Как да променям краката

като дясната власт обучение режим на упражнения може да помогне променям краката си в мускулните трупчета . За изграждането на мощни крака , тя помага да се разбере си анатомия. Горните Краката се състоят от прасците , glutes и четириглавия , докато телетата съставляват голяма част от долната част на крака . Като се насочват към основните си крака мускулни групи с последователно обучение , може да се изгради силен долната половина , което ще подобри вашата сила и спортните постижения . Нещата ще трябва
Гира
Barbell

Покажи повече инструкции
гира Lunges

1

Целева квадрицепсите с гира скок . Застанете с лице напред с една гира във всяка ръка . Поставете ръцете си от двете ви страни . Това е вашата начална позиция.

2

нахвърлям напред с левия си крак , пристъпи напред около 2 инча. Земя, върху петата си и поименно , за да си лапа . Вдишайте , докато се спускат надолу, докато гледа напред , с изправен гръб , свивайки коремните мускули. Напрегнат си коляното и бедрото мускули, за да поддържат баланс, както ви се спускат . Продължавайте , докато коляното на задния крак е почти докосва земята.


3

себе си разни в изходно положение с помощта на хип и каре мускули. Повторете упражнението с другия си крак. Цел за 10 до 15 повторения в 2-3 серии .


Barbell Stiff Leg Deadlift е.
4

Разработване на прасците с щанга схванат крак тяга на . Хванете на мряна в предната част на краката си с надхват сцепление - дланите сочещи надолу - с ръцете и краката на ширината на раменете . Повдигнете мряна и се изправи прав с коленете леко свити , с лице напред. Според Bodybuilder.com , упражнения като това също така ще изгради своя glutes .

5

Спуснете бара към горната част на краката си . Свийте бедрата си , като същевременно се запази позицията си колене и държи гърба си изправен , докато се спуска . Вдишайте , докато извършвате тази маневра и да продължи понижаването на бара , докато не почувствате напрежение в прасците .

6

Разширете бедрата си , за да донесе торса си обратно в изходна позиция. Поддържайте прав гръб , докато се издигне и напрегнат коремните мускули за стабилност. Издишайте , докато се движите в изходна позиция. Извършване на осем до 12 повторения в два или три сета .


Постоянния Телец Повдига

7

променям подбедриците с Постоянния теле повдига . Поставете пръстите на краката си и топките на краката си на теле блок, с петите разширени разстояние от него . За теле рейз машина, се прилагат същите правила , но се регулира височината на тапицираната лост , който върви през раменете си . Хвани сдобият с дръжка подкрепа за баланс.

8

Повдигнете петите толкова висока, колкото е възможно чрез разширяване на глезените и напрягането на прасците . Издишайте , докато изпълнението на тази маневра . Дръжте коленете си прав и да се избегне тях огъване докато извършвате теле повдига .

9

Назад към началната позиция чрез понижаване петите по контролиран начин и диша инча Изпълнете 12 до 15 повторения в три сета .