Защо бавното бягане е добро за вас

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Без значение колко бързо или бавно мислите за себе си, време е да го притежавате. Има скорост за вас и след това има ваша собствена версия на спокойно бягане и това е страхотното нещо на бягането – можете да вървите със собствено темпо.

Треньорите по бягане ще отбележат множество причини, поради които бегачите трябва да включват различни темпове в обучението си. Една от най-важните причини е, че толкова много бегачи страдат от наранявания, тъй като не тичат достатъчно бавно — или изобщо.

Помислете за това:много бегачи просто се отправят към вратата и се движат колкото могат. Може да има малки вариации в зависимост от деня или терена, но най-общо казано, те имат едно темпо и енапред . Като алтернатива, ако винаги се справяте много лесно, когато рядко се потите или не дишате трудно, трябва също да предизвикате себе си с някои бързи усилия. Разнообразието е ключът.

Ако следвате официален план за обучение, вероятно сте виждали инструкции за лесни и по-бързи бягания. Но много начинаещи бегачи всъщност не разбират какво означава това или защо.

СВЪРЗАНИ: Трябва ли вашите бягания да се базират на минути или мили?

Какво означава да работите бавно?

Вашата собствена версия на „бавно“ може да се разглежда като тичане на разговор. Ако можете доста лесно да разговаряте с приятел, това е вашата бавна скорост.

За да ви дадем представа за разликата в бързото и бавното за двама различни бегачи, ето вида информация в графиките на темпото, използвани от треньорите на Road Runners Club of America (RRCA):

1. Да речем, че можете да избягате 5K за 30 минути, това е темп от 9:40 (бързо); лесното ви дълго бягане трябва да бъде 12-минутни мили (бавно).
2. Ако можете да пробягате полумаратон за по-малко от 2 часа (около 9 минути мили), бавното бягане ще бъде 10:22; бихте могли да очаквате да пробягате 5K в 25:30, с темп 8:13.

Ако сте по-склонни да проследявате сърдечния си ритъм по време на бягане, леко темпо вероятно ще установи сърдечния ритъм от приблизително 110 до 140 удара в минута.

Тези числа може да ви дадат известна представа къде трябва да бъдете, ако следите времето, темпото или сърдечната честота. Ако не, не се притеснявайте. Тези разлики също се отнасят до вашите усилия и дишане - което се отнася обратно до идеята да можете да поддържате разговор. Ако си мислите, че сте най-бавният бегач (много хора мислят това, но няма причина да се сравнявате с някой друг) и все още дишате трудно и чувствате, че през повечето време излагате всичко, тогава не сте понякога не става достатъчно бавно.

Какви са ползите от бавното бягане?

Влизането в бавното ти време, с темп на разговор, има много ползи за тялото ви (и няколко за егото ви):

• Укрепва мускулите на краката, торса и ръцете
• Адаптира сухожилията, връзките, ставите и костите към стрес от бягане
• Насърчава ефективната форма на движение
• Учи на търпение, дисциплина и как да се справяме с физическия дискомфорт
• Обучава сърдечната, дихателната и мускулната системи, за да работят по-ефективно
• Увеличава количеството и размера на митохондриите, подобрявайки използването на кислород и запасите от гликоген

Към този списък може да се добави и по-дълъг живот. Като цяло, бегачите имат приблизително 25 до 40 процента намален риск от преждевременна смърт. Въпреки това, проучване от 2015 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology установи, че постоянните бегачи с бавно и умерено темпо имат дори по-нисък риск от смъртност от всички причини, отколкото тези, които не бягат, или бегачите с изтощително натоварване.

Как да работим по-бавно

Когато започнете да бягате, най-добре е да започнете бавно. Бягайте с темп на разговор за около 10-15 минути, за да дадете на тялото си шанс да се затопли. Обратно, страхотно е да завършите тренировката си с поне пет минути лесно за охлаждане, докато сърдечната честота не падне под 100 удара в минута. Това време за охлаждане позволява на кръвта, която е пътувала до крайниците ви по време на тренировка, да се върне в сърцето и мозъка.

Стандартният съвет от треньорите на RRCA е да планирате не повече от две до четири „усилия“ на седмица. Усилието се счита за скоростна сесия или дълго бягане, както и за взискателни сесии за кръстосани тренировки. В зависимост от това колко дни в седмицата бягате, останалите дни трябва да са по-бавни, бягащи с разговор. Това означава, че 75–80 процента от седмичния ви пробег трябва да е по-бавно да бягате с темп, с който можете спокойно да говорите.

Ако имате голям седмичен пробег, най-добре е да включите различни разстояния. Включването на кратко, лесно бягане (по-малко от 45 минути) например е добро за възстановяване и помага за изхвърляне на отпадъците от уморените мускули и за изграждане на сила.

Бягането на средни разстояния с бавно темпо (45–90 минути), позволява на тялото ви да изгради сила без прекалено много стрес, както физически, така и психически. Това също така увеличава способността на тялото ви да пренася и използва кислород.

Дългото, бавно бягане (90-плюс минути) учи тялото да подобрява съхранението на гликоген, както и увеличава способността да се справя с дискомфорта.

Освен всички тези разнообразни ползи, вие избягвате и един от рисковите фактори номер едно за нараняване:Прекалено бързо или твърде далеч твърде рано.

СВЪРЗАНИ: Уважаеми треньор:Кой е най-добрият начин да увелича обема си на бягане?