Как да се навива по-голяма тежест С една гира

гира къдрици са насочени към бицепсите си , заедно с предмишниците и стабилизатор мускулите на раменете и трапецовидния мускул . Шансовете са, че вашите тренировки се движат по добре , докато не се удари , което всички хитове - плато . Бутане чрез плато може да бъде един от най- трудните препятствия, в тренировките с тежести , но има и няколко инструменти, можете да използвате, за да сведе до минимум плата в самото начало , и да прокара през тях бързо, когато те пристигнат. Progressive обучение претоварване , когато се използва с пирамидална структура набор /представител ще ви помогне да се свие по-голяма тежест с гира на текуща база . Инструкции

1

Изчислете своя един - пред- макс тегло за стандартни бицепс къдря . За да направите това , изпълнете няколко комплекта от трите тестови повторения , увеличаване на теглото , който използвате за всяка серия. Започнете при тегло , че е тежък , но управляеми, и да продължи , докато не стигнем до тежест, която можете да завършите две повторения , но не и на трети . Това е вашата база едно повторение - макс тегло.

2

Извършване пирамидални комплекта гира къдрици по време на следващата си тренировка , но се уверете, че да си почине поне за няколко дни, след като направи повторения на изпитване да намери своя едно повторение макс . Направете едно загряване комплект от 10 повторения с помощта на 60 до 70 на сто от едно повторение макс . Почивка в продължение на 30 до 60 секунди, след това се увеличи теглото на гира до 80 на сто от едно повторение макс . Да набор от шест повторения , почивка за повече от една минута , а след това се увеличи теглото отново до 90 процента . Имате четири повторения , почивка , а след това да увеличи собственото тегло до 95 на сто. Имате две повторения след това почивка с до 60 секунди. Намаляване на теглото до 90 процента , направи четири повторения , почивка , а след това отново да намали теглото и да продължат да работят пътя си обратно към първоначалното тегло и повторения.


3

Alter Вашата позиция за гира къдрици за всяка тренировка . За една тренировка , направете къдриците , докато стои и повдигнете двете гири едновременно. За следващата тренировка , направете къдриците , докато седи на една пейка тренировка и се редуват лифта на всеки гира .