Как да тренирате долните широчини

Трениране на долните широчини, където мускулът лежи по задната страна на ребрата и започва да се извива към горната част на ръката, добавя дебелина на мускула. Тази дебелина подчертава появата на по-широк гръб и тесни бедра, това, което културистите наричат ​​​​почистване. За да тренирате долните широчини, използвайте машина за изтегляне и издърпайте щангата към себе си с движение отдолу, за да активирате долните широчини. Това завърта лактите ви навътре. Когато лактите ви са завъртени навън, както когато правите дърпания с широк хват, горните широчини се активират.

Хванете лоста за изтегляне с обратен хват, с длани, обърнати към вас. Разстоянието между ръцете ви трябва да е малко по-тясно от ширината на раменете.

Издърпайте щангата надолу до горната част на гърдите си, като държите лактите близо до ребрата през цялото движение. Преместете лентата възможно най-бързо.

Пауза в долната част на движението, с лоста, опряна в долната част на гърдите ви.

Върнете щангата в изходна позиция за две секунди. Оставете ръцете си напълно да се простират до изходна позиция, но не позволявайте на тежестта да почива върху стека с тежести. Искате латите ви да са под непрекъснато напрежение по време на упражнението.

Извършете пет повторения, като използвате тежест, достатъчно тежка, че едва можете да завършите петото повторение.

Почивайте две минути, след като завършите петото повторение. Това е първият ви комплект. Завършете още четири серии от пет повторения, почивка по две минути между всеки сет.

Съвети

Използвайте същата схема за повторение/набор, за да тренирате по-ниските широчини, като използвате редове с щанга и мъртви вдигания със смесен хват.

Помислете за дърпане надолу и назад с лакти, за да подчертаете долните широчини.

Предупреждения

Докато първата част от упражнението е динамична, не удряйте щангата в гърдите си. Дръпнете бързо по време на първоначалното издърпване, постепенно намалявайте скоростта, докато ръцете ви се приближават до гърдите ви.