Как да настроите кардио програма

Ако започвате тренировъчна програма, едно от първите неща, които ще искате да направите, е да настроите вашите кардио тренировки. Имате нужда от кардио, не само за отслабване, но за подобряване на цялостното ви качество на живот. Прави те здрави, повишава настроението ви и ви дава повече енергия.

Основните моменти, които трябва да имате предвид:

• Уверете се, че харесвате това, което правите: Всяко упражнение ще ви е трудно, когато започнете, така че не забравяйте да изберете нещо, което ви е удобно. Не е нужно да го обичаш точно сега, но вие искате нещо достъпно и нещо, което сте уверени, че можете да овладеете.
• Фокусирайте се върху създаването на навик за упражнения: По-малко важно е какво правиш, колко дълго го правите или колко усилено работите. Това, което е най-важно, е да се появите на планираните си тренировки.

Повечето хора имат по-голям успех с упражненията, когато спрат да се фокусират върху загубата на тегло и се съсредоточат повече върху това как да започнат да тренират и да останат отдадени на това.

Настройка на вашата програма

1. Изберете кардио активност :Както споменах по-горе, уверете се, че това е нещо, което наистина харесвате или, ако харесването е твърде силна дума, поне се чувствайте комфортно да правите. Това може да бъде всичко, което включва някакъв вид непрекъснато, ритмично движение, което ускорява сърдечната честота.
   1. Домашни кардио упражнения и тренировки
   2. Разходка
   3. Бягане
   4. Колоездене
   5. Видеозаписи за домашни тренировки или онлайн видеоклипове за фитнес
   6. Кардио уреди като бягаща пътека, стационарен велосипед, гребен тренажор или елиптичен тренажор
   7. Exergames
   8. Спорт:баскетбол, хандбал, тенис, и т.н.
   9. Мразя кардиото? Всичко, което ви кара да се движите, може да се брои:Разходка из къщата ви, танцувайки в мазето си, разходка в мола, и т.н.
2. Изберете дните, в които ще тренирате :Общите насоки предполагат умерено кардио за 30-60 минути през повечето дни от седмицата, но започнете с а) за какво всъщност имате време и б) с какво всъщност можете да се справите. ако не си сигурен, започнете с основна програма, която е 3-4 дни в седмицата.
3. Разберете колко Време, в което ще тренирате: Отново, това се основава на това колко време всъщност имате (а не колко време смятате, че Трябва имате) и с какво можете да се справите. Една от причините да не се придържаме към упражненията е, че не работим с нашите графици, каквито са в действителност. Ако наистина имате само 10 минути на ден, тогава това е, което използвате за вашите тренировки.
4. Планирайте тренировките си :Поставете ги в календара си точно както бихте направили всяка среща. Отнасяйте се с него като с нещо, което никога няма да пропуснете - час при лекар, масаж, и т.н.
5. Подгответе се предварително :Вашето време за тренировка не започва с действителната тренировка, но доста предварително. Трябва да имате всичко необходимо - Дрехи, обувки, вода, закуска, монитор за сърдечен ритъм, Mp3 плейър, и т.н. готови и чакащи преди вашата тренировка. ако не е, ще имате още една причина да пропуснете тренировката си.
6. Научете как да наблюдавате интензивността си :Стремете се да работите с умерена интензивност, в долния среден край на вашата целева зона на сърдечен ритъм. Не се притеснявайте твърде много да работите усилено през първите няколко седмици, но се опитайте да работите на такова ниво чувства като истинско упражнение.
7. Започнете там, където сте :Ако не можете да направите 30 минути, направете 5 или 10 или каквото можете да направите и напредвайте, като добавяте няколко минути към всяка тренировка, докато можете да продължите непрекъснато в продължение на 30 минути.
8. Проверявайте се със себе си всяка седмица :Направете бележки за всички трудности, които имате, и се справете с тях веднага. Ако ви е трудно да се вместите в тренировките, помислете за начини да правите кратки упражнения през целия ден.

Претренирането е често срещан проблем при новите трениращи. Толкова силно искаме да правим необходимото количество упражнения, за да отслабнем, че забравяме, че телата ни не винаги са готови за това количество.

Обърнете внимание на тези предупредителни знаци за прекаляване:

• Събуждаш се сутрин, погледнете маратонките си и избухнете в копривна треска при мисълта за упражнения
• Всичко боли. Искаш да останеш в леглото и да умреш
• Сърдечната честота в покой е по-висока от обикновено
• Тренировките ти миришат
• Чувствате се уморени през цялото време
• Не можете да сте в крак с обичайната си рутина
• Не можеш да спиш
• Всичко изведнъж изглежда гадно

Какво да правите, ако сте претренирани

• Отдръпнете се от тренировките си. Най-малкото, съкратете времето и/или интензивността или си дайте напълно няколко дни почивка.
• Върни се обратно, но поддържайте нещата малко по-леки от преди. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви преди, по време и след вашите тренировки. Ако се чувствате изтощени през останалата част от деня, това може да е знак, че трябва да облекчите интензивността.
• Опитайте нещо различно. точно сега, вероятно ще се насладите на нещо, което се чувства добре. Опитайте йога или просто разтягане като начин да се отпуснете, намалете стреса върху тялото си и се излекувайте.
• Осъзнайте, че почивката е също толкова важна, колкото и възстановяването.
• Уверете се, че приемате достатъчно калории за да поддържате тренировките си
• Бъдете по-леки със себе си. Отнема време и практика, за да се изгради издръжливост за кардио тренировки. Слушайте тялото си и обърнете внимание от какво се нуждае.