Използвайте пилатес, за да укрепите мускулите на тазовото си дъно

Мускулите на тазовото дъно са основата за ядрото на тялото. И двете помагат за стабилизиране на таза и поддържат органите в долната част на коремната кухина, като пикочния мехур и матката.

Мускулите на тазовото дъно и дълбоките мускули на гърба и корема образуват групата мускули, които работим, когато се фокусираме върху развитието на силата на сърцевината, както правим в пилатес. Думата електростанция се отнася до тази група мускули, както и до коремните и глутеалните.

Рискове от слабост на тазовото дъно

Можете да мислите за мускулите на тазовото дъно като мрежа от взаимосвързани мускули, сухожилия, и връзки, които образуват поддържащ хамак в основата на тазовата купа. Един от тези мускули, Pubococcygeus, известен също като PC или PCG мускул, обикаля отворите за уретрата, вагина, и ануса.

Когато мускулите на тазовото дъно са слаби или увредени, опората на тези органи и целостта на тези отвори могат да бъдат компрометирани.

Може да не обръщате никакво внимание на тазовото си дъно, докато нещо не се обърка. раждане, генетични фактори, хронична кашлица, стареене, и бездействието са сред честите причини за отслабени или увредени мускули на тазовото дъно.

Веднъж отслабен, тазовото дъно може да доведе до проблеми като инконтиненция, намалено сексуално удоволствие, и в тежки случаи, падане на органите в тазовите мускули, известно като пролапс.

Някои по-малко драматични ефекти от увреденото тазово дъно са структурните дисбаланси, които водят до болки в корема и гърба. Когато се появят асиметрия в тялото, могат да възникнат модели на компенсация, което води до лоша биомеханика, възпаление, и нараняване.

И за мъже, и за жени, поддържането и укрепването на тазовото дъно е жизненоважно. Основното упражнение се нарича Кегелс, наречен така на изобретателя д-р Кегел. Прочетете, за да научите как да извършите този целенасочен ход.

Как да правите наклони на таза при болки в гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Кегелите са много специфични за тазовото дъно. Ето как да ги направите:

1. Стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш ще спрете изтичането на урина, когато отидете до тоалетната.
2. Задръжте позата за 10 секунди
3. Отпуснете се и повторете 10-20 пъти на ден.

Използвайте спиране на потока на урина няколко пъти, за да намерите мускулите, от които се нуждаете, но не го използвайте като начин за практикуване на Kegels като цяло, тъй като постоянното спиране на потока на урината може да отслаби, вместо да укрепва, тазовото дъно.

Кегелите са най-известни с това, че помагат на жените да възстановят мускулния тонус след бременност, но са подходящи за всеки. Кегелът също може да оптимизира сексуалната функция.

Пилатес също е отлично упражнение за укрепване на тазовото дъно. в пилатес, мускулите на тазовото дъно се използват като естествена мускулна опора за движение. Това е твърдо и продължително ангажиране на мускулите, при което човек дърпа тазовото дъно навътре и нагоре като част от упражнения, в които участват коремните мускули и други мускули.

Степента на ангажираност, която използвате, трябва да бъде балансирана с количеството усилие, необходимо за изпълнение на упражнението Пилатес, което правите. гънки на коляното, например, може да изисква най-малкото активиране, докато едно интензивно упражнение като стоте ще изисква много повече от тазовото дъно и корема.

Научете стоте пилатес само в 6 стъпки

Намиране на мускули на тазовото дъно

Уловката тук е, че мускулите на тазовото дъно могат да бъдат трудни за усещане, когато тренирате или се движите през ежедневието. „Включете тазовото дъно“ е често срещан сигнал в инструкциите по пилатес, но много студенти не са сигурни как да постигнат това.

Любимият ми образ за привличане на мускулите на тазовото дъно при упражнение е да мисля за събиране на седящите кости заедно и нагоре. Друг примерен образ е да си помислите за изтегляне на извор от енергия нагоре от основата на тазовата купа - нагоре през средата на тялото и навън от горната част на главата.

Това изображение помага да се свържат действията навътре и нагоре с другите основни мускули и да се повиши осъзнаването на средната линия на тялото.

Може да се чудите дали има специално упражнение за пилатес само за мускулите на тазовото дъно. Отговорът е, не точно. Искате да укрепите мускулите на тазовото дъно, като ги използвате, за да поддържате подравняването и движението си по време на вашата тренировка.

За да намерите мускулите на тазовото дъно с упражнения на Кегел (използвайте трика за спиране на потока на урина, ако имате нужда от него), след това приложете това разбиране, за да ангажирате тазовото си дъно във вашите пилатес упражнения.

Най-добрият график за тренировки по пилатес за вас