Пилатес упражнения за вашите коси мускули

Ако сте чували наклонените тренировки са начинът да получите по-добра линия на талията, може би се чудите как да го направите, както точно в какви упражнения работят косите мускули. Ще влезем в това, заедно със съвети как да направите вашите наклонени тренировки безопасни и ефективни.

Вашите коси мускули

Преди да започнем как да направим наклонена тренировка, въпреки това, нека поговорим за това къде са косите мускули и какво правят. Това ще хвърли повече светлина върху това защо искате наклонена тренировка, и как да се сдобия с такъв.

Терминът коси мускули се отнася до два комплекта коремни мускули, вътрешните коси и външните коси. В сравнение с другите коремни мускули, косите мускули са по-дълбоки от rectus abdominis и по-повърхностни от transversus abdominis. Външните вървят по диагонал по протежение на страните от долните ребра до върховете на тазобедрените кости. Вътрешните коси са под външните коси и вървят по противоположен диагонал и имат още няколко приставки.

Косите помагат при компресиране на корема и при навеждане напред. Те са и трудолюбивите, които ни помагат при странично огъване и усукване на торса.

Голямата причина да включите наклонена работа във вашите тренировки е същата като да се уверите, че имате тонус и добра функция във всяка мускулна група - искате пълните предимства, които мускулната група може да предложи. В такъв случай, това е способността за странично огъване и усукване заедно с коремна компресия и навеждане напред. Но нека бъдем честни, много хора искат да се уверят допълнително, че ще влязат в тренировките си за наклонени мускули, защото тонизираните коси мускули създават хубава линия на талията. Това е валидно. Така, за това как ще получите тази наклонена тренировка.

Упражнения за наклонени тренировки

Сега, когато знаете какво правят косите, имате някаква представа за вида упражнения, които трябва да направите, за да ги изпълните. Това биха били упражнения за усукване и странично огъване и упражнения, които имат тези движения, заедно с навеждане напред и коремна компресия. лесно, нали така? Нека разбием това.

Започваме с коремна компресия. по принцип, това означава, че ще придърпате корема си. Искате някакво ниво на пълно ангажиране на коремните мускули във всички упражнения, които ще обсъдим. Имате нужда от тези коремни мускули ангажирани (не непременно "твърди рок" и всичко това, но издърпани нагоре и в присъствие), за да изпълните движенията и да защитите гръбнака си.

Ето примери за упражнения, които ще се отнасят до всеки от другите видове движения, странично огъване, и усукване. Всички наши примери са упражнения на мат.

Странично огъване

• Русалка (на снимката):това движение осигурява страхотно разтягане и може да се използва като загряване или като по-интензивно разтягане по-късно във вашата рутина.
• Страничен завой

Усукване на горната част на тялото

Завъртането на торса срещу стабилни бедра има вътрешен наклонен фокус.

• Трионът:компресия, усукване, и навеждане напред.
• Усукване на гръбначния стълб:компресия и усукване.
• кръстосано:компресия, навеждане напред, усукване
• Връщане назад с Twist:компресия, усукване, леко навеждане напред.

Усукване на долната част на тялото

Въртящият се срещу стабилен торс таз има външен наклонен фокус.

• Тирбушон:компресия и усукване
• Джакнож:компресия, усукване, навеждане напред
• Хип Twist:компресия и усукване.

Направете упражненията за огъване и усукване ефективни и безопасни

Имайте предвид, че косите мускули работят съвместно с другите ви коремни мускули и наистина с всички мускули на вашия пилатес - коремни мускули, обратно, бедрата, тазовото дъно. Не се препоръчва да се фокусирате само върху косите, а по-скоро наклонени в контекста на тренировка за цялото тяло. Искаме форма и функция заедно с линия на талията.

Вие също искате да избегнете компресия на гръбначния стълб. Идеята е да се постигне дължина в гръбначния стълб и да не се оставя странично огъване или усукване да го скъси или компресира по какъвто и да е начин. Това е мястото, където вашият пилатес мощ и да знаете как да дърпате корема си по балансиран начин е важно. Може да мислите, че страничното огъване е правене на дълга дъга, а не като странично скърцане. Трябва да е дълъг и повдигнат отдолу.

Не забравяйте също, че завъртането не е въртящ момент или камък. С други думи, за да направите обратите, които правите, ефективни и безопасни, уверете се, че удължават обрати, направени с контрол. Последното нещо, което искате да направите, е просто да притиснете една част от тялото си към друга. Също, когато става дума за усукване, има тенденция просто да се люлееш от страна на страна, или в случай на усукване на горната част на тялото, просто да погледнем къде искаме да отидем или само да вземем раменете. Истинско завъртане на горната част на тялото обхваща цялата клетка на платформата с главата и гръдната кост в една линия.

Две други думи за предупреждение:Едната е да имате предвид, че твърде много упражнения за странично огъване, особено когато се прави с тежести, се съобщава, че правят това, което прави всяко прекомерно упражнение за изграждане на мускули - натрупване на мускулите ви, в такъв случай, вашите страни. Това не е това, което искате от вашите наклонени тренировки. второ, Моля, имайте предвид, че когато отслабнем, губим всичко. Точковото намаляване на мазнините е най-вече мит. Следователно, моля, правете вашите наклонени упражнения и очаквайте с нетърпение по-добра линия на талията, но не прекалявайте с тях, мислейки, че ще се отърват от любовните дръжки. Това е проект за отслабване.

Един от най-добрите начини да получите вашите наклонени тренировки е в балансирана тренировка по пилатес, която винаги ще включва упражнения за усукване и огъване, освен ако не е за популация, за която те са противопоказани.