Как да се получи по-големи & Stronger с тренировка
1
тренировка с предимно свободни тежести . Свободни тежести се състоят от гири и щанги . Безплатни движения тегло трябва да бъдат балансирани и контролирани , което изисква използването на помагащите мускули , в допълнение към основна движеща сила мускул. Например , когато извършвате мряна клякам , основните мускули за косене са квадрицепсите . Подпомагане в движението са вашите glutes и прасците . Мускулите , които работят заедно насърчава оптимално растеж, защото три мускулни групи , които се обучават , а не само на първичен двигател .
2
Направете тип натискане /издърпване тренировка , пет дни в седмицата. A натискане /издърпване тренировка включва обучение бутане мускули и мускулите дърпа в различни дни от седмицата . Бившият професионален културист Dave Draper препоръчва да тренирате гърдите и трицепсите в понеделник и четвъртък , и гръб и бицепс във вторник и петък . Тренирайте краката си в сряда . A натискане /издърпване рутинна е в сила за насърчаване на растежа на мускулите , тъй като можете да се съсредоточите си интензивност на един тип на движение , като същевременно позволява всяка мускулна група достатъчно време да се възстанови. Ако искате да се обучават по четири дни седмично , вместо пет , можете да тренирате краката си в понеделник и четвъртък .
3
Добави пирамидални комплекти за вашата тренировка . За да изпълните пирамидални комплекти , вие започвате с относително лека част от теглото , както и високо количество на повторения. С всеки набор , да увеличите размера на тегло и намаляване на повторенията . Например , може да започнете с набор от 12 повторения , след това осем повторения с по-тежка, а накрая шест повторения с още по -тежка . Първата група е загрявката набор , и не трябва да бъде трудно . Въпреки това, за всеки следващ комплекта , трябва да изберете размер на тегло, която ви предизвиква да завърши необходимото количество на повторения. Според bodybuilding.com , начинаещите трябва да започнат с три комплекта . Пирамида комплекта са ефективни за растежа на мускулите , тъй като мускул трябва да се адаптира към променящата се натовареност , което води до увеличаване на интензивността на вашата тренировка .
4
Добави форсираните повторения към комплекта . Принудителни повторения се извършват с партньор , и те са ефективно средство за повишаване на интензивността на вашите тренировки . За да се извърши принудително повторение , има вашият партньор ви помогне леко с повторение след сте прекалено уморени , за да се вдигне теглото си . Например , ако ви се опитва да изпълнява набор от 12 повторения , а вие сте напълно изтощен след десети , има вашият партньор ви осигури с най-малкия размер на възможна помощ , така че можете да завършите комплекта. Принудителни повторения да помогнат за насърчаване силата печалби от вас принуждава да се насилвате отвъд границите си .