Как да получите по-силно ядро

Основните мускули включват тези в корема ви - rectus abdominis, transversus abdominis и косите - тези около таза - глутеалните мускули и бедрените флексори - и гръбначните еректори на долната част на гърба. Укрепването на тези мускули подобрява вашия баланс и стабилност, ви позволява да извършвате ефективно движения на цялото тяло и може да намали риска от определени наранявания и хронични състояния. Това изисква вашето участие в програма за укрепване на ядрото, която включва различни упражнения за съпротива, насочени към основните мускули. Консултирайте се с личен треньор за насоки.

Изометрични упражнения

Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Повдигнете бедрата си и разходете краката си леко назад, за да изправите краката си, заемане на лицева позиция. Задръжте поне 10 секунди, след това се отпуснете.

Завъртете се на лявата си страна, така че бедрата ви да са от пода, дясното ви бедро е над лявото ви бедро и краката ви са подредени. Подпрете тялото си с лявата ръка и външната страна на левия крак. Задръжте тази позиция за 10 секунди или повече, след това сменете страните.

Седнете на дъното си с плоски крака на пода, на около 6 инча един от друг, след това се облегнете назад и поставете дланите си на пода зад гърба на около ширината на раменете. Повдигнете бедрата си, за да създадете права, хоризонтална линия между торса и горната част на краката. Задръжте тази позиция за минимум 10 секунди.

Динамични упражнения

Легнете по гръб с стъпала на пода и под ръба на дивана. Дръжте щанга или дъмбели над гърдите си с напълно изпънати ръце, след това седнете, докато торсът ви е вертикален, позволявайки на ръцете ви да се движат над главата ви. Обърнете се бавно в изходна позиция, след това повторете.

Дръжте дъмбел от лявата си страна от изправено положение с краката си близо един до друг. Огънете торса си наляво, за да спуснете тежестта отстрани на крака си и след това надясно, за да вдигнете тежестта. Продължете този модел на движение за желания брой повторения, след това сменете страните.

Сложете тежести за глезените и дръжте дъмбел във всяка ръка, след това легнете с лицето надолу на пода с протегнати напред ръце. Повдигнете ръцете и краката си едновременно, за да стиснете долната част на гърба, след това се върнете бавно в изходна позиция и повторете.

Легнете по гръб и стиснете медицинска топка или топка за стабилност между краката си. Поставете дланите си на пода с протегнати ръце от раменете, след това повдигнете топката, докато краката ви са вертикални. Спуснете топката наляво, доколкото е възможно, като държите лопатките на пода, след това обърнете надясно. Продължете да редувате страни за желания брой повторения.

Облечете тежести за глезените и виси от бара с крака от пода. Сгънете бедрата и коленете си, придърпвайки последния към гърдите си, доколкото е възможно, след това бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Съвети

Правете изометричните упражнения ежедневно и динамичните два или три пъти седмично в непоследователни дни.

Прогресивно увеличавайте времето за изометрични упражнения и количеството тежест за динамичните упражнения с течение на времето.

Изпълнете три серии от осем до 12 повторения за всяко динамично упражнение, почивка за една до две минути между сериите.

Предупреждения

Участието в тренировъчна програма може да причини наранявания, затова се консултирайте с Вашия лекар, ако изпитате някакъв необичаен дискомфорт.