Едночасова тренировка:Темпо бягане с обрат

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!). Сесията тази седмица идва от треньора по бягане Марио Фрайоли.

Темпото, в най-основното му състояние, се дефинира като продължително, стабилно усилие през определено разстояние или предварително определен период от време. Това отдавна е основна тренировка в много тренировъчни програми на бегачи. Независимо дали тренирате за бързи 5K или се подготвяте да се състезавате в маратон, разпръскването на едно или две темпове в тренировъчния си график ще ви даде голяма печалба за парите си. И докато дефиницията на темпото бягане зависи от това с кого разговаряте, за нашите цели тук ще използваме темпото на полумаратонско състезание като целево ниво на усилие.

Предоставяйки много предимства, включително повишена издръжливост и подобрена ефективност, темпото бягане също ви помага да развиете увереността да бягате с темпото на целевото състезание за продължителен период от време. Състезанията обаче не винаги се провеждат с равно усилие от началото до края, така че е важно да практикувате смяната на предавките по време на някои от най-трудните си тренировъчни бягания. Темпо бяганията с „усукване“ са ефективен начин да направите точно това.

И така, какъв е обратът? Това е толкова просто, колкото да разпръснете кратък „взрив“ от 30 до 60 секунди в темпото си на всяка пета или 10-та минута. Подобна практика ще ви подготви по-добре за тежките състезания, които често включват смяна на предавките, и също така ще ви помогне да поддържате ума и краката си остри, когато фокусът ви започне да избледнява.

СВЪРЗАНИ:В бягащ коловоз?

Темпо бягане с обрат

Загряване
Бягайте лесно за 10 до 20 минути, следвайте с 6 х 20-секундни крачки.

Основен комплект
Бягайте 20-60 минути (или 3-8 мили в зависимост от вашите способности/ниво на опит) с темпото на полумаратонното състезание (Ако нямате време за полумаратон, за да го базирате, добавете 15-20 секунди на миля до текущото ви темпо на 10K състезание). Ето обрат: Всяко хвърляне на пета минута в 30-секундно „пръсване“ при усилие 5K-10K, последвано от незабавно връщане към полумаратонското темпо. Или, за по-опитни бегачи, пуснете 1-минутен „пръскване“ при 5K-10K усилие на всяка десета минута, последвано от незабавно връщане към полумаратонското темпо.

Охлаждане
Бягайте лесно за 10-20 минути, разтягайте се.

Още едночасови тренировки