Как да направя One- Arm гира Bench Fly

Много тренировка съчетания съдържат упражнения, които използват и двете страни на тялото в същото време . Докато този тип програма служи за цел , можете да увеличите мускулната си отговор чрез включване едностранното обучение в седмичните си тренировки. Едно рамо гира пейка мухата е едностранно упражнение , можете да използвате една ръка в даден момент, вместо да правиш упражнението с двете ръце едновременно. Вие може да замести упражняването на едно рамо за вашата версия две - ръка , или да го използвате в допълнение към настоящата си муха рутина. Летят на гира укрепва своя гръбните , които са мускулите на гърдите си. Инструкции

1

Загряване преди да изпълните вашата гира flys . Прекарайте пет до 10 минути правенето на движенията на цялото тяло , като например ходене, маршируване на място или каране на велосипед .

2

Дръжте се за една гира в дясната си ръка. Поставете края на гира в дясната си бедро. Дланта ви трябва да е обърната към левия си крак и лежи с лице нагоре на резервната скамейка плоска тегло.


3

Bend колене и поставете краката си на пейката , на пода или на леко повишени платформа като аеробна стъпка . Целта е да се позиционира краката и коленете , така че долната част на гърба преси плосък върху пейката .

4

Разширяване дясната си ръка нагоре и в съответствие с рамото си . Face дланта си към лявата страна на вас. Дръжте дясната си китка в съответствие с вашата ръка . Свийте десния си лакът леко . Поставете лявата си ръка върху корема си, или на пода .

5

Натиснете плешките върху пейката и почивка главата си. Вдишайте и бавно спуснете дясната си ръка, за да прав си. Спуснете ръката си , докато тя е в съответствие с вашия гърдите или рамото .

6

Издишайте и върнете дясната си ръка в изправено положение .

7

Повторете гирата лети осем до 12 пъти с дясната си ръка . Превключете на тежестта да се лявата си ръка и да завърши със същия брой повторения. Извършете 1-3 комплекта с всяка ръка.