Как да използваме Handheld теглилки

Handheld тежести , наричани също гири , ви дават възможност да получите в една тренировка на цялото тяло , дори и от уюта на собствения си хол . За ръцете си , можете да направите бицепс къдрици , Tricep къдрици , разширения ръка и пейка преси . За краката си , може да направи широки и тесни клекове и напади напред и назад . Всяко от тези упражнения се нуждае от различни движения, но основните принципи на безопасност и форма остават същите. Инструкции

1

Започнете с размер на тегло , което не е твърде тежък. Идеалният размер на тегло за вас е сумата, която принуждава мускулите ви да се чувстват уморени в края на 10 - до 12 - повторение в стаята - и това може да означава повдигане по-голяма тежест, отколкото можете да си представите . Въпреки това , важно е да се научите правилна форма , преди да го направя. Опитайте се да използвате един - . Или 2- килограмови гири до начало

2

Повдигнете тежести с мускулите на краката си , а не на мускулите на гърба си, когато сте ги вдигнете от пода или багажник , напомня на американския колеж по спортна медицина ( ACSM ) . Това може да ви помогне да се предотврати обратно наранявания. Също така да поддържа строгата си коремната област, за да помогне за стабилизирането на гръбначния стълб в рамките на всеки движение .


3

Grip теглата здраво , опаковъчна всички четири пръста около бара на теглото и осигуряване на палеца около пръстите си . Повечето наранявания от свободни тежести се случват от отпадане на теглото, според ACSM .

4

Преместете теглата в гладък , контролиран начин . Когато правиш трудната част от упражнението , издишайте . Както можете да направите най-лесната част , вдишайте .

5

Извършване на две групи от 10 до 12 повторения на всяко упражнение , около два дни в седмицата. Не правете вашите преносими тежести упражнения в последователни дни , тъй като мускулите ви се нуждаят от време , за да си почине и да генерира нова мускулна тъкан в между сесиите . Както ви спечелят нова мускулна тъкан , ти започваш да се намери , че ще трябва да се вдигне по-голяма тежест , за да продължи да работи до умора . Премести нагоре в тегло от около 5 до 10 процента на всеки две седмици.

6

Намерете наблюдател да ви помогне, когато правиш упражнения, които са нови за вас или такива , които включват тежък сума на теглото . Гири може да изглеждат безобидни , но тези преносими тежести все още могат да причинят нараняване , ако не ги използвате правилно .