Здравословни домашни ястия

От 60-те години на миналия век броят на американските домакинства, които приготвят ястия у дома, е намалял с 30 процента. Около половината от хората, които все още използват кухнята си, признават, че техните „домашно приготвени ястия“ всъщност са пакетирани, готови за консумация храни, като замразени вечери.

Хората са твърде заети, за да готвят в днешно време? Не съвсем.

Според Harvard Business Review 90 процента от хората просто не обичат – или не знаят как – да готвят. Увеличаващите се цифри за доставка в ресторанти по време на пандемията на коронавирус доказват това чувство, дори когато хранителните магазини увеличават своите услуги за доставка.

Но ние си правим лоша услуга. Изследванията показват, че хората, които приготвят ястията си у дома:

• Консумирайте по-малко калории, мазнини и захар.
• Яжте по-добре балансирани, разнообразни диети.
• Имате по-високи нива на енергия и по-добро психично здраве.
• Изхарчете около половината по-малко пари за бюджета си за храна.
• Имате по-нисък риск от затлъстяване.

Разклащането на зависимостта ви от преработени храни и ресторантски ястия може дори да ви осигури по-дълъг живот. Всичко, от което се нуждаете, е известна подготвителна работа и мотивация, за да превърнете вашето здравословно домашно готвене в дългосрочна рутина.

Подгответе кухнята си

Здравословното домашно хранене не трябва да е огромна инвестиция във времето, но може да бъде, ако не сте подготвени.

След дълъг работен ден, осъзнаването, че трябва да направите пътуване до магазина за хранителни стоки в последния момент, може да дерайлира дори и най-мотивираните домашни готвачи. Заобиколете този блок, като поддържате добре заредена, организирана кухня.

Напълнете килера и фризера си

Започнете със здравословна гама от основни продукти с дълъг срок на годност, които лесно се добавят към всяко хранене:

• Консервирани боб и домати.
• Цели, непреработени, нерафинирани зърна като леща, киноа и кафяв ориз.
• Ядки и семена.
• Замразени плодове и зеленчуци.
• По-здравословни подсладители като мед или кленов сироп.
• Удобни за килера зеленчуци като сладки картофи, тиква и моркови.
• Пилешки или зеленчуков бульон.
• Замразени протеини като домашни птици, месо и риба.
• Здравословни мазнини като зехтин и кокосово масло.

Направете вкус

Вземете някои здравословни, стабилни на рафт подправки - избягвайте силно преработени или опаковани със захар продукти. Вашето лично скривалище ще зависи от вашия вкус, но може да включва разнообразни вкусове от салса, лют сос, горчица, балсамов оцет, тахан или ябълков оцет.

След това се погрижете за вашата поставка за подправки. Билките и подправките вдъхват живот на други съставки и могат да превърнат иначе излишните ястия в нови кулинарни преживявания. Като цяло тези подправки работят добре с повечето храни и са включени в кухни от цял ​​свят:

• Черен пипер и морска сол.
• Лук и чесън на прах.
• Сушени билки като босилек, копър, розмарин, кориандър и риган.
• Джинджифил на прах.
• Люсички от червен пипер.
• Къри на прах.
• Канела и индийско орехче.

Организирайте основните си стоки, за да улесните проследяването на това, което трябва да бъде заредено при пътуване до магазина. Поддържането на вашата кухня организирано също ще ви помогне да готвите по-ефективно и ще гарантирате, че това е свободно пространство, където искате да бъдете.

Придържайте се към план за пазаруване

Много стабилни на рафт артикули от килера или фризера издържат месеци или дори години, така че ежеседмичните ви пътувания за пазаруване трябва да се фокусират върху пресни съставки.

Преди да отидете в магазина – или на местния фермерски пазар – планирайте колко храни ще ви трябват за седмицата, за да намалите отпадъците и да се уверите, че ще получите достатъчно баланс в диетата си с:

сезонни и биологични продукти.

Месо и диви риби, отглеждани на пасища, хранени с трева.

Изберете опции, които ще ви харесат – ако не харесвате аспержи, няма да очаквате с нетърпение да готвите това ястие.

Ние сме създания на навика, така че насрочете пътуването си в рутината си, за да не пропуснете нито един удар. Планирайте изтегляне на продукти заедно с друга дейност, като неделна среща на кафе с приятел, така че да се чувствате по-малко като работа и да се превърне в нещо, което очаквате с нетърпение.

Бъдете прости

Понякога е забавно да изпробвате нова рецепта, която ви кара да създавате в кухнята цял следобед. Но сложните и отнемащи време ястия не създават устойчив навик.

По-вероятно е да се придържате към нова рутина, като използвате шепа лесни рецепти, които можете да сменяте, променяйки комбинациите от вкус и подправки, за да запазите небцето си свежо. Като цяло, всички ястия трябва да включват източник на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци.

Докато прекарвате повече време в кухнята, ще овладеете нови техники за готвене, които разширяват това, което можете да поставите на масата. Но за да започнете, опитайте прости, универсални стилове на готвене, при които всичко може да бъде в един тиган, като:

• Сотиране – хвърляне на малки парченца месо и зеленчуци в тиган със здравословна мазнина.
• Печене на листов тиган – подреждане на тава с вашите протеини и зеленчуци.
• Печене в тиган — приготвяне на храна на силен огън в тиган и прехвърляне във фурната, за да покафенеят и да подобрят вкуса.
• Ястия в една тенджера – като смеси за бавно готвене или готвене, идеални за готвене на едро и загряване на порции в по-натоварените дни.

Използвайте термометър за месо, за да се уверите, че протеинът не стане твърде твърд, и тествайте зеленчуците с вилица, за да постигнете желаната консистенция като хрупкави зеленчуци, сочни гъби и гладка тиква.

Можете да намалите времето си за готвене още повече, като предварително нарязвате и приготвяте порции всяка седмица и добавяте тези съставки в тигана в движение или разбивате лесна салата или сандвич.

Jazz It Up

Разнообразието идва от вашите вкусови комбинации. Опитайте някои класически смеси като:

• Балсамов оцет, розмарин и черен пипер.
• Чесън, лук, бял винен оцет и босилек.
• Чили, кимион, риган и чесън.
• Копър, лимонов сок и горчица.

Или станете нахални! Изкушаващо е да купувате пакетирани сосове и дресинги в магазина, но тези опции често са натоварени с добавена захар и консерванти. Можете да приготвите много от любимите си у дома.

Направете основното ястие да заблести с лесни сосове като:

• Кремообразен лайм от кисело мляко.
• Медена горчица на основата на тахан.
• Сос от чесън и шалот на базата на вино.
• Песто от босилек и кедрови ядки.
• Класическа доматена маринара.
• Джинджифил соя, достойна за вкъщи.
• Сърдечен гъбен сос.
• Богат на куркума
• Остро балсамово барбекю.

Бъдете мотивирани

Готвенето на здравословни домашни ястия води до изобилие от здравни и финансови ползи. Добре е да се почерпите от време на време с храна за вкъщи, но не позволявайте на старите навици да се вкоренят.

Поканете приятели за готвене, за да държите сметка за вашия график за готвене или използвайте времето си в кухнята, за да наваксате телевизионни предавания, аудиокниги или подкасти. Запазете вдъхновението си, като следвате блогове за здравословна храна или акаунти в Instagram и предизвикайте себе си, като експериментирате с нови кухни.

Останете мотивирани, като си поставяте цели – независимо дали това означава да се опитвате да отслабнете, да намалите холестерола си или да спестите пари. Проследявайте напредъка си, за да визуализирате ползите и се придържайте към успеха си.