критично за жените, отколкото за мъжете, особено по време на лутеалната фаза. Тъй като тялото е в катаболно състояние през това време, интензивните тренировки (като силови сесии) трябва да бъдат последвани от хранене с 40 грама смесен протеин в рамките на 30 минути след приключване на сесията.

Силите в игра

Когато става въпрос за бягане и скачане, жените са до 10 пъти по-склонни от мъжете да получат разкъсване на ACL в коляното. Това се дължи на начина, по който коляното и тазобедрената става взаимодействат – пространството, през което преминава ACL, известно като междукондиларната прореза, е естествено по-малко при жените, отколкото при мъжете. Жените също са по-склонни да имат подравняване „кнок-коляно“, при което коленете им се огъват навътре при всеки удар с крак.

Поради това за жените е особено важно да изградят сила на бедрата и дълбоките коремни мускули с редовно активиране и укрепване. Веригата, която Броуди препоръчва, включва активиране на седалищните мускули в легнало положение, повдигане на главата с брадичката, динамични странични планки, повдигане на бедрата с фигура 4, половин миди и прогресия птица-куче. Всички тези движения могат да се изпълняват като част от загряване за бягане или като самостоятелна верига.

След раждането не е временно обозначение

Въпреки че много статии съветват жените как да се „възстановят след бебето“, малцина гледат дългосрочно на силовата работа за жени, които са родили. Проблеми след бременност, като разстройство на тазовото дъно и диастаст (разделяне на коремните мускули) могат да причинят множество неприятни и неудобни симптоми за атлетичните жени и много програми за силови тренировки неправилно приемат, че основната работа в градината може да коригира свързаните с бременността симптоми. Вместо това, състоянията след бременността често изискват уникална, специфична за жените силова работа, извършена дълго след като жената се е „възстановила“.

„Имайте предвид, че след раждането е завинаги след раждането“, казва Броуди. „Ако сте имали пролапс или диастазата ви все още не е заздравяла напълно, намерете специалист по коригиращи упражнения след раждането или физиотерапевт на тазовото дъно, който да ви помогне да се справите с тези наистина важни проблеми. Това не само може да ви спести болка и страдание по време на вашите тренировки и състезания, но може да има дълготраен ефект върху вашето общо здраве и благополучие в бъдеще.”

Тренирай като жена

Мъжете и жените, които правят една и съща рутина за сила, не трябва да очакват да получат точно същите резултати. „Поради хормоналните различия за жените е много по-трудно да натрупват килограми мускули, отколкото за мъжете им“, казва Броуди.

Но друга причина, поради която някои жени може да имат затруднения с изграждането на мускули, може да се крие в тяхното мислене, казва Броуди. „Исторически погледнато, фитнесът на жените се е наклонил много силно към леки тежести за жените, разпалвайки огъня, че жените не трябва да вдигат тежки тежести или ще изглеждат мъжествени. Това вярване задържа някои жени обратно в залата с тежести, като им пречи да получат силата, която търсят.

Броуди казва, че жените могат да спечелят много, като вдигат тежести в това, което той нарича основните движения на бутане, дърпане, клек, шарнир, преса и ротационна стабилност. Научете как да изпълнявате правилно основните движения, след което добавете големи тежести към рутината, надграждайки към серии от 3 до 6 повторения. „Тези движения могат и трябва да се изпълняват от жени, особено бегачи и триатлонисти, които поставят големи изисквания към телата си. Няма да станете обемисти, но със страхотен дизайн на програмата ще станете по-силни и ще видите много награди на курса."