Как да качите тегло на бедрата и задните части

Епохата, когато думата кльощав управляваше света, приключи. За да получите дерето и бедрата, за които винаги сте мечтали, ще трябва да направите някои малки промени в начина на живот. Всичко, което трябва да направите, е да комбинирате работата на мускулите на бедрата и дупето с промяна на диетата си. Макар че може да се страхувате да правите това, когато се погледнеш в огледалото след осем седмици, ще се радваш, че си положил усилия.

Променете диетата си. За да натрупате повече мускулна тъкан в бедрата и задните части, трябва да приемате повече качествени калории. Отървете се от преработената храна, рафинирани зърнени продукти, мазни меса и бързо хранене. Вместо, хранете тялото си с плодове, зеленчуци, постно месо, риба, цели зърна, семена, храни с високо съдържание на фибри, и нискомаслени млечни продукти. Последната група ще помогне за изграждането на здрава мускулна тъкан, вместо да създава мастни натрупвания.

Яжте пет или шест хранения през целия ден. Вашето тяло изгражда мускули през целия ден и се нуждае от гориво постоянно. ако вместо това, имате три големи хранения, вероятно ще качите килограми на грешните места.

Правете кардио упражнения два пъти седмично за максимум 30 минути. Кратките кардио упражнения повишават метаболизма ви, което ще помогне на тялото ви да създаде мускулна тъкан. Придържайте се към тази рутина и не прекалявайте. Много кардио упражнения водят до загуба на общо тегло, вместо да го качват.

Въведете някои съчетания за дупето във вашата тренировка. Вземете клека, например. Застанете с двата си крака един крак един от друг. Свийте коленете си бавно и спуснете тялото си, докато коленете ви са напълно огънати. Задръжте за три до пет секунди. Изпънете коленете, докато застанете отново прави. Повторете 15 пъти. Правете три серии всеки ден. Това ще изгради и укрепи глутеалните мускули. Това упражнение работи и върху четириглавите мускули на горната част на краката, което го прави идеално упражнение както за бедрата, така и за задните части.

Въведете някои упражнения за горната част на крака във вашата тренировка. Балансирайте работата между всички мускули на горната част на крака. Работете с подколенните си сухожилия, квадрицепс, похитители (външни бедра), и аддуктори (вътрешна част на бедрата). Не обръщайте прекомерно внимание на конкретен мускул на крака, тъй като това може да доведе до дисбаланс на мускулите. Вземете лъжливото отвличане, например. Работи върху вътрешните мускули на бедрото. Легнете на една страна с глава, опряна на едната ръка, другата ви ръка, опъната на бедрото ви, бедрата ви са подредени и краката ви изпънати направо от тялото ви. Внимателно повдигнете горния крак от долния крак на около два инча. Повдигнете отново горния крак, докато двата крака образуват ъгъл от 45 градуса. Бавно спускайте и повдигайте горния крак, без да влизате в контакт с подбедрицата. Повторете 15 пъти. Алтернативни крака. Правете пет серии всеки ден. Това ще изгради и стегне бедрата ви.

Пии много вода. Мускулната тъкан е изградена от 75 процента вода. Не е изненада защо трябва да пиете повече вода. Също, повишеното ниво на хидратация подобрява вашето енергийно ниво, които ще са ви необходими за вашите кардио упражнения.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар всеки път, когато планирате да промените диетата си и нивата на упражнения.