Как да се увеличи Тегло с всеки Set

Ако се окажете в вдигане на тежести плато - където не може да изглежда да се измъкнем от един коловоз - тя може да бъде, че трябва да се смесват своите тренировъчни сесии. Възходящо обучение пирамида е често срещана алтернатива на традиционните вдигане на тежести . Методът на пирамида призовава за да се повиши нивото на устойчивост за всеки комплект , като в същото време намаляване на броя на повторения , извършени . Всяка мускулна група може да бъде подсилен с обучение пирамида. Определяне нивата на съпротива внимателно, за да се вдигне безопасно. Инструкции

1

Извършване динамична загрявка за около 10 минути, преди да си пирамида обучение сесия. Jog на бягаща пътека , скачане на въже или карам велоергометър . Извършване на осем до 12- представител набор от лицеви опори или редове , за да активирате вашите мускули горната част на тялото .

2

Съсредоточете се върху една мускулна група в момент, когато пирамида обучение , като например бицепса или гърба . Оставете най-малко един пълен ден за почивка между обучителни сесии за определена мускулна група . Използвайте правилна форма при вдигане на тежести , за да се максимизира мускулния растеж и да се избегнат наранявания. Възстановяване в продължение на най -малко 1 минута между сериите .


3

Определя нивото на съпротива , която ви позволява да завърши , но не надхвърля сумата от 10 повторения с правилна форма . Това е вашата база тегло.

4

Попълнете първия сет с тегло, което е 50 процента от базата си тегло. Извършване на 12 до 16 повторения . Намалете нивото на съпротива с 2 £ 3 , ако не сте в състояние да изпълняват най-малко 12 повторения с правилна форма ; има някои опити и грешки да пирамида обучение

5

Повдигнете 75 процента от базата си тегло за втория сет . ; завърши 10 до 12 повторения. Това ниво на устойчивост трябва да се чувстват леко до средно тегло . Регулиране на теглото , както е необходимо ; ако можете лесно да завърши повече от 12 повторения , опитайте се качвах в теглото с 2 ​​£ 3

6

Използвайте вашата база тегло за третия сет . ; завърши осем до 10 повторения. Уверете се, че да се поддържа правилна форма като повишава нивото на резистентност.

7

Изберете тежест, която е 125 процента от базата си тегло. Това следва да се счита за тежка категория за вас. Целта е да се завърши 4-6 повторения. Повдигнете бавно, така че мускулите ви се вършат работата, а не инерцията . Дръжте под око на вашия формуляр , който се стреми да страдат с по-големи тежести .

8

Простри мускулите си в продължение на най -малко 10 до 15 минути след вашата пирамида сесия. Целева простира на специално мускулна група, която се обработва . Опънете с бавни, постепенни движения , които помагат да се удължават мускулите ви. Избягвайте подскачащи , които могат да причинят наранявания.