Добра миля за начинаещ бегач

Приемането на бягането като ново хоби може да има важни ползи, включително повишено сърдечно-съдово здраве и потенциал за намаляване на нежеланото тегло. Начинаещите бегачи може да не са сигурни как да проследяват напредъка, особено ако печалбите са малки в началото.

Използването на пробега за проследяване на напредъка не е лоша идея, тъй като може да ви помогне да измерите увеличената си скорост с течение на времето. Няма определена дефиниция за „добро“ средно време за пробег, все пак, тъй като фактори като възраст и пол влизат в игра.

Пробег и фитнес

Клиника Майо установи, че за мъже на 50-те години, бягане на миля за осем минути или по-малко, преведено на добри нива на фитнес, докато бягате миля за девет минути или повече, преведено на „нуждае се от подобрение." Жените на 50-те, които пробягат миля за 10 минути или по-малко, се считат за "добри" нива на фитнес.

10-минутна миля също е добра за начинаещи; целта е да преминете 3 мили за 30 минути. Ако 10-минутна миля изглежда недостижима, започнете с 12-минутна миля и след това продължете надолу.

Отмерете своята референтна миля

Начинаещите могат да създадат своя еталон за миля, като пробягат отдадена, но не прекалено усърдна миля. Постигнете това първо еталонно време, без да го третирате като „състезание“, тъй като няма да бъде точно измерване на това колко бързо обикновено пробягате една миля. Състезанията могат да доведат до нараняване, ако не сте бягали редовно. Обърнете внимание на това време, за да можете да видите подобрения, докато напредвате в бягащата си практика.

Една срещу няколко мили

Една грешка, която правят начинаещите бегачи, е да третират първата си миля като единствената. Въпреки че една страхотна миля може да ви накара да се почувствате удовлетворени, може да сте изразходвали цялата си енергия за тази първа миля, когато все още имате допълнителни мили за изминаване.

Вашият пробег е по-скоро среден; например, ако тичаш 3 мили за 24 минути, скоростта е осем минути на миля. Поддържането на стабилно темпо на дълги разстояния може да има повече изплащания за вас, отколкото да постигнете бърза миля и след това да не можете да изминете допълнителни мили.

Не само за милята

Въпреки че използването на добра миля като еталон ще ви помогне да измерите растежа, това не е единственият начин да проследите напредъка си като начинаещ бегач. Опитайте се да достигнете между 20 и 30 минути бягане, три до пет пъти седмично, за натрупване на положителните ползи, свързани с тази фитнес дейност. Правете почивки при ходене, ако е необходимо и не напрягайте тялото си, тъй като това може да доведе до нараняване.

Всъщност, Serpentine Running Club съветва, че начинаещите в бягане дори не бягат изобщо през първите три седмици. Клубът предлага вместо това да се разхождате. Тъй като Насоки за физическа активност за американците препоръчва извършване на 150 до 300 минути умерено интензивно кардио всяка седмица, ходенето, за да подобрите нивото на вашата фитнес, ще ви пасне точно.

След като поддържате графика си за тренировки по бягане, можете да опитате друга миля, за да видите дали скоростта ви се е подобрила.