Как да правим на Планк позиция

The дъската е прост, но изненадващо трудно и ефективно упражнение за стабилизиране на основната област на тялото - включително всички на коремните мускули - докато укрепване на ръцете, раменете и краката. Упражнението не се нуждае от оборудване или схрусква движения , и може да се извършва навсякъде, където има плоска повърхност, за да лежат на . Освен, че е популярен укрепване упражнения, дъската е поза се практикува с контролирано дишане в йога. След като сте усвоили основната позиция , можете да опитате някои от най- трудните варианти. Инструкции

1

Lie с лицето надолу върху пода или върху едно упражнение или йога мат.

2

Bend ръцете си пред гърдите си, така предмишниците и дланите са плоски на пода , в подкрепа на горната част на тялото .


3

Дръжте ръцете на пода като вдигнете торса си от земята , така че тялото ви е подпрян на лактите на ръцете и краката . Лактите трябва да се изкриви под ъгъл от 90 градуса и в съответствие с раменете си . Стиснете си ръцете пред себе си , или да запазят дланите на пода .

4

Дръжте корема стегнат , за да подкрепи долната част на гърба . Тялото ви трябва да образуват права линия от главата си, за да си лекува , с теглото си равномерно разпределена между лактите на ръцете и краката .

5

Задръжте позицията за между 10 и 30 секунди дишаше нормално. < Бразилски>
6

почивка в продължение на една минута.

7

Повторете упражнението още два пъти .