Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства5 пилатес упражнения за начало на деня си
Нямате време за пълна тренировка? Няма проблем! Започнете деня си с тези 5 енергизиращи пилатес упражнения. Ще се движите, дишате, укрепвате и тонизирате чрез нежни движения, които ще ви накарат да се почувствате готови за деня!
И не забравяйте да изтеглите своя БЕЗПЛАТЕН PDF файл с тези упражнения, за да имате под ръка всеки път, когато имате нужда от бърза тренировка за пилатес.
<<КЛИКНЕТЕ ТУК ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ>>
Отвъртане
Започнете в седнало положение със свити колене, стъпала на пода. Изпънете ръцете си пред себе си. Поемете вдишване, за да се подготвите, докато издишвате, пъхнете опашната си кост под себе си и се въртете обратно в позиция "c крива" с гръбнака.
Дръжте раменете си отпуснати. Вдишайте, за да спрете, издишайте, за да привлечете корема си, докато се връщате в седнало положение.
Повторете 8-10 пъти.
Извиване на таза
Легнете на постелката си със свити колене, стъпала са опряни на пода. Уверете се, че краката ви са на разстояние един от друг.
Вдишайте – подгответе се, издишайте – артикулирайте гръбнака си нагоре в позиция на мост един по един прешлен. Вдишайте – направете пауза в горната част и достигнете коленете си над пръстите на краката, за да отворите флексорите на бедрата, издишайте – омекотете гърдите си и артикулирайте гръбнака си надолу към земята един прешлен наведнъж.
Повторете 8-10 пъти.
Стоте
Легнете на постелката си с колене в горна позиция на масата. Внимателно задръжте зад бедрата си, кимнете с брадичка към гърдите си и повдигнете главата, шията и гърдите си от постелката с помощта на корема. Изпънете гърба си в постелката, протегнете ръцете си напред и изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса.
Вдишайте, като броите до 5 - изпомпвайте ръцете си, докато вървите. Издишайте, като броите до 5 – продължете да изпомпвате ръцете си.
Повторете дихателния цикъл 10 пъти.
Птичи кучета
Започнете с всички 4, с дълъг, неутрален гръбнак. Докато вдишвате, изпънете десния си крак зад себе си и протегнете противоположната си ръка нагоре към ухото си. Задръжте позицията, за да намерите баланс и да ангажирате ядрото си.
Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Редувайте страни и направете 10 повторения от всяка страна.
Странична планка
Легнете на една страна с лакътя директно под рамото. Подредете краката си един върху друг или поставете горния си крак пред долния си крак. Вдишайте, за да се подготвите.
Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре от постелката, ангажирайте горната част на гърба, издължете се през гръбнака си и достигнете горната си ръка до небето.
Задръжте за 10 бавни вдишвания. Повторете от другата страна.
Тези упражнения са чудесни за изпълнение самостоятелно или в допълнение към друга тренировка, разходка или бягане! КЛИКНЕТЕ ТУК, за да изтеглите БЕЗПЛАТНАТА си за печат, за да държите тези упражнения наблизо по всяко време, когато имате нужда от бърза сутрешна (или по всяко време на деня) тренировка!
xo,
PS – Вижте моята 5-минутна загрявка за пилатес за още един страхотен набор от упражнения, които да ви помогнат да се събудите 🙂