Как да дневна гира къдрици

Независимо дали целта ви е да се изгради големи, изпъкнали мускули на ръцете или просто да тонус и форма ръцете си , седнал гира бицепс къдрици може да ви помогне да постигнете целта си. Бицепс къдрици - както подсказва името - да се съсредоточат предимно върху бицепсите си , мускулите в предната част на горната част на ръцете . Имате избор при извършване на къдрици - можеш да седнеш на една пейка тренировка , в проповедник пейка и дори на упражняване топката . Нещата ще трябва
тренировка пейка
Preacher пейка
Упражнение топка

Покажи повече инструкции
Bench къдрици или Упражнение Ball Curls

1

WARM UP вашите мускули с дейности като кръгове ARM, скокове крикове или приемащи бавен бутам . Ако къдриците идват в края на вашата тренировка , няма да има нужда да се затопли . Изберете един чифт гири , че можете удобно да работят с да завърши 2-3 серии от 10 до 12 повторения.

2

Задръжте една гира във всяка ръка . Straddle пейка тренировка или седнете квадрат на върха на упражняване топката с краката си в предната част на топката. Оставете ръцете си , за да висят от двете ви страни с дланите обърнати напред .


3

Exhale , Свийте лактите и при запазване на горната част на ръцете все още , дръпнете тежестите до предната част на раменете си . Концентрирайте се върху запазване на гърба си изправен и да се избегне огъване китките си - да ги задържим в неутрална позиция

4

Направете малка промяна да се постави дори по-силен акцент бицепсите си техника. . Вместо да се започне с дланите обърнати напред , да ги изправят навътре. По средата на извивката превърнете вашите ръце , така че дланите са обърнати нагоре . На върха на извивката , преместете лактите напред, докато горната част на ръцете са успоредни на пода . Обратните движенията си и повторете . Наем проповедник Curls

5

седне на една пейка и проповедник провери височината на седалката. Ако е необходимо , регулирайте седалката нагоре или надолу, така че ръба на тапицираната подлакътника е малко под мишниците си .

6

Хванете една гира с дясната си ръка. Седнете на машината и почивка на гърба на горната част на ръката върху подложката . Обърни ръката си така дланта си изправен . Запазвайки китката в неутрална позиция , наведете лакътя си и дръпнете тегло до предната част на рамото си, докато предмишницата е вертикална . Това е началната позиция .

7

Вдишайте и бавно спуснете тежестта , докато ръката ти е прав . Пауза за преброяване на една , издишайте и след това повдигнете дъмбела в изходна позиция . Избягвайте ставането от седалката и си горната част на ръката срещу подложката време на цялото упражнение . Извършване на един набор от 10 до 12 повторения и да преминат оръжие.