Пилатес тренировка у дома за по-силно ядро

Пилатес е чудесен за всяко тяло на всяка възраст. По-специално възрастните хора наистина могат да се възползват от практиката на пилатес. Баланс, сила, гъвкавост, фокус и дишането са всички области, които може да забележите, че са се променили с възрастта. Пилатес в основата си работи за подобряване на всички тези неща.

Пилатес е един от най-добрите начини за изграждане на функционална сила на ядрото. Така че, ако вече не е част от рутината ви, пропускате.

Първоначално разработен от Джоузеф Пилатес, този ефективен, нежен тренировъчен метод включва серия от упражнения, които ви учат как да активирате и координирате няколко мускулни групи наведнъж – като се започне от ядрото. Докато някои класове включват оборудване, като машина за реформиране, много от движенията могат да се извършват върху постелка.

„Всяко движение, което правите, произхожда от сърцевината“, казва инструкторът по пилатес Шон Виг, автор на Пилатес за атлети . Това не важи само за упражненията по пилатес, но и за ежедневните движения като ходене, стоене изправено и бутане на количка за хранителни стоки, казва той.

Ето защо упражненията по пилатес, които помагат за изграждането на обща сила, стабилност и координация, са невероятно функционални и могат да ви помогнат да запазите независимостта си.

Пример:Изследване в Journal of Sports Science and Medicine установиха, че жени над 65 години, които правят едночасови сесии по пилатес три пъти седмично, подобряват силата, баланса и времето си за реакция след 12 седмици в сравнение със своите връстници без пилатес.

Но не е нужно да се ангажирате с едночасови сесии по пилатес, за да видите ползите. Всъщност можете да видите подобрения в силата и стабилността, като правите 10 до 15 минути специална практика, казва Виг. Петте хода по-долу са чудесно място за начало. Трябва ви само малко подово пространство и постелка.

Как работи тренировката по пилатес у дома

Можете да изпълнявате тези движения със или без обувки, което е най-безопасно и удобно за вас. Правете един набор от всяко упражнение по-долу, като преминавате от едно движение към следващо с малко или никаква почивка между тях, ако е възможно. След като завършите последното упражнение, починете една до две минути и повторете цялата пилатес верига още един или два пъти.

За най-добри резултати изпълнявайте тази тренировка три пъти седмично. С подобряването на вашата физическа форма можете да добавяте допълнителни кръгове или сесии.

Готови ли сте да започнете? Ето как да изпълнявате всяко движение. Както винаги, безопасността е ключова. Упражненията тук може да са различни или по-напреднали от тези, които ще изпитате в час по пилатес. Ако имате хронично заболяване, проблеми с баланса или наранявания, говорете с Вашия лекар как можете да тренирате безопасно.

Упражнение за пилатес №1:Планка със свити ръце

Задръжте за 30 секунди

Легнете по корем на пода с лакти директно под раменете и предмишници на пода. Фокусирайте очите си между ръцете си. Краката ви трябва да почиват зад вас, коленете на ширината на бедрата (или малко по-далеч един от друг за допълнителен баланс).

Повдигнете бедрата си към тавана, докато тялото ви образува права линия от главата до глезените, и стиснете горната част на гърба, кората и седалищните мускули. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Направете го по-лесно: Задръжте планка си възможно най-дълго, починете и повторете, докато достигнете общо 30 секунди. Или направете движението с колене на пода и повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до коленете.

Упражнение за пилатес №2:Плуване

Направете 5 повторения

Легнете по корем на пода с протегнати крака зад себе си, коленете на ширината на бедрата. Като държите раменете си надолу от ушите, протегнете ръцете си напред, така че да са на ширината на раменете.

Издърпайте пъпа нагоре и навътре към гръбнака, докато повдигате дясната си ръка и левия крак от пода. Главата и гърдите ви, ако е възможно, също трябва да се повдигат от пода, но само доколкото ви е удобно. Дръжте врата си неутрална и погледнете надолу към пода, ако това помага. Спуснете гърба надолу и повторете от противоположната страна с изпънати лява ръка и десен крак. Това е едно повторение. Направете общо пет повторения.

Упражнение за пилатес №3:Трион

Направете 5 повторения

Важна забележка:Това упражнение включва навеждане напред и усукване на багажника, което е чудесно за разтягане и удължаване, но не се препоръчва за всеки с остеопороза. Ако това сте вие, пропуснете това упражнение и преминете към следващото (все пак ще получите страхотна тренировка) или говорете с фитнес специалист за безопасна алтернатива за вас.

Седнете на пода с изпънати и широко разтворени крака. Петите ви трябва да лежат на ръбовете на постелката или точно извън нея. Изпънете ръцете си направо встрани и сгънете краката си.

Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, завъртете торса си надясно, достигайки лявата си ръка напред и към външната страна на десния крак. Достигайте само доколкото можете удобно. Направете пауза тук, като откриете дължината между върховете на пръстите си и усетите, че седящите ви кости са заземени в постелката.

Вдишайте, докато освобождавате и подреждате гръбнака си нагоре, след това издишайте и се завъртете на противоположната страна. Това е едно повторение. Продължете да редувате за общо пет повторения.

Упражнение за пилатес №4:Птиче куче

Направете 5 повторения

Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Ангажирайте ядрото си, дръжте гръбнака си неутрален и погледнете надолу или леко напред.

Повдигнете лявата си ръка и изпънете десния крак, докато са в една линия с останалата част от тялото ви. Направете пауза, след това спуснете гърба надолу и повторете от противоположната страна с изпънати дясната ръка и левия крак. Това е едно повторение. Направете общо пет повторения.

Направете го по-лесно: Дръжте ръцете си на пода и изпънете само крака си.

Упражнение за пилатес № 5:Разтягане на един крак

Направете 5 до 10 повторения

Важна забележка:Това упражнение включва навеждане напред и не се препоръчва за хора с остеопороза. Ако това сте вие, пропуснете това упражнение (все пак ще получите страхотна тренировка) или говорете с фитнес специалист за безопасна алтернатива за вас.

Легнете по гръб с повдигнати крака, така че пищялите ви да са успоредни на пода в положение на масата. Опрете ръцете си отстрани.

Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, дръпнете пъпа си надолу към пода и отлепете главата и раменете си от постелката. Докато се навивате, изпънете левия си крак под ъгъл от 45 градуса, докато дясното ви коляно остава на масата. Внимателно хванете десния си глезен с дясната (външна) ръка и оставете лявата (отвътре) ръка да лежи на дясното коляно. Дръжте раменете си отпуснати и продължете да изтегляте пъпа си надолу към пода.

Сменете краката при вдишване от две части. Вдишайте, когато лявото коляно влезе, и внесете повече въздух, докато нежно пулсирате това коляно към себе си. Разменете ръцете си, така че лявата ви ръка да е до левия глезен, а дясната да е до лявото коляно.

Сменете краката отново при издишване от две части. Издишайте, когато десният крак влезе, и изпуснете повече въздух, докато нежно пулсирате това коляно към себе си. Разменете ръцете си, така че дясната ви ръка да е до десния глезен, а лявата да е до дясното коляно.

Продължете този модел на дишане, докато сменяте краката и ръцете. Дръжте краката си да се движат по права линия, вместо да им позволявате да се движат нагоре и надолу при движение с велосипед. Направете пет до 10 повторения от всяка страна.

Източник: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/