Устойчиви спринт тренировки:парашути срещу шейни срещу бягане по наклон

Тренировката за линейна скорост е гореща тема във всички спортове. След всичко, независимо какъв спорт играете, полезно е да си бърз. Колкото и просто движение, колкото е бягането, в него има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Това се нарича кинематика на бягане.

Тази кинематика включва мерки за дължина на крачката, честота на крачки, обхват от измервания на движение във всяка става, и време за контакт със земята, за да назовем само няколко. За да се въздържам да не ставам твърде научен, Ще дам мнението си за три вида упражнения за спринт с устойчивост по отношение на техните предимства и недостатъци за атлетите, които ги използват.

Има три много популярни вида съпротивителни тренировки: Парашутни спринтове, спринтове с шейни, и спринтове по хълм/наклон. Проучванията показват, че всички тези тренировки са от полза за спортистите, като увеличават скоростта им на ускорение, но от гледна точка на приложението, как се измерват тези инструменти? Като полупрофесионален състезател по писта в продължение на четири години и сега треньор по писта, който продължава шест години, Имах възможността лично да използвам и обучавам всички тези инструменти.

първо, от няколко научни статии...

• [1] Едно проучване взе опитни спортисти и ги тренира 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици с голям парашут и обувки с шипове, правейки 50 метра спринта. След 4 седмици, на устоялата спринт група подобри скоростта си от 0-20 метра с 3,3% в сравнение с групата без съпротива, която се подобрява с 1,8%.
• [2] Следващото проучване сравнява наклонената бягаща пътека и тренировката за съпротивление на земята (резистентна шейна). Групата с наклонена съпротива увеличи скоростта си от 0-9,1 метра с 5,4% , в сравнение с земната група, която е увеличила скоростта си от 0-9,1 метра с 2,9%.
• [3] Проучване изследва 8 седмици 2x/седмично обучение на теглене на лека шейна (около 13% от телесната маса) срещу теглене на тежка шейна (около 43% от телесната маса) при 10 метра ускорение. Групата за теглене на по-тежка шейна значително намали своето 5-метрово ускорение с 5,7% и 10-метровото ускорение с 5% , докато по-леката група за теглене на шейни увеличи само 5-метровото ускорение с 2,8% и 10-метровото ускорение с 3%.

Сега за приложението…

Устойчивост на парашутно обучение

Спринтът с парашут е една от най-популярните форми на тренировка за устойчив спринт в началото на 2000-те. Този инструмент беше много популярен поради две основни причини. първо, естетически ефект на парашута. Нямаше нищо по-готино от това да гледате любимия си играч на NFL да спринтира надолу по терена, теглейки гигантски парашут зад себе си, след което да тренирате и сами да правите същото. Втората голяма причина за тяхната популярност беше достъпността. Тези инструменти могат лесно да се поставят в чанта и да се носят навсякъде, където отидете. Можете също да ги извадите и да ги използвате на всяко място, където имате 40-70 метра за бягане. Това изглежда като перфектен инструмент, нали така?

Въпреки всичките си положителни черти, парашутът има и няколко крещящи негатива.

Най-големият проблем с парашутите е да ги надуят напълно. Твърде често, Виждал съм атлети да излитат в ускорението си, за да открият, че на парашута са му били необходими първите 10-20 метра, за да се надуе. по това време, атлетът е извън фазата на ускорение. Това е много контрапродуктивно, като се има предвид, че парашутът има най-голям ефект върху фазата на ускорение, а не върху частта от най-високата скорост на спринта.

Вторият проблем е липсата на възможност за регулиране на парашута за спортиста. Ако имате само един или два парашута с еднакъв размер и тренирате атлети на различни възрасти и нива на сила, тогава неизбежно ще имате по-млад атлет, който се бори срещу съпротивлението на парашут, който е твърде голям за тях, причинявайки негативна промяна на биомеханиката, или от обратната страна ще имате по-стар, по-силен атлет, доминиращ над парашута без начин да увеличи съпротивлението, освен ако нямате втори парашут или щастлив порив на вятъра.

Устойчиво на шейни обучение

Устойчивите на шейни тренировъчни инструменти стават все по-популярни във всички области на атлетиката. Ако следвате някакви съоръжения за обучение в Instagram, вероятно ще видите претеглена шейна, използвана в безброй упражнения с всички нива на спортисти. Този инструмент, като парашута, има голяма доза естетическа и звукова привлекателност за спортистите. Това е образът на атлет, преодоляващ силите на масивен стоманен обект при висока мощност, за да покаже своето майсторство над това парче метал. С целия шум около устойчивостта на шейни, това ли е най-добрият инструмент за развитие на спортисти?

Да бъда честен, шейната е един от любимите ми инструменти за обучение.

първо, шейната е чудесна за осигуряване на постоянна сила назад по време на упражнението, за разлика от парашута, който може да променя големината в зависимост от скоростта и посоката на вятъра. Шейната позволява на потребителя да я натовари до ниво, което е достатъчно за развиване на мощност, без да се нарушава кинематиката. Ще коригирам теглото на шейната си въз основа на представянето на спортиста. Ако спортистът е напълно възстановен и подготвен за тренировка, Вероятно ще натоваря шейната по-тежко от нормалното, за да увелича тренировъчния стимул. Въпреки това, ако спортистът е уморен, възпалено, имах дълъг ден в училище, или е повлиян от външен стресор, тогава натоварването ще намалее. Нямам математическа формула; Просто използвам очите си и наблюдавам. Ако вярвам, че натоварването влияе негативно върху механиката на спортиста, тогава теглото ще намалее. Ако вярвам, че спортистът се отличава с текущото тегло и може да се справи с повече, тогава ще увелича теглото в този момент. Както видяхте в третото цитирано проучване по-горе, по-тежките спринтове с шейни доведоха до по-положителен резултат от по-леките тежести. в идеалния случай, Ще поддържам теглото на шейната между 15% и 30% от телесното тегло на спортиста.

Друга причина, поради която харесвам спринта с устойчивост на шейна, е насочената сила на тегленето от шейната.

Мога също да регулирам точката на сила върху тялото, като превключвам между колан и раменен колан, за да прикрепя спортиста към шейната. Обикновено използвам раменен колан, поради причината, че много атлети вече имат проблем с постигането на пълно разгъване на бедрото при ускорение. Като добавите колана с тежести, вие въвеждате още една сила, която те трябва да преодолеят, за да постигнат пълно разтягане.

Основният недостатък на шейната е достъпността . Най-големият проблем, който имам с шейната, са нейните ограничения по отношение на транспортирането. Ако тренирате на няколко места като мен и нямате шейни и тежести на всяко място, тогава ще зареждате и разтоварвате постоянно множество шейни и тежести за всяка тренировка.

Спринтове по наклон/наклон

Последният инструмент, който виждам, че често се използва в тренировките за ускорение, е обучението по наклон. Изпитвал съм го както на хълмове, така и на високоскоростни бягащи пътеки.

Упражненията за спринт на наклон са страхотни тренировки както за увеличаване на изместването на вертикалната сила, така и за подобряване на механиката. Ник Уинкелман е направил много изследвания относно външните знаци и тяхното използване в рамките на обучението. миналата есен, Слушах го да говори в Университета на Южна Алабама относно обучението за ускорение и част от този разговор включваше външни сигнали. Тази техника се отнася до използването на външни фактори на една тренировъчна сесия за получаване на резултати вместо коучингът да предоставя всички сигнали през цялата сесия.

Един пример, който той използва, беше наклонено бягане. Той обясни, че със спринт на атлет нагоре, те инстинктивно падат под ъгъл от 45 градуса, увеличават сгъването на бедрото и коляното, и да получите пълно разтягане в ставите на долните крайници при прилагане на сила в земята. Когато използвате наклон за тренировъчни цели, Опитвам се да поставя атлетите на наклон от 5-30 градуса в зависимост от нивото на сила на спортиста.

Основният недостатък на обучението по хълм е съвсем очевиден – намирането на идеалния хълм. Трябва да тренирате, когато времето е хубаво, и не трябва да се използва от други групи. Някои групи са заменили хълм с високоскоростни бягащи пътеки с възможност за достигане на прекомерни наклони. Въпреки че съм ги използвал в миналото и разбирам тяхната привлекателност, най-големият ми проблем с тях е фактът, че скоростта се създава от бягащата пътека. Спортистът не произвежда сила, за да накара бягащата пътека да работи. По мое мнение, това е упражнение в тренировка за превишена скорост, при което атлетът е принуден да бъде в крак с бягащата пътека, вместо да определя собствената си скорост.

В края на деня, ако най-голямото ви решение е да изберете между трите от инструмента по-горе, тогава половината битка вече е спечелена. Направихте огромна стъпка в правилната посока, като просто включите някакъв вид спринт с съпротива. Изберете опцията, която е най-подходяща за вас въз основа на предоставените ви инструменти и времето, което трябва да прекарате в тези области.

Както винаги, треньор по-умен, не по-трудно.

1. ^{<под> Ефектите от тренировката за съпротива с помощта на парашути върху представянето на спринта. КЛИМЕНТИНИ МАРТИНОПУЛУ, ПОЛИКСЕНИ АРГЕЙТАКИ, ГЕОРГИОС ПАРАДИЗИС, ХРИСТОС КАЦИКАС, АТАНАЗИЯ СМИРНИОТУ. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}
2. ^{<под> Предсказатели на скоростта на стартиране на спринт:Ефектите от съпротивлението наземно спрямо наклонено обучение на бягаща пътека. ГРЕГЪРИ Д. МАЙЪР, КЕВИН Р ФОРД, ДЖЕНСЪН Л БРЕНТ, JON G DIVINE, ТИМОТИ И ХЮИТ. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}
3. ^{<под> Ефектите от тегленето на претеглена шейна с тежък спрямо лек товар върху ускорението на спринт. КАВАМОРИ Н, НЮТОН РУ, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 Oct 28(10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}

---