Изгарете 300 калории за 30 минути

Ако се опитвате да горите калории и да отслабвате с помощта на кардио уреди, имаме предизвикателство за вас:Оставете списанието, изключете телевизора, премахнете кърпата от таблото си, и спрете да гледате часовника си. Добре, можете да държите слушалките си вътре, но всичко останало трябва да си отиде. Защо драстичните мерки?

Ако не внимаваш, може да не работиш толкова усилено, колкото си мислиш, и може да е по-трудно да останете мотивирани. Няма нищо лошо в това да се разделяте от време на време по време на тренировка, но ако правиш това през цялото време, лесно е да намалите интензивността си.

Обръщайки голямо внимание на темпото и интензивността си, от друга страна, може да ви принуди да се съсредоточите върху това, което правите и колко усилено работите. Включването на интервали също така ви позволява да влизате в изблици на активност с по-висока интензивност. Това не само ви предпазва от скука, също така помага за изгарянето на повече калории и повишава издръжливостта ви много бързо.

Използвайте тази техника с всяка кардио активност, за да поддържате нещата интересни и да продължите да изгаряте калории.

Кардио тренировки, които изгарят повече калории

Следните тренировки включват интервални тренировки, техника, която включва редуване на кратки периоди на упражнения с по-висока интензивност с периоди на по-лесна интензивност за възстановяване. Те са чудесен начин да ви помогнат да обърнете внимание на това, което правите, като ви накарат да промените настройките на вашата машина. И интервалите ще изгорят повече калории

Изброените скорости и наклони са само предложения, така че променяйте всяка тренировка според вашето ниво на фитнес. Чувствайте се свободни да увеличавате или намалявате скоростта, наклон, и/или време за тренировка според вашите нужди.

Преди всяка тренировка, загрейте с 5 до 10 минути леко кардио. По време на тренировката, следете вашата скала за възприемано усилие (RPE), колко трудно се чувстваш, че работиш по скала от едно до 10, или следете пулса си. Завършете с охлаждане и разтягане.

Преди да започнете всяка тренировъчна програма, особено ако имате някакви наранявания, болести, или други условия, важно е да говорите с Вашия лекар за всички предпазни мерки, които трябва да предприемете.

Бягаща пътека

След вашата загрявка, започнете с наклона от нула и задайте скоростта с темп, точно извън зоната на комфорт (ходене или джогинг).

<глава>

Тренировка за бягаща пътека
Време	Интензивност/Темпо/Наклон	RPE
3 минути	Ходете или бягайте с умерено темпо.	5
1 минута	Повдигайте наклона с 2% на всеки 15 секунди.	6–7
1 минута	Намалете наклона с 2% на всеки 15 секунди.	6–7
	Повторете горната последователност 6 пъти.
	Приблизителни изгорени калории :320 (на база 140 lb. човек)

Бързи и ефективни тренировки за бягаща пътека

Елиптичен тренажор

Използвайки ръчната програма, въведете времето за тренировка като 30 минути и изберете темпо, което ще ви изведе от зоната на комфорт.

<глава>

Тренировка с елиптичен тренажор
Време	Интензивност/Темпо/Наклон	RPE
6 минути	Задръжте стабилно темпо.	6
2 минути	Увеличете съпротивлението с няколко стъпки на всеки 30 секунди.	7–8
2 минути	Намалете съпротивлението на няколко стъпки на всеки 30 секунди.	7–8
	Повторете горната последователност 3 пъти.
	Приблизителни изгорени калории :250-300 (на база 140 lb. човек)

Стационарен велосипед

Използвайки ръчната програма, въведете времето си за тренировка като 30 минути и изберете темпо, което е извън зоната ви на комфорт.

<глава>

Тренировка със стационарен велосипед
Време	Интензивност/Темпо/Наклон	RPE
5 минути	Цикъл с умерено темпо.	6
2 минути	Повишете съпротивлението си с две до три стъпки на всеки 30 секунди.	6–8
2 минути	Намалете съпротивлението си с две до три стъпки на всеки 30 секунди.	6–8
1 минута	Задайте съпротивлението на високо ниво и циклете възможно най-бързо.	9–10
	Повторете горната последователност 3 пъти.
	Приблизително изгорени калории: 245 (на базата на 140 lb. човек)

Извлечете максимума от тренировка на стационарен велосипед

Разходка/бягане на открито

Вместо да прекарвате време в потна фитнес зала, излезте навън за разходка/бягане. Лесно е да добавяте интервали към тренировките за ходене или бягане. Можете да измервате интервалите си, както е предложено в тренировката по-долу, или просто увеличете темпото няколко пъти по време на вашата тренировка.

<глава>

Разходка/бягане на открито
Време	Интензитет/Темпо	RPE
2,5 минути	Бягайте/джогирайте/ходете с обичайното си темпо	6
30 секунди	Увеличете темпото, доколкото ви е удобно. (Алтернативно, изберете цел като дърво или знак и спринт към нея.)	7-9
	Повторете горната последователност 10 пъти.
	Приблизителни изгорени калории :250-320 (на база 140 lb. човек)

Дума от Verywell

вярно, кардио тренировките могат да станат скучни, особено на закрито на кардио уреди. Интервалите са чудесен начин да ги подправите и да ги запазите интересни. Не само интервалите изгарят повече калории и ви правят по-здрави, те са забавно предизвикателство. А интервалните тренировки са склонни да летят, докато постоянно настройвате настройките и отброявате времето до следващото по-трудно усилие. Опитайте ги!

Изчисляване на изгорените калории по време на тренировка