Как да разработим програма за физическа форма

Така, сте решили да предприемете редовни упражнения. Добре за теб!

Едва сега, когато направихте първата крачка, може би се чудите:накъде да отида от тук?

Следващият ви ход е да създадете план за вашето фитнес пътуване; програма за физическа подготовка, която е насочена специално към вас. Ето как да го направите.

Идентифицирайте вашите цели

Преди да можете да създадете програма за физическа форма, определете целите си. Това е, какво се надяваш да постигнеш чрез ангажимента си да спортуваш? Отделянето на време за отговор на този въпрос ще ви помогне да решите как най-добре да структурирате вашата фитнес програма.

Целите могат да варират от общи - като:подобряване на цялостното здраве или сърдечно-съдовата издръжливост - до високоспецифични - напр. забийте първото си издърпване, пуснете 5K или по-ниско кръвно налягане. Всъщност, след като започнете да мислите какво бихте искали да промените или подобрите в себе си чрез редовни упражнения, може да откриете, че имате и двете генерални и високоспецифични цели.

Създайте рутина

След като сте дефинирали целите си, сте готови да проектирате вашата програма за физическа подготовка.

Има няколко компонента на вашата физическа фитнес програма, които трябва да имате предвид, включително:

• Колко дни в седмицата планирате да тренирате;
  
• Колко дълго ще продължат тези упражнения;
  
• Какво ще правите в дните за възстановяване;
  
• Какви начини на упражнения (напр. йога, силова тренировка, бягане, HIIT) са най-подходящи за вашите цели.
  

За някои цели, като бягане на маратон, подходящите режими на упражнения са очевидни, докато други цели, като загуба на тегло, може да има няколко подходящи режима на упражнения, от които да избирате. В случаите, когато имате много различни възможности за упражнения, най-добрият ви залог ще бъде да изберете видовете упражнения, които харесвате и е най-вероятно да се придържате към тях в дългосрочен план.

Имайте предвид, че някои фитнес цели изискват високоспецифични методи за обучение. Например, ако целта ви е да увеличите максимално мускулния растеж, ще искате да изпълнявате серии от 6 до 12 повторения с умерено тегло. Умереното тегло е равно на 70 до 85 процента от вашия максимум за едно повторение или 1RM, или най-голямата тежест, която можете да вдигнете с контрол за едно повторение. Изграждане на мускулна сила, от друга страна, използва малко по-различен подход:Вие ще искате да наблегнете на серии от едно до шест повторения с голямо тегло, равно на 80 до 100 процента от 1RM.

Колко често тренирате до голяма степен зависи от текущото ви ниво на фитнес и опит с дадена форма на упражнения. Например, ако целта ви е да изградите мускулен размер, но вие сте нов в силовите тренировки, започнете с две до три силови сесии на седмица, според препоръките на Американския колеж по спортна медицина. След като сте тренирали последователно в продължение на шест месеца, добавете допълнителна седмична сесия. след година, увеличете честотата на тренировките си до четири или пет дни в седмицата.

Ако сте напълно нови в повечето форми на упражнения - или се връщате след дълга пауза - помислете за облекчаване на нещата, като използвате насоките за физическа активност, определени от Американската сърдечна асоциация (AHA), като отправна точка. Тогава, след като сте били постоянно активни в продължение на няколко месеца, постави си по-амбициозна цел.

AHA препоръчва минимум 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност - като ходене, джогинг, Колоездене, или плуване - пет дни в седмицата, както и две силови тренировки за цялото тяло седмично. Силовите сесии трябва да включват осем до 10 различни упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Чувствайте се свободни да използвате резистентни ленти, машини за тежести, дъмбели или дори телесно тегло.

Забележка: Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), аеробна активност с умерена интензивност означава, че работите достатъчно усилено, за да се изпотите, но все пак можете да продължите разговор.

Увеличете трудността с течение на времето

Всяка интелигентна фитнес програма редовно и систематично ще увеличава физическите изисквания на тялото ви. Този метод на обучение, известен като прогресивно претоварване, включва превключване на тренировъчни променливи като интензивност, обем или тегло, за да накара тялото ви да гадае. Ако направите грешката да правите една и съща рутина отново и отново, без изобщо да добавяте предизвикателство, вашите фитнес резултати ще спрат.

За начинаещи в силовите тренировки – дефинирани като хора с по-малко от шест месеца опит – прогресивното претоварване вероятно ще означава работа за подобряване на упражненията от сесия след сесия, само добавяне на тегло, повторения или серии, когато правилните модели на движение са вкоренени. За нови бегачи или колоездачи, прогресивното претоварване може да означава постепенно намаляване на почивките за разходка или почивка седмица след седмица, докато придобивате сърдечно-съдова издръжливост.

Проследяване на напредъка

Единственият начин, по който ще можете да прецените ефективността на вашата фитнес програма, е да записвате тренировките си. Така че вземете бележник или отворете електронна таблица на компютър и започнете да водите дневник на дейността. Не забравяйте да включите следната информация, когато е приложимо:продължителност на сесията, вид(ове) извършена(и) дейност, комплекти, повторения, вдигната тежест и разстояние. Може също да ви е полезно да отбелязвате наблюдения, свързани с настроението, глад, стрес, сън, както и вашата оценка на възприеманото усилие.

Като проследявате вашите сесии, ще можете да идентифицирате модели, които или ви държат на път, или дерайлират вашите усилия. Например, ако забележите, че се мъчите да завършите тренировките си една седмица, един поглед към вашите тренировъчни бележки от предишни седмици може да разкрие, че сте се натискали твърде силно, и може би е време да се отдръпнем за малко.

Въпреки че тази статия очертава основни препоръки за привидно здрави хора, не е заместител на напътствията на фитнес специалист. Не започвайте програма за физическа подготовка, без да получите медицинско разрешение от Вашия лекар.