Петминутни упражнения за повишаване на енергията

С толкова много хора, които работят от вкъщи — и тенденцията вероятно ще продължи през следващите години — стана по-важно от всякога да се намерят начини да останете мотивирани през целия ден.

Независимо дали у дома или в офиса, може да бъде предизвикателство да останете нащрек и заредени с енергия от девет до пет. Страшният спад в средата на деня е ежедневно препятствие за много професионалисти, но ако можете да отделите пет минути, можете да промените деня си!

Опитайте тези бързи упражнения за повишаване на енергията, за да ускорите работния си ден:

Комбо за кардио и сила

Изследванията показват, че само пет минути аеробни упражнения са достатъчни, за да създадат мощни ефекти за борба със стреса в тялото ви. Когато комбинирате кардио и силова тренировка, можете бързо да накарате сърцето си да разтупти и да съживите деня си. Опитайте това кардио и силови тренировки, за да прогоните умората:

Клек с удар с удар

Само по себе си, клековете са ефективно упражнение за долната част на тялото. За да получите предимства за цялото тяло, опитайте да добавите ритник и удар в микса:

• Започнете с краката си успоредни един на друг и на ширината на бедрата, както бихте направили при клек.
• Стиснете основните мускули, като помислите как да издърпате пъпа си към гръбначния стълб.
• Дръжте чифт дъмбели — около три килограма всяка — до гърдите си.
• Сгънете коленете, сякаш ще седнете на стол, и клекнете.
• Карайте през петите, за да се изправите.
• Като се издигате, ритайте десния си крак пред себе си на височината на бедрата.
• Или добавете едновременен удар с дясната ръка, или се върнете в позиция клек и удряйте, докато се издигате.
• Върнете се в позиция клек и повторете от лявата страна.
• Продължете това упражнение за интервал от 60 секунди.

Претегляне на скейтъра

Наклоните на скейтъра са популярно плиометрично движение. За да завършите скейтър с тежести:

• Дръжте чифт дъмбели отстрани и застанете в неутрална позиция.
• Пристъпете надясно с десния си крак.
• Помислете за плъзгане, докато достигате левия си крак зад десния – това е известно като скейтърска стъпка или удар.
• Когато стигнете до края на плъзгането си, изпънете дясната ръка напред и нагоре, както бихте направили, когато играете с боулинг.
• Повторете движението от противоположната страна.
• Сменете страни и продължете движението за 60 секунди.

‌ Twisting Crunch                    

За да задействате корема си, добавете усукващи коремни преси в рутината си:

• Легнете на земята със свити колене.
• Уверете се, че долната част на гърба ви поддържа контакт със земята.
• Дръжте дъмбелите си в центъра на гърдите си.
• Включете корема си, за да извиете горната част на тялото нагоре.
• Докато завършите хрускането, огънете десния си крак и изпънете левия с движение, подобно на велосипед.
• В същото време завъртете към дясното си коляно и протегнете ръцете си от външната страна на свитото коляно.
• Превключване на страните – този път огъване на лявото коляно, разтягане на дясното и усукване към лявата страна.
• Дръжте корема си ангажиран и горната част на тялото повдигната, докато редувате страни за 60 секунди.

Високи преси за коляно

Това комбинирано упражнение изисква баланс и фокус. За да завършите натискане с високо коляно:

• Започнете, като застанете изправени с краката си точно под бедрата.
• Дръжте чифта си гири точно над раменете си.
• Натиснете дъмбелите нагоре, за да завършите стандартна преса с дъмбел.
• Докато натискате нагоре, повдигнете дясното си коляно до височината на бедрата.
• Върнете се в началната си позиция и повторете от противоположната страна.
• Сменете между дясната и лявата страна за 60 секунди.

Ледови опори с обратен откат

Класическите лицеви опори са ефективен начин за изграждане на сила на горната част на тялото, но добавянето на откат включва цялото ви тяло:

• Поставете постелка за йога на пода, за да предпазите коленете и китките си.
• Започнете с ръце и колене, като ангажирате сърцевината си и мислите как да издърпате пъпа си към гръбнака.
• Уверете се, че раменете ви са подравнени с китките ви, а бедрата са подравнени с коленете.
• Сгънете лактите, за да се спуснете в позиция лицева опора.
• Докато натискате, повдигнете и изпънете десния си крак.
• Натиснете и спуснете крака си, като се върнете в изходна позиция.
• Повторете движението, но отдръпнете с противоположния крак.
• Продължете, редувайки страни, за 60 секунди.

Използвайте тази бърза рутина за повишаване на енергията толкова често, колкото всеки друг ден. Редувайте с други дейности с ниско въздействие, като ходене, за да поддържате тялото си в движение.

Съновяване на рутината на офиса

Ако сте ограничени от пространство, професионално облекло или отвращение към изпотяване по средата на работния ден, опитайте тази удобна за офиса рутина за упражнения:

Мощна поза

Отделете две минути, за да заемете силна поза. Според социалния психолог Ейми Къди, позирането може да промени химията на мозъка ви, да повиши тестостерона и да понижи хормона на стреса кортизол. Въпреки че има много силни пози, които можете да опитате, най-популярната е позата на Жената чудо или Супермен. За да постигнете тази енергизираща поза:

• Застанете изправени с краката си на широчината на раменете.
• Поемете дълбоко дъх навътре и помислете дали да не удължите гръбнака си, за да станете по-високи.
• Поставете ръцете си на бедрата.
• Повдигнете брадичката си.
• Фокусирайте се върху дишането си и задръжте позата за две минути.
• Почувствайте как увереността и енергията ви започват да се покачват.

Изгаряне на лицева опора

След като завършите вашата силна поза и дълбоко дишане, намерете място в офиса си с достатъчно място за лицеви опори. Поставете кърпа под коленете си, ако е необходимо. За да завършите изгарянето си за лицева опора:

• Започнете или на четири крака, или в позиция на дъска.
• Спуснете се надолу, като използвате правилната форма за лицеви опори.
• Завършете колкото се може повече лицеви опори за 60 секунди.

Целта е да накарате сърцето си да изпомпва и да отворите гърдите и раменете. Този кратък изблик от лицеви опори трябва да повиши адреналина и да ви даде прилив на енергия.

Медитация

За да завършите тази удобна за офис рутина, можете да завършите кратка медитация:

• Ако имате диван в офиса си, отделете малко време да си легнете.
• Ако нямате диван наблизо, облегнете ръцете и главата си на бюрото или просто седнете на стола си и поставете длани върху краката си.
• Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си.
• Дишайте дълбоко и с намерение. Опитайте се да блокирате всякакви разсейващи мисли или притеснения.
• Вдишайте за пет секунди.
• Задръжте внимателно за пет секунди.
• Издишайте бавно за пет секунди.
• Повторете тази петнадесет секундна верига за една пълна минута — или опитайте едноминутна медитация с ръководство.

Медитацията е прост начин за бързо намаляване на стреса, което я прави идеалният начин за прекратяване на кратка съживителна рутина у дома или в офиса.

Бърза кардио верига

Понякога най-добрият начин да възстановите деня си е да накарате кръвта си да тече. Опитайте този класически кардио взрив, за да се напълните през втората половина на работния си ден:

Скокове

Повечето хора са запознати със скокове, но е важно да ги завършите с правилна форма:

• Започнете, като застанете в неутрална позиция, с краката директно под бедрата и ръцете отстрани.
• Скочете в позиция звезда, като подскочите краката си на ширината на раменете и повдигнете ръцете си до висока V-образна форма.
• Върнете се в изходна позиция, като скочите с краката си обратно и пуснете ръцете си отстрани.
• Повторете това движение за една минута.

Алтернативно, можете да започнете кардио сесията с една минута скачане на въже. Целта е незабавно да повишите пулса си.

Свързани продукти

Gronk Fitness Латексни яки ленти

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS РЕГУЛИРУЕМА ТЪРГОВСКА ЖИЛЕТКА

XM Fitness $148,99

Гронк Фитнес Скоростно въже

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Жасмин Фитнес Синя Баланс възглавница

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Топки за акупресура – ​​комплект от 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13” Foam Roller

Element Fitness $36,99

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $27,99

Cherry Pickers

Може би си спомняте берачи на череши от вашето средно училище P.E. клас, но това просто упражнение е чудесен начин да събудите тялото си:

• Започнете, като застанете в средата на постелката за йога, с лице към дългата страна на постелката.
• Застанете с краката си малко по-широки от широчината на раменете.
• Вдигнете ръцете си над главата си и натиснете едната ръка върху другата – сякаш ще се гмуркате в басейн.
• Държете ядрото си ангажирано, огънете се в кръста, за да докоснете предната част на постелката.
• Поддържайки стегнато ядро, повдигнете леко, преди да докоснете постелката директно между краката си.
• Все още стискайки корема си, повдигнете леко, преди да докоснете постелката възможно най-далеч зад себе си.
• Продължете да държите корема си ангажиран, докато се връщате в изходна позиция.
• Не бързайте, за да избегнете замайване.
• Повторете тази последователност за 60 секунди.

Това е класически вариант на берачката за череши. Ако е неудобно да достигате направо, можете също да завършите упражнението, като докоснете постелката пред дясната си обувка, последвано от докосване на центъра и завършване с докосване на постелката пред лявата си обувка. Ако не можете да стигнете до пода, леко отскочете в сгънато положение, като внимавате да предпазите гръбначния стълб и подколенните сухожилия.

Високи колене

Високите колене са измамно предизвикателно упражнение! За да завършите високите колене:

• Започнете, като застанете в неутрална позиция.
• Повдигнете дясното си коляно възможно най-високо.
• Помпайте лявата ръка, както бихте направили, когато бягате.
• Превключвайте страните, като мислите за подскачащо движение.
• Повторете последователността с високо коляно възможно най-бързо за 60 секунди.

Планински катерачи

За да увеличите максимално основните ползи за укрепване на планинските катерачи, е важно да ги изпълнявате в правилна форма:

• Започнете на четири крака върху постелката си за йога.
• Поставяйки китките си директно под раменете, заемете позиция на дъска.
• Повдигнете дясното коляно в гърдите си, като внимавате да не прегърбите гърба или раменете си.
• Разменете краката, като издърпате лявото коляно в гърдите.
• Подобно на високите колене, повторете тази последователност възможно най-бързо за 60 секунди.

Бърпи

За да накарате сърцето си наистина да разтуптя, включете бърпита в кардиото си по средата на деня. За да завършите бърпи по правилния начин: 

• Започнете в неутрална позиция, с лице към късата страна на постелката за йога.
• Сгънете коленете си в клекнала позиция, докато се подготвяте да скочите.
• Размахвайки ръцете си над главата, прокарайте през краката си, за да се отблъснете от постелката.
• Уверете се, че сте се приземили меко от скока си, като се върнете в позиция клек.
• Гърдите ви трябва да останат изправени и отворени през цялото време.
• Запазете гръбнака си дълъг, поставете ръцете си на постелката.
• Включете ядрото си и скочете стъпалата си обратно в позиция планк.
• Натиснете надолу в лицева опора, преди да се върнете към планка си.
• Оттук скочете с краката си обратно, за да се върнете в позиция клек.
• Повторете това движение толкова пъти, колкото можете – с правилна форма – за 60 секунди.

Ако бърпито е твърде интензивно, можете да промените упражнението, като премахнете лицевата опора, изведете краката си в позиция планк или елиминирате скока.

Страничен клек

За да завършите захранващата си верига, изпълнете странични клекове:

• Започнете в неутрална позиция.
• Пристъпете направо към дясната страна.
• Сгънете десния си крак, докато се свързвате с постелката, падайки в клек с един крак.
• Противоположният ви крак трябва да остане прав.
• Оставете пръстите на левия крак да се повдигнат или изместят под ъгъл от 45 градуса, ако е необходимо.
• Изтласкайте постелката с десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
• Повторете от лявата страна.
• Сменете страни за 60 секунди.

След строга верига е важно да отделите няколко допълнителни минути за разтягане. Завършете захранването си в средата на деня, като рехидратирате, преди да се върнете на бюрото си.

Последователност на динамично разтягане

Ако искате да накарате тялото си да се движи, без да се изпотява следобед, тази динамична последователност за разтягане е идеалното решение: 

Стояща котка-крава

Предназначена за отваряне на гърдите и разхлабване на гърба, стоящата котка-крава е чудесен начин за борба със сковаността, причинена от седене на бюрото ви. За да постигнете правилно стояща котка-крава: 

• Започнете, като застанете на ширината на бедрата с ръце на ръба на бюрото или поставени на колене.
• Сгънете коленете си, сякаш ще седнете на стол.
• Поддържайки неутрален гръбначен стълб, огънете в кръста, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
• Ако използвате бюро, отблъснете се, докато ръцете ви са успоредни на пода.
• Издишвайки, издърпайте пъпа си към гърба си и помислете как да закръглите гръбнака си.
• Задръжте за няколко секунди.
• Вдишайте, докато извивате гръбнака си и отваряте гърдите си. Помислете да пуснете пъпа си на пода.
• Омекотете коленете си, ако е необходимо.
• По време на упражнението поддържайте дишането си и помислете за удължаване на гръбначния стълб.
• Повторете последователността за 60 секунди.

Завъртане в изправено положение

За да продължите да събуждате гръбнака и сърцевината си, извършете завъртане в изправено положение:

• Започнете, като застанете на избраната от вас постелка за йога.
• Краката ви трябва да са директно под бедрата.
• Като повдигате ръцете си над главата, притиснете дланите си една към друга и поддържайте дълъг гръбначен стълб.
• Пресечете напред с дясната си ръка, като същевременно протегнете директно назад с противоположната ръка.
• Отвъртете встрани от водещото рамо.
• Представете си, че поставите горната част на тялото си плътно до стената пред вас, за да поддържате правилно подравняване.
• Когато усуквате, ангажирайте сърцевината си, за да защитите гръбнака си.
• Вдишайте и издишайте веднъж, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
• Повторете от противоположната страна.
• Сменете страни за 60 секунди.

Ако се мъчите да усетите противоположното движение на това фино упражнение, дръжте лека лента за упражнения в ръцете си, за да активирате ръцете и раменете си.

Завъртане в клек

Клековете са отличен начин да разтегнете гърдите и раменете си, след като сте прегърбени над компютър. За да завършите въртене или усукване с клек:

• Започнете в неутрална позиция на постелката си.
• Сгънете коленете си бавно, за да паднете в дълбок клек.
• Уверете се, че държите коленете си подравнени с петите – коленете ви винаги трябва да следват над пръстите на краката ви.
• Докато ангажирате сърцевината си и държите гърдите си изправени, поставете върховете на пръстите си върху постелката.
• Простигнете дясната си ръка към небето и дръжте ръката си дълга и права.
• Следвайте ръката си с поглед и гърди, завъртайки се към повдигнатата ръка.
• Бавно се върнете към дълбокия си клек, като двете ръце докосват постелката.
• Повторете от другата страна, като запазите силно ядро.
• Сменете страни за 60 секунди.

Ако е по-удобно, можете да завършите това упражнение в клек на средно ниво. Независимо колко дълбоко или плитко е клякането ви, винаги мислете за усукване към тавана.

Усукващ удар

Усукващият удар е отличен начин да заредите краката си с енергия след дълъг, заседнал ден. За да завършите усукващ удар:

• Започнете с краката си на ширината на бедрата и ръцете си отстрани.
• Направете десния си крак напред в удар, като предният ви крак достигне ъгъл от 90 градуса.
• Помислете как да поставите пищяла на левия си крак успоредно на пода.
• Не забравяйте да държите коленете си в една линия с глезените през цялото време.
• Изпънете ръцете си право пред себе си.
• За допълнителна устойчивост можете да държите медицинска топка до гърдите си.
• Внимателно завъртете към дясната си страна, като поддържате изправен гръбнак.
• Върнете се към удара си отпред, преди да се върнете в неутрална позиция.
• Излезте с левия си крак и повторете.
• Сменете страни за 60 секунди.

Поза на танцьор

Тази класическа йога поза е идеалният начин да прекратите петминутната си последователност на разтягане. За да постигнете правилно поза на танцьор:

• Започнете с краката си точно под бедрата.
• Ако е необходимо, поставете едната си ръка върху бюрото или масата за подкрепа.
• Повдигнете десния си крак от пода, като сгънете десния си крак наполовина в основно разтягане на четворки.
• Хванете крака си със свободната си ръка.
• Вдишайте и издишайте, докато оставяте четирите си мускули да се отпуснат.
• Бавно се наклонете напред, като притискате крака си в ръката си, докато го правите.
• Ръката ви трябва да поддържа съпротивление, докато мислите да избутате крака си от тялото.
• След като горната част на тялото ви е успоредна на земята или сте се наклонили, доколкото можете, бавно се върнете към разтягането на четворки в изправено положение.
• Освободете крака си и се върнете в първоначалната си неутрална позиция.
• Повторете от другата страна.
• Завършването на тази последователност веднъж от всяка страна трябва да отнеме около 60 секунди.

Искате помощ при намирането на подходящите аксесоари за упражнения за вас?

Когато става въпрос да се възползвате максимално от тези петминутни упражнения, правилните фитнес аксесоари могат да променят всичко. Независимо дали се нуждаете от нов foam roller за бързо разтягане между срещите на Zoom или гир, за да усилите тренировките си, експертите по фитнес оборудване в G&G ще ви помогнат да намерите точно това, което търсите. Свържете се с нас днес!

Ако търсите висококачествено фитнес оборудване на достъпна цена, експертите от G&G Fitness могат да ви помогнат да изберете оборудването, от което се нуждаете, за да създадете най-здравословната версия на себе си тази година.

И разбира се, G&G има много съвети и страхотно оборудване, което да опитате. Свържете се с нашите фитнес експерти и започнете още днес.