Съвети за промяна на упражненията по пилатес

Има причина хората да се позовават на „практика на пилатес“, а не на „перфектен пилатес“. Отнема време, за да развиете силата и осъзнаването на тялото, за да изпълнявате упражненията успешно. Когато сте нов в пилатес или се справяте с нараняване, вместо да усетите работата в корема, например, може да почувствате напрежение във врата, долната част на гърба или сгъвките на бедрата. Квалифициран инструктор може да предложи модификации, които правят предизвикателното упражнение достъпно, като същевременно запазва целостта на метода на пилатес. Ако тренирате сами, някои добри правила са:намалете го (използвайте по-малък обхват на движение), огънете коленете, намерете опора и накрая, ако ви боли, не го правете. По-долу събрахме някои от най-често срещаните спънки за начинаещи, както и творчески заобиколни решения, които правят пилатес по-достъпен.

Промяната на упражнение не е белег за начинаещ. Тъй като пилатес учи на осъзнаване на тялото, дори опитните практикуващи използват модификации, когато имат нужда. Всъщност, да знаете кога и как да промените дадено упражнение е знак за сложна практика на пилатес.

„Ами ако не мога да седя прав?“

Може да бъде предизвикателство да седнете с висок гръбнак и крака, изпънати право пред вас, както в упражненията за трион и усукване на гръбначния стълб. Ако усетите, че долната част на гърба ви се закръглява въпреки усилията си, опитайте леко да огънете коленете. Друг вариант е да се подпрете на твърда възглавница, блок за йога или дори купчина книги. Това повдига таза нагоре, променяйки ъгъла на краката спрямо багажника и прави по-удобно седене. Ето защо опитните медитиращи инвестират в възглавници за медитация.

„Вдигането на главата ми напряга врата.“

Разтягането на шията е често срещано оплакване от тези, които са нови в пилатес. Повдигането на главата и гърдите от пода е необходимо за Стоте, Серията от пет и Координацията на Реформатора, за да назовем само няколко упражнения. Бъдете сигурни, че с времето коремните мускули ще станат по-силни и ще заемат вратните мускули. Междувременно, за да улесните повдигането на главата и гърдите, поставете малка кърпа (като кърпа за ръце) по дължина върху постелката под гърба, раменете и главата. Хванете горните ъгли с пръсти, за да създадете форма на хамак. Повдигнете леко лактите от пода и дръжте главата отпусната в кърпата. Когато придобиете сила, можете да започнете да отпускате хватката си върху кърпата. Друг удобен инструмент е магическият кръг за пилатес. Поставете една от двете подплатени дръжки зад неравния ръб в задната част на умението и поставете подредените си ръце вътре в кръга, като натиснете другата подложка с пръсти и длан.

„Неудобно е да лежа по гръб.“

Ако имате изправено положение на главата (главата стърчи пред раменете в изправена поза), може да е неудобно да лежите плоско по гръб за упражнения по гръб. Примерите за упражнения в легнало положение включват кръгове с крака, както и работа преди пилатес като тазовия часовник и коленните гънки. Прекалено извитият шиен гръбначен стълб също може да затрудни дишането в тази позиция. За да приближите брадичката към гърдите и да отворите дихателните пътища, поставете сгъната малка кърпа или твърда възглавница под задната част на главата. Това ще ви доведе до оптимално подравняване за дишане. Не твърде твърда топка за игрище или Overball също работи. Имайте предвид, че ако ще повдигате бедрата нагоре от пода, както е в Bridge, най-добре е да нямате нищо под главата, тъй като това натоварва шията твърде много.

„Ами ако не мога да стана от пода?“

Много упражнения по пилатес започват в легнало положение (легнало по гръб) върху постелка. Ако извиването на гръбнака нагоре от постелката е предизвикателство, използвайте силата на ръцете си, за да помогнете. Хванете зад бедрата си, за да получите помощ при навиването или да намерите позицията на сгъване на гърдите, използвана в Стоте или Серията от пет. Ако имате проблеми да се изправите от легнало положение, превъртете се настрани и използвайте ръцете и ръцете си, за да се издигнете до седнало положение, както бихте направили, когато ставате от леглото.

„Има ли модификации за стегнати бедра и гръб?“

Да! Сгънатите колене са ваш приятел. Ако имате стегнати бедрата и долната част на гърба, дръжте коленете си сгънати и стъпалата си плоски на пода за Стоте, като преминете към маса (сгънати колене, пищяли успоредни на пода), когато сте готови. Изберете свити или „меки“ (леко свити) колене вместо прави крака, когато е възможно, включително при упражнения в легнало положение или такива, които започват от легнало положение, като навиване и закачка. Дръжте коленете си свити, когато седите, или се подпрете, както е описано по-горе в „Ами ако не мога да седна прав?“. В позицията на моста, не повдигайте бедрата твърде високо.

„Ами ако не мога да притисна китките си?“

Ако имате деликатни китки, навийте ръба на постелката си, за да създадете малък перваз или повдигане за дланта си (или инвестирайте в клин от пяна, предназначен точно за тази цел). В позиция планк (върхът на лицева опора), опитайте да използвате юмруци вместо плоската част на ръцете си или вместо това слезте до предмишниците. При работа с крака в легнало положение, вместо да подпирате главата си на долната си ръка, легнете с изпъната долна ръка, така че главата да лежи върху вътрешната горна част на ръката. (Тази позиция също може да бъде по-удобна за хора с наранявания на врата.)

Ако останете с практиката си по пилатес, дори и модифицирана практика, коремът ви ще стане по-силен, което ще помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и шията. Ще развиете по-голяма гъвкавост и ще придобиете по-задълбочено разбиране на упражненията, включително къде трябва да усетите работата във всяко упражнение. С течение на времето може вече да не се налага да променяте. Когато можете уверено да изпълнявате преди това предизвикателни упражнения с модификации, прегледайте оригиналните версии. Може просто да се изненадате с напредъка си. И не забравяйте, че модификациите са винаги до вас, ако имате нужда от тях.