Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да се реабилитира коляното Наранявания
Patience
Pool ( полезно )
Покажи повече инструкции
Rehabbing коляното Наранявания
1
Тръгвай полето away.Whether сте имали хирургично поправите коляното или не, това е важно да се започне rehabbing почти веднага. Това означава, тръгвам веднага след вашата нараняване или операция. Вие може да искате да се отдадете на ден, за да се разреши на някои подуване да слезем и да си почине крака си , но след един ден ти трябва наистина да се върви с вашия рехабилитационна програма . В началото , вашата клиника трябва да бъде много спокоен и лесен . Ето защо можете да започнете веднага след нараняването .
2
Започнете с прости things.The първото нещо , което трябва да направите е да започнете да получавате по-големи мускули около коляното си обратно в люлка на нещата . Когато ви нарани коляното си , или да имат хирургия , мускулите около него ще се затвори - което е това, което го прави трудно да се огъват и да се движите. Така че ще трябва да се въведе отново тези мускули обратно в каква е тяхната работа е - нещо като повторно преподаване на вашите мускули , как те трябва да flex.To направите това, всичко, което трябва да направите, е да седна с гръб към стената . Изправете крака си на пода пред вас , като се уверите, кракът ти е плосък към земята . На следващо място, що се огъва си четириглавия мускул. Когато направите това , трябва да повдигнете коляното си леко нагоре - нагоре , както в посока на вашия waist.If сте имали наистина опустошителното нараняване или операция, разкърши мускулите може да бъде изключително трудна задача. Това звучи като лесно нещо да направя, но след травма, дори да е просто огъване може да бъде трудно . Така че не се обезкуражавайте, ако това е трудно и имате проблеми . Тя ще получи много по-добре , много бързо .
3
Опитайте най-добре да ходи normal.When ви нарани коляното , един от най-трудните неща, за да направите, е да ходи , както направи преди нараняването . Въпреки това, важно е да се опитате да използвате правилна форма , когато се движат наоколо. Това означава, че правиш неща като огъване коляното си по подходящ начин , когато стъпите и ходене здраво на крака си , както направи преди injury.Not ходене обикновено означава, че се компенсира си контузия в коляното и това може само да доведе до други наранявания . Ако сте пеша смешно , може да доведе до проблеми в краката , глезените , бедрата и гърба . Очевидно понякога е невъзможно да се ходи правилно след контузия , но трябва да се опитате най-добрия си да го направят.
4
Влизай в клиниката pool.Water е един от най- ефективните начини за рехабилитация на коляното нараняване. Съществува голямо разнообразие от упражнения, можете да направите в басейна , че ще помогне на вашия knee.Early във вашата рехабилитационна програма , да влязат в един басейн с дълбок край - най-малко 8 метра. По принцип, вие просто искате да бъдете сигурни, че не може да се докосне дъното на всички. Когато са плаващи , започват да се направи работещ движение под водата, движещи се цялото тяло по същия начин, както бихте направили , ако сте били работи. Kick краката си напред и назад и да движи ръцете си по съответния начин. Това ще ви умори quickly.Doing няколко дължини или тичане човек в басейна ще вземе своето влияние върху вас. Ако го направите правилно , и не мамят се използва ръцете си прекалено много, просто ще една обиколка на хубаво размер басейн трябва да ви отнеме около 10 минути. Вие ще бъдат изчерпани , но това е чудесен начин да подобрите силата на коляното си и conditioning.Another страхотно упражнение вода е да се направи скок - експлозии от водата . Това идва малко по-късно в клиниката - тъй като изисква по-напреднал движение - но е много ефективна. Запознайте се с едно място в басейна, където водата е малко под раменете си . Вземете една стъпка с ранения си крак и след това скочи толкова високо, колкото можете , експлодира от водата на разстояние от лошия си крак . Съпротивлението на водата осигурява ще окаже негативно въздействие върху тялото си и да го направи по-трудно и помогне за укрепване на коляното си .
5
Направете някои pushups.Not лицеви опори за ръцете си , но лицеви опори на лош крак . Вие трябва да започнете да правите това упражнение в началото на вашата клиника . След като сте усвоили огъването и коляното ти се чувстваш малко по-силен , вие ще искате да започнете да правите лицеви опори . Ето how.You " ще искате да стоят на някакъв здрав блок . Тя може да бъде като схлупени , или може би по- висок телефонния указател или нещо, което честно да държите най-малко 8 см от земята . Застанете на този блок с лошо крака . Макар и да оставят другия си крак да докосва земята или във вашето устройство , бавно и внимателно спуснете тялото си към земята , огъване си лошо коляното и подкрепа на телесното си тегло върху него . Понижаване Само тялото си малко , огъване коляното си от изправено положение , за да ъгъл около 30 градуса . Осъществяване вашия коляното подкрепа телесното си тегло , докато завой ще го направи по-силни и отново работа на някои от тези мускули, които са най-вероятно са повредени по време на вашия нараняване или операция . Това също е една и съща движението и съща тежест , че коляното обикновено ще подкрепи , докато правиш такива дейности като ходене и тичане - или всякакви спортове - така че това упражнение е изключително полезно в хода на вашата rehabilitation.Start бавно. Не натискайте себе си или коляното си . Уверете се, че да се поддържа добра крак готов , да се хване , ако паднете или ако коляното не е в състояние да поддържа тялото си. Вие не искате да продължи да увреди коляното си , но това упражнение е чудесен начин да го засили , когато тялото ви е готов да тръгвам .
6
Вържете си крака together.This не е за трикрако раса, но ако имате някаква бънджи кабел и може да връзвам глезените заедно , там е ценна тренировка можете да направите, за да подобрите силата си коляно . Докато глезените са вързани заедно , започнете със себе си крака около един крак или така един от друг. Клекнете , огъване в коленете , така че тялото ви е в нещо като готова позиция, като се опитваше да вдигне земята топка в бейзбола /софтбол . След това започват да се оттегли с нито един от краката си далеч от другия си крак , колкото можете, разтягане на бънджи кабел и работят мускулите на краката . Правете това около 10 пъти в едната посока, а след това се върнете на начина, по който дойде . Страничното движение , с добавена съпротивлението на кабелите на бънджи , ще помогне на коляното самия ремонт и да се върнат към 100 процента по-бързо. Това учение трябва да се прави бавно и педантично . Това не е състезание, за да заобиколят толкова бързо, колкото можете. Важно е да се поемат големи заобикаля , наистина разтягане на бънджи кабел и работи краката си . Уверете се, че да отида и в двете посоки , така че лошо си крак има шанс да бъде от двете страни на кабела.
7
Влизай в теглото room.Once коляното ти се чувстваш по-добре и сте били прави тези други тренировки за известно време , че е време да получите вашия коляното в залата с тежести . Ето някои добри упражнения за do.Wall седи : Поставете гърба си срещу стената и клякам толкова далеч, колкото можете да харесвате сте седнали на стол . Не прегъвайте колене покрай ъгъл от 90 градуса . Задръжте за момент - ако can.Leg натиснете : преса крак е, че гигантска машина, където да седнете , или като нормален стол или легнало , и натиснете тежести с краката си . Важно е да не се поставя твърде много тегло на наведнъж, но това упражнение ще помогне за укрепване на двата крака. Направете това с помощта на двата крака , но също така да го използвате просто лош крак , за да го настигне останалата част от тялото си. Използвайте подходящ размер на weight.Squats : Да някои клекове или с помощта на щанга или машина ограничено движение , или ще направя. Squat , използвайки и двата си крака и да я изпробвате с просто лош крак , като внимавате да не слизат твърде далеч. Тя е по-лесно и по-безопасно да се използва машина , когато клекнал само на вашия единия си крак .