План за упражнения и дейности за новопенсионираните

Поздравления за пенсионирането ви. Вече имате свободно време, прекарано преди на работа. Разумното му използване е да получите препоръчителното количество физическа активност, за да намалите рисковете за здравето си и да поддържате фитнес. Искате да поддържате тялото си в добро работно състояние, за да се насладите на пенсионните си години.

Проверка за пенсиониране

Как си със здравето? Ако не сте преминали медицински преглед преди да се пенсионирате, сега е моментът да го направите. Попитайте Вашия лекар дали имате някакви ограничения за упражнения и какво препоръчва тя. Вероятно ще чуете, че упражненията и ходенето са част от плана за намаляване на рисковете за здравето ви и живот със състояния като диабет и артрит.

Ако имате затруднения с мобилността, това е добър момент да получите направление за физиотерапия или трудотерапия. Терапевтът може да ви помогне да подобрите функционирането си. Ако краката ви са ви притеснявали, посетете педиатър за препоръчани обувки или ортопедични изделия.

От какво упражнение се нуждаете?

Препоръчителното количество упражнения за възрастни хора и тези на възраст от 50 до 64 години с хронично заболяване е:

• Аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, плуване, или каране на велосипед за 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Или, аеробни упражнения с енергична интензивност, като бягане по 20 минути на ден, три дни в седмицата. Това подпомага здравето на сърдечно-съдовата система.
• Упражнение за силова тренировка два до три дни в седмицата с осем до 10 упражнения за силова тренировка, като упражнения за съпротива и работа с дъмбели или машини с тежести. Тези упражнения подпомагат поддържането на мускулна маса, костната плътност, и цялостното физическо функциониране.
• Упражнения за гъвкавост по 10 минути всеки ден, за да поддържате обхвата на движение.
• Намаляване на времето за неактивност и седене:Проучванията установяват, че времето, прекарано в седнало положение, може да увеличи рисковете за здравето. Когато преминавате от работния си живот към пенсионирането, ще трябва да проучите начини да останете активни през целия ден, ставане и движение на всеки час. Сега е моментът да работим върху получаването на 10, 000 стъпки на ден.

Къде можете да тренирате?

Имате нов набор от възможности за избор кога и къде да спортувате при пенсиониране.

• Фитнес зали и фитнес центрове: Може да сте използвали фитнес центъра на работа, но сега е по-удобно да намерите фитнес зала или басейн по-близо до дома. Вашият здравен план може да има членство с намаление в местните фитнес зали. Проверете за обществени фитнес центрове и центрове за възрастни хора. Може дори да можете да използвате фитнес залата или басейна в обществен колеж без такса, ако посещавате клас там, няма тема, която ви интересува.
• Персонален треньор или групови упражнения :Можете да започнете правилно да тренирате, като използвате физически треньор в здравен клуб, за да препоръчате набор от упражнения, персонализирани само за вас. Можете също да се присъедините към упражнение във фитнес център и да откриете кои дейности ви харесват най-много.
• Домашна фитнес зала :След като разберете какви упражнения трябва да правите, по-добре ще знаете какво оборудване може да искате за домашна фитнес зала. Може да бъде толкова просто, колкото някои съпротивителни ленти, комплект дъмбели, топка за упражнения, и постелка за упражнения. бягаща пътека, елиптичен тренажор, или стационарният цикъл е по-голяма инвестиция, но може да си струва за удобно кардио упражнение при всяко време.
• ходене, бягане, и колоездене на открито :Разгледайте възможностите за пешеходни и джогинг пътеки във вашата общност. Може да не сте забелязали зелените пътеки, паркове, и песни, които можете да използвате. Тези 20 до 30 минути, които трябва да прекарате в ходене, бягане, или карането на велосипед може да се прави на открито в безопасна и приятна среда. Можете да използвате приложения като MapMyWalk, за да видите къде други хора във вашия район са ходили и карали колело.

Създаване на рутина за упражнения

Създайте си добри навици в новия си живот. Задайте график, за да се насладите на голфа, групови упражнения, и време за фитнес. Можете също да разгледате намирането на пешеходна група или клуб. Ако имате ангажимент към други хора да се присъедините към тях за дейност, по-вероятно е да следвате. Проверете Meetup.com за групи, които споделят вашия интерес към ходенето, бягане, туризъм, или колоездене. Може да се изненадате колко много възможности са налични за малко или без разходи.

Сега имате избор кога ще отидете във фитнеса. Можете да отидете в почивните часове, когато не е толкова претъпкано. Може да забележите, че повече хора на вашата възраст тренират в 10 или 14 часа. Може дори да създадете нови приятели за тренировки.

Препоръчителен график за тренировки

• Понеделник:Ден за аеробни упражнения. 30 минути бързо ходене, Колоездене, или плуване. 10 минути гъвкавост.
• Вторник:Ден за силова тренировка, когато фитнес залата може да е по-малко пренаселена. 10 минути упражнение за гъвкавост.
• Сряда:Аеробни упражнения и 10 минути упражнения за гъвкавост.
• Четвъртък:Ден за силова тренировка и 10 минути упражнения за гъвкавост. Разгледайте групови класове за аеробни танци и други упражнения.
• Петък:Аеробни упражнения 30 минути и 10 минути упражнения за гъвкавост.
• Събота:Аеробните упражнения могат да включват поход, голф, каране на велосипед с приятели или семейство. Организирайте излет с тези, които имат свободни само уикенди.
• Неделя:аеробни упражнения за 30 минути, 10 минути упражнение за гъвкавост.

Добавяне на активност към живота ви

Ако сте имали активна работа, ще трябва да замените тази дейност в пенсионирания си живот. За тези, които са имали заседнала работа, сега има шанс да изградите добри навици за оставане активен през целия ден.

• Разходете кучето:Вашият най-добър приятел също може да използва повече активност. Сега е време за продължителни разходки с вашето куче, или да излизате по-често през деня.
• Разходете се или карайте колело до магазина, банка, пощенска станция, и други дестинации. Оставете колата и вървете пеша или с велосипед до близките дестинации. Можете да изпълнявате няколко задачи, като отделите време за аеробни упражнения, като същевременно пазарувате или други задачи. Вземете раница или чанта за удобно носене на домашни предмети.
• градинарство, организиране, разчистване, и подобряване на дома:Ще видите необходимостта от упражнение за гъвкавост, когато започнете да се занимавате с проекти, които се занимават с мед, които са били отлагани от години. Те могат да премахнат много време за седене.
• Доброволец:Има много възможности за доброволчество, които ще ви поддържат и ще се движите. Какви каузи и програми подкрепяте? Вижте какво предлагат, което ще ви изкара от къщата. Те могат да варират от почистване в приют за животни без убиване, опаковане и доставка на храна на възрастни хора и семейства в нужда, подобряване на пътеките, събиране на отпадъци, дворни и домашни грижи за възрастни хора и хора с физически затруднения, и още.
• Разглеждайте активно:Излезте в паркове и градини в близост, за да се свържете отново с природата. Присъединете се към пешеходни обиколки, за да разгледате историята и архитектурата на вашата общност или местата, които посещавате. Ако пътувате, за да видите семейството и приятелите, използвайте новото си свободно време, за да разгледате и техните области.

Подготовка за упражнения

Сега е моментът да използвате фитнес тракер като Fitbit, за да ви мотивира да останете активни. Най-добрите модели ще проследяват автоматично времето ви за аеробни упражнения всеки ден, както и общите дневни стъпки. Много също ще проследяват времето за неактивност и ще ви напомнят да ставате и да се движите всеки час. Те също могат да проследяват качеството на съня ви и да имат приложение за проследяване на вашата диета. Много дизайни също ще открият сърдечния ви ритъм или ще се свържат с гръдна лента за измерване на сърдечния ритъм за измерване на интензивността на упражненията.

Нуждаете се от подходящите обувки и облекло за упражнения, за да поддържате дейностите си. Посетете най-сериозния магазин за обувки за бягане във вашия район, за да получите подходящо оборудване за спортни обувки.

Домашна бягаща пътека или елиптичен тренажор могат да премахнат извиненията за упражнения, когато е твърде горещо, студ, или дъждовно напуснете къщата.