7 причини да правите набирания всеки ден

От военни тренировки до ежедневни тренировки, простото набиране е широко считано за едно от най-важните и ефективни упражнения. За непосветените обаче популярността му е объркваща. С толкова много други налични упражнения за гръб и бицепс, защо да се занимавате с набирания?

Оказва се, че правилно изпълненото набиране може да направи чудеса за вашата функционална сила и физика. Това основно упражнение работи за няколко ключови мускула и най-доброто от всичко може да бъде изпълнено почти навсякъде. Не е толкова плашещо, колкото си мислите; с основно разбиране на процеса на издърпване, почти всеки може да се научи да изпълнява това любимо движение.

Какви мускули работят набиранията?

Преди да разберете защо набиранията са толкова важни, ви помага да получите представа за конкретните мускули, към които е насочено това упражнение, и как уникалното движение на набиранията действа в няколко зони едновременно.

Latissmus Dorsi

На пръв поглед (или първо повторение, трябва да кажем), издърпването изглежда като движение, което е доминирано от ръцете и раменете. Въпреки това, набиранията са насочени предимно към latissimus dorsi - мускул на гърба, който обикновено не се използва натоварващо по време на ежедневния живот.

Тъй като широката е толкова трудна за насочване, важно е да включите стратегически упражнения във вашия тренировъчен режим. Оттук и привлекателността на набиранията, които ви позволяват да укрепите често забравян мускул, без да правите компромис с други области на тялото.

Бицепс

Въпреки че широчинните вършат голяма част от работата, стабилизиращите мускули на ръцете и гърба също играят важна роля при завършването на всяко повторение. Вашите бицепси, например, са от съществено значение за набиранията. По същия начин, брахиалисът и брахиорадиалисът — които работят във връзка с бицепса — могат да бъдат насочени с няколко бързи набирания.

Простото висене от щангата няма да направи много за стимулиране на тези мускули, които започват да действат веднага щом се опитате да се противопоставите на гравитацията и да се издигнете над лоста. Да, те могат да се изпълняват с типично сгъване с дъмбел или щанга, но набиранията са много повече и по-лесно се адаптират. Всъщност, с няколко промени (като намаляване на пространството между ръцете ви), издърпването може да се измести от основно упражнение, ориентирано към широчина, към тежко движение за бицепс.

Горна част на гърба и раменете

Не се учудвайте, ако гърбът и раменете ви болят ден след като изпълните много набирания. Мускулите в тези области помагат на широчинните, но може да се чувстват още по-горещи, просто защото толкова често се забравят.

Разположен в задната част на рамото, задният делтоид се набира, за да помогне при всяко повторение на издърпването. Долната и средната част на трапецовидния мускул също влизат в действие, като подпомагат както концентричната (по пътя нагоре), така и ексцентричната (по пътя надолу) част на набиране.

Пекторали

Да не се забравя, гръдните мускули помагат при всяко издърпване. Не се отказвайте още от пресата на лежанка; Ролята на pec minor във всяко набиране е точно това, второстепенна. Все пак, ако искате да рационализирате тренировката си и се нуждаете от опция, която ще осигури скромно засилване на гръдните ви мускули, набирането трябва да бъде вашето основно движение.

Свързани продукти

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

XM Fitness Olympic Bar 79 in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push up Bars

UFG $13,99

Търговска пейка Gronk Fitness FID

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Защо трябва да правите набирания?

Сега, когато разбирате как работят набиранията и кои мускули са насочени към тях, трябва да оцените по-добре всичко, което могат да постигнат. И все пак, докато много хора имат основно разбиране за мускулите, които допринасят за успешното набиране, те се борят да изпълняват редовно това важно упражнение. Това нежелание може да произтича от ограниченото разбиране на безбройните начини, по които набиранията могат да се използват за подобряване на силата, издръжливостта и цялата ви естетика. Тези предимства са най-очевидни, когато набиранията се изпълняват редовно, както обясняваме по-долу:

Ето 7 от основните причини, поради които трябва да правите набирания на последователна основа:

1. Това е ефективно комбинирано упражнение

Когато мислите за „типично“ комбинирано упражнение, какво си представяте? По всяка вероятност си представяте мъртва тяга, лежанка, раменна преса или клек. Тези движения може да работят за различни мускули, но имат много общо:

• Те са най-ефективни, когато включват големи тежести.
• Те използват няколко мускула наведнъж.
• Могат да бъдат адаптирани да насочват повече към някои мускули от други.

Тези атрибути са важни, но в никакъв случай не се ограничават до стандартните комбинирани упражнения, които познаваме и обичаме. Набиранията също работят за различни мускули - и те могат да бъдат коригирани, когато е необходимо, за да се съсредоточат върху конкретни области. Огромната мощност, необходима за успешно издърпване, не трябва да се отхвърля; вместо да използвате дъмбели или щанги, това движение използва цялата тежест на тялото ви.

Нито един мускул не може сам да повдигне тялото ви над щангата, но всички мускули на горната част на тялото – включително широчинните мускули, траповете, делтоидите, гръдните мускули, бицепсите, предмишниците и трицепсите – работят съвместно, когато изпълнявате набиране. Ако сте решени да работите по няколко мускула наведнъж по време на ежедневните си упражнения, ще намерите няколко движения за по-всеобхватни или ефективни от набиранията.

2. Можете да насочвате мускулите от различни ъгли

Както споменахме по-горе, набиранията са много гъвкави. Можете да промените ефекта, който упражнението има върху тялото ви, просто като промените няколко ключови аспекта от това как се изпълнява. Те включват:

Захват

Издърпването с близък хват е насочено към външните широчини и бицепсите много повече от средната част на гърба. Ако искате да изградите по-голяма дълбочина на гърба в средата, по-широкият хват е за предпочитане, тъй като захваща капаните и вътрешните широчини по-ефективно.

Крака

Издърпването технически не натоварва краката ви, но начинът, по който ги позиционирате, може да повлияе на това как работят другите мускули. Например, удължаването на краката ви, докато издърпвате нагоре, ще ангажира средната част и долната част на гърба. Този тактически стил обикновено се изпълнява във военните и дори в гимнастиката.

Независимо дали променяте захвата или позицията на краката си, можете да правите различен тип набиране всеки ден. Тази гъвкавост означава, че въпреки извършването на едно и също упражнение всеки ден, движението никога няма да се чувства остаряло. Ако обичате да поемате нови предизвикателства, ще харесате набора от възможности, които това едно упражнение може да предостави.

Това разнообразие е полезно и с това, че ви позволява да продължите да изпълнявате набирания, дори когато конкретен мускул се възпали. Ако, например, усетите вчерашните набирания в широчинните си мускули, можете да промените хвата си и да добавите сила към средната част на мускулите на гърба, ръцете или всяка друга област, която искате да подобрите допълнително.

3. Можете да се подобрите лесно

Платата са проклятие за съществуването на всеки любител на упражненията, но с някои движения те могат да бъдат избегнати само чрез постоянно добавяне на тегло. При набиранията обаче има винаги стая за подобрения. Без значение колко често ги изпълнявате или колко мускули развиете по пътя, винаги можете да изградите още повече сила и издръжливост, често като просто промените броя на повторенията или изместите позицията си.

Чистият темп на подобрение може да бъде вълнуващ за набирания, особено в сравнение с типичните комбинирани упражнения, които може да не видят значителни промени в продължение на няколко месеца. Въпреки че се мъчите да завършите само едно или две набирания в началото, ежедневната практика ще ви позволи бързо да увеличите антето. С отдаденост бихте могли да достигнете десет или повече набирания за няколко седмици.

Набиранията не само ви позволяват да се усъвършенствате бързо, но и осигуряват множество пътища за постигане на крайната ви цел. Например:набиранията с близък хват са по-лесни за повечето хора, тъй като бицепсите и ширите правят по-голямата част от повдигането заедно. Междувременно широкият хват ще накара ширите да поемат почти цялата работа. Имайки това предвид, можете да започнете, като изпълнявате набирания с близък хват и да разширявате хвата с времето.

Докато набиранията могат да бъдат уникално ефективни, когато се изпълняват само с телесно тегло, значителни подобрения могат да бъдат намерени чрез просто добавяне на тегло. Това обикновено се постига чрез използване на колан и закрепване на плоча върху него. Друг страхотен вариант? Просто държите дъмбел между краката си. Дори тежка раница може да се използва, за да донесе допълнително предизвикателство на това упражнение.

В търсене на още повече вариации за изтегляне? Опитайте тези опции:

• Увеличете темпото и изпълнявайте набиранията по-бързо

• Опитайте бавни, силно контролирани набирания

• Използвайте пауза за почивка, докато се спускате надолу

• Пауза в момента на контракция

Следете колко повторения изпълнявате за конкретни видове набирания. С течение на времето може да забележите, че някои сортове се подобряват повече от други. Като цяло обаче представянето ви на набиране ще се подобри бързо, когато изпълнявате това упражнение всеки ден.

4.Това е най-добрият конструктор на V-образна форма

Набиранията може да са страхотно сложно движение, но те са особено ценни за изграждането на мускулите на гърба. Това е особено вярно при изграждане на ширина, тъй като почти всяка вариация на издърпване по някакъв начин ще ангажира широката мускула на гърба. Докато изпълнявате повече набирания, широчинните мускули неизбежно ще растат, придавайки на тялото V-образна физика, която изглежда привлекателна и мощна.

Освен тяхната сила за изграждане на широчина, набиранията представляват едно от малкото упражнения с телесно тегло, способни да насочат към средната и последната част на делтите. Това са най-трудните за развитие мускули на горната част на тялото, когато се използват само гимнастически упражнения. Като изпълнявате повече набирания - особено версията със среден хват - ще можете да развиете кръгли делти, които перфектно допълват широкия ви гръб.

5. Увеличете силата на сцепление

Силата на сцеплението е често срещана точка на спор сред тълпата във фитнес залата. Много трениращи пренебрегват работата на хватката си чрез изолиращи движения, тъй като смятат, че това е загуба на време.

В действителност силният хват е от решаващо значение, ако искате да добавите сила към мъртвата тяга, задните редове и безброй други упражнения за теглене. Набиранията са ефективен начин за укрепване на сцеплението, като същевременно изграждате по-големите мускулни групи.

6. Лесни са за ставите

Няма много упражнения, които можете да правите всеки ден, без да причинявате проблеми на ставите и сухожилията. Изключенията включват движения с телесно тегло, като набирания, издигания на брадичката, коремни преси и лицеви опори.

Стилът на движение отличава набиранията, тъй като няма налично сцепление, което да задържи тялото на място. Стабилизаторите на коленете, долната част на гърба и средната част не се износват от движението.

Единствените стави и сухожилия, които се активират, се намират в областта на лакътя и раменете. Те се активират от различни упражнения за горната част на тялото и могат да се справят с много работа.

Ако сте склонни към нараняване, ще се радвате да откриете, че набиранията могат да се изпълняват всеки ден, без да се притеснявате за тендинит или значителни наранявания на ставите.

7. Подобрете експлозивността и балансирайте тялото си

Когато завършите ежедневния си режим на упражнения, вероятно се фокусирате върху подобряването на силата чрез сложни движения или преследване на определена естетика за вашата физика. Ако наистина искате да станете добре закръглени спортисти, вие също ще положите усилия да подобрите експлозивността. Този често забравян термин се отнася до способността ви да преминете от състояние на неактивност към състояние на ангажираност с висок интензитет с мигване на окото. Тук влизат в действие бързите набирания.

Правейки бързи движения на щангата, вие увеличавате експлозивността си. С течение на времето тази скорост ще се превърне в по-добро грабване, изтриване и подобрено представяне в състезателни спортове. По-специално футболистите и баскетболистите могат да се възползват от тренировките за експлозивност, които предоставят набиранията. Тези дейности изискват бързи реакции и пропорционално ангажиране на горната и долната част на тялото.

По всяка вероятност текущата ви фитнес рутина включва трениране на горната част на тялото с бавни движения като лежанка или раменна преса. Междувременно можете да тренирате краката си чрез координирани движения, като бягане. Експлозивните набори от набирания могат да ви помогнат да създадете баланс между тези две основни неща.

Какви са ползите от правенето на набирания всеки ден?

Ако сте впечатлени от набора от предимства на набиранията, описани по-горе, може да очаквате с нетърпение да добавите това упражнение към ротацията си. Това обаче не е просто движение и бързо ще откриете, че предимствата му стават по-очевидни, колкото по-често изпълнявате набирания. Ежедневните набирания са особено полезни поради следните основни причини:

1. Функционална сила

Някои форми на сила са по-практични в ежедневието или в извънредни ситуации от други. Движенията, които изолират мускулите, макар и чудесни за оформяне на тялото ви в естетиката, която желаете, няма да ви помогнат много, когато се сблъсквате с физически натоварващи ситуации в реалния свят.

Вместо да се фокусирате върху изграждането на красив чифт бицепс, набиранията доставят практическа сила, която можете да използвате извън фитнес залата. Изолираните упражнения със сигурност могат да бъдат включени във вашия тренировъчен режим, но ако искате силата да се отличава във всяка среда, от решаващо значение е по-голямата част от тренировката ви да се състои от функционални движения, като набирания.

2. Спестяване на време

Друг недостатък на упражненията, които работят в изолирани зони? Ако тренирате всеки от тези мускули поотделно, ще ви трябва много повече време, за да свършите работата. Набиранията ви позволяват да рационализирате ежедневната си тренировка, така че да не прекарвате време отделно, работещи мускули, които лесно могат да бъдат задействани наведнъж. Ако се мъчите да отделите време за фитнес залата, набиранията може да са най-добрият ви залог за постигане на желаните резултати.

3. Минимално оборудване за фитнес зала

Какво се случва, когато не можете да отидете във фитнеса за обичайните си упражнения? С някои упражнения ще бъдете принудени да изпълнявате по-малко ефективна версия - или може да се изкушите да ги пропуснете изцяло. Това не е проблем с набиранията, които могат да се изпълняват с минимално оборудване за фитнес.

Всичко, което е необходимо за успешно издърпване? Висока платформа или щанга, от която можете да висите, така че да можете да се издърпате от земята. Често това означава инвестиране в издърпваща лента, която може да бъде инсталирана почти навсякъде. Тази проста инвестиция ще ви позволи да завършите ежедневните си набирания с лекота - дори ако не ви се ходи на фитнес. Ако искате да премахнете изцяло скъпото си членство във фитнес залата, ангажиментът към ежедневните набирания ще ви гарантира, че ще продължите да виждате резултати, докато тренирате от комфорта на дома.

Препоръчваме Gronk Fitness Multigrip Pullup Bars.

Gronk Fitness

Монтиране на таван

Multigrip Bar

Пазарувайте всички

Gronk Fitness

Продукти

Gronk Fitness

Стенен монтаж

Multigrip Bar

---

Заключение

Както можете да видите, има очевидни ползи от набиранията и те могат да се умножат колкото по-често ги тренирате. От изграждането на естетичен V-образен гръб до подобряване на силата и експлозивността, те са незаменимо упражнение в арсенала на тренировките на всеки атлет.

Надявам се тази статия да ви вдъхнови да подобрите физиката и представянето си, като добавите набирания към ежедневните си тренировки.

---

За автора:  Джеймс Грос основа Fitnessapie.com за споделяне на ценна информация, която помага на хората да постигат фитнес цели чрез ръководства, съвети, идеи и отзиви за хората да живеят здравословен и щастлив живот.