Как да теглото на влака краката за жени

Бедрата са съставени от две големи мускули , наречени квадрицепсите и прасците , разположени в предната и задната част на бедрата , съответно . Подбедриците , особено в задната част , включват гастрокнемиус и солеус . Това са най-големите мускули на краката си , и жените могат да ги обучават , използвайки само няколко основни, но изключително ефективни, упражнения. Се изисква Minimal оборудване теглото обучение , така че не е нужно да се прекъсне вашата банкова сметка , ако не разполагате с достъп до фитнес зала. Нещата ще трябва
Тегло пейка
Гири MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Гира Step -Up

1

Grip една гира във всяка ръка и се изправи пред на пейка с плосък тегло , с лице на пейката . Поставете краката си малко по-широк от ширината на раменете .

2

Дръжте дъмбелите от двете ви страни с разширени ръцете си . Алтернативно , можете да държите гири от двете страни на раменете си . Този вариант ще се ангажират си ядро ​​в по-голяма степен , тъй като вашата ректус абдоминис и монтьор spinae мускули ще трябва да се свие още , за да запази гърба си апартамент .


3

Повдигнете десния крак разстояние земята чрез огъване дясната си бедро и дясното коляно , и след това го поставете на върха на пейката . След като направите това , натиснете с десния си крак на пейката и повдигнете левия си крак от земята , огънят лявото бедро и лявото коляно и поставете левия си крак в горната част на пейката . Сега би трябвало да бъде изправен на върха на пейката .

4

Направете движение теле рейз от ставането на пръстите на краката си , когато сте в изправено положение . Това ви позволява да продължи да работи на гастрокнемиус и солеус мускулите на прасците .

5

Свалете токчета обратно надолу и след това се върнете краката си на земята , единия крак в даден момент, като се започне от ляво пеша. За да направите това , трябва да вдигнете левия крак от пейката и се разшири лявата си бедро и лявото коляно , докато левия си крак е на земята . Направете същото с десния крак , докато стоиш изправен пред пейката .

6

Извършване алтернатива на стъпка нагоре , ако не разполагате с достъп до пейка тегло . Предният и заден ход скок са ефективни алтернативи , които имитират стъпка нагоре и да упражняват краката си . Lunges са основно клекнало упражнение с един крак. Можете също така да направите едно от тези упражнения в допълнение към стъпка нагоре , в зависимост от вашите предпочитания . За да направите тези упражнения , скок напред или назад с десния крак , а след това се върнете в началната позиция и повторете с левия крак. Можете да добавите движение на прасеца рейз , когато си изправен пред всеки скок да продължи да работи прасците .