Начална йога за възрастни

Като старши, може да се почувствате така, сякаш сте заслужили правото да се успокоите. Въпреки това, ако искате да останете здрави дълго в златните си години, трябва да продължите да бъдете активни - но по начин, който има смисъл за вашата възраст.

Йога помага за смекчаване на ефектите от стегнати стави и мускули, загуба на гъвкавост, болки в кръста, лошо кръвообращение, проблеми със съня и допълнителни често срещани оплаквания при възрастните хора. Просто не забравяйте да започнете с пози за начинаещи, които са нежни и безопасни за всички възрасти.

Пет пози за начинаещи

Тези пози може да са по-прости от другите, но те все още имат удар, когато става въпрос за подобряване на баланса, стабилност, гъвкавост и други маркери за физическо здраве.

Воин И

Позата за начинаещи Warrior I разтяга вашите подколенни сухожилия и бедрата, като същевременно укрепва краката. Пропуснете тази поза, ако имате бедро, коляно, наранявания на гърба или рамото. За да направите тази поза:

1. Влезте в поза с висок удар, като пристъпите единия крак напред, позициониране на коляното над глезена, докато изправяте задния крак. Поставете задния крак надолу под ъгъл от 45 градуса.
2. Вдигнете ръцете си до предното коляно и отделете малко, за да издърпате торса леко назад.
3. Доведете ръцете си до бедрата, отпуснете раменете си и приближете лопатките едно към друго, отваряне на сандъка.
4. При вдишване, вдигнете ръцете нагоре и над главата си с длани една към друга. Докоснете дланите си заедно и кръстосайте палците.
5. На издишване, натиснете в краката си. Задръжте за три до шест вдишвания.

Воин II

Warrior II е естествената прогресия от Warrior I. След като овладеете Warrior I, преместете се в тази позиция, което отива още повече в укрепването на краката и отварянето на бедрата и гърдите.

1. От Воин I, преместете предния си крак леко напред и го дръжте насочен право напред. Ако коляното ви протестира, преминете към друга поза.
2. Завъртете торса си, така че бедрата и раменете ви са обърнати към страничната стена, перпендикулярно на предния ви крак.
3. Изпънете ръцете си, така че да достигнат до предната и задната част на постелката, успоредно на стените и в същата равнина като протегнатите ви крака.
4. При вдишване, потопете се в предното си коляно, докато задълбочавате извивката в бедрата си. Издърпайте главата си нагоре, удължаване на гръбначния стълб. Задръжте за три до шест вдишвания.

планина

Като основа на всички изправени пози, планинската поза ще подобри стойката и баланса ви. За да завършите позата:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Вдигнете пръстите на краката си, разпределете ги широко и ги върнете на пода. Разпределете теглото си равномерно върху краката.
2. Стиснете бедрата си и леко приберете опашната си кост, подравняване на бедрата с глезените. Краката трябва да са прави, но без да са заключени коленете.
3. При вдишване, издърпайте главата си към тавана, удължаване на гръбначния стълб.
4. На издишване, спусни раменете си, отвори гърдите си, обърнете дланите си навън и достигнете върховете на пръстите си към пода.

<снимка>

Поддържайте активност по безопасен начин с йога.

Дърво

Позата на дървото може да бъде проблематична за тези с проблеми с баланса или хронични наранявания на коляното или тазобедрената става. За да подобрите баланса, започнете, като задържите позата за много кратък период от време и продължете към по-дълги задържания. Задържането на погледа ви в една точка пред вас помага за баланса. Можете също да започнете, като се държите за стена за стабилност.

1. От поза планината, прехвърлете цялата си тежест върху левия си крак. Свийте леко дясното си коляно, завъртете го към дясната стена и опрете дясната си пета върху левия глезен.
2. Бавно плъзнете десния си крак нагоре по левия крак. Отидете толкова високо, колкото можете, но не се притеснявайте, ако не можете да го издигнете много високо точно сега, без да загубите равновесие. Избягвайте да притискате крака към колянната става - дръжте го под или над него.
3. Ако се чувствате комфортно, поставете ръцете си пред сърцето си в молитвена позиция, длани заедно.

Мост

Работете върху ядрото си с позицията Bridge. Използвайте блок, за да промените позата, ако това ви прави по-удобно.

1. Легнете по гръб, свийте двете колене и поставете краката си на ширината на бедрата на пода. Позиционирайте ръцете си така, че да са до тялото ви, като върховете на пръстите достигат до върховете на петите.
2. При вдишване, натиснете краката си в пода и повдигнете бедрата си нагоре. Ако е необходимо, плъзнете блока под бедрата си, за да поддържате теглото си.
3. Натиснете ръцете и раменете си в земята, отваряне и повдигане на гърдите.
4. За освобождаване, премахнете блока, издишайте и завъртете гръбнака си надолу към пода.

Завършете практиката си със Савасана, често се изпълнява в поза труп. Легнете по гръб с изпънати ръце и крака. Тялото ви трябва да е симетрично от всяка страна. Съсредоточете се върху отпускането на един мускул в даден момент, докато забелязвате как вдишвате и издишвате.

Бъдете внимателни

Като старши, може да не сте в състояние да задържите йога поза толкова дълго, колкото бихте могли в младите си години. Следователно, може да искате да намалите продължителността на времето, през което държите асаната, или поза. Вие печелите сила дори от 10 или 15 секунди в поза, и можеш да го повториш, ако желаете. Освен това, внимавайте да правите пози, които изискват много сила на китката; китките на възрастни хора често са слаби.