Как да правим Пилатес Clam Упражняване

упражняването на Пилатес мида работи си ханша, бедрата и задните части , създаване на балансирана мускулатура , според Lynne Робинсън, автор на книгата " Наръчник за Официален Body Control Пилатес . " Балансът е от решаващо значение за избягване на прекомерна употреба наранявания , допълва тя . Можете да извършите серия Пилатес мида , като попълните всички три упражнения от едната страна и след това преминаване към другата ви страна . Нещата ще трябва
Подплънки постелка за упражнения на MarketBook.bg Покажи повече инструкции
Classic Clam

1

Легнете на дясната си страна с бедрата си подредени и колене пъхнати напред под ъгъл от 45 градуса . Равенство в пъпа си и да удължи гръбнака .

2

Стиснете задните си части като отворите краката си и вдигна лявата си бедро нагоре . Дръжте краката си стак . Отворете и затворете краката си - като мида отваряне и затваряне - . 10 и 15 пъти


3

Pulse в ½ - инчови стъпки в горната част на движението да се засили упражняване . Добавят се пет импулси за всеки един от вашите 10 до 15 повторения.


Обратните Clam

4

Легнете на дясната си страна с бедрата си подредени и колене пъхнати в посока напред при ъгъл 45 градуса , точно както сте го направили за класически упражняване мида . Издишайте като завъртите лявото бедро навътре , позволявайки си крак и пищяла да се вдигне нагоре . Вие се отваря като мида , към задната част .

5

Вдишай , в който затворите краката си и издишайте , както вие ги отворите. Повторете това упражнение 10-15 пъти . Не позволявайте на гръбнака да арка или баста .

6

Добавят се пет малки импулси на не повече от един инч в позицията отворена мида черупка да се засили това упражнение .


Clam Squeeze е.
7

Легнете на дясната си страна с бедрата си подредени и колене пъхнати напред под ъгъл от 45 градуса . Поставете една малка възглавница между вътрешните си бедра.

8

Издишайте бавно , докато нежно стиснете възглавницата. Равенство в пъпа си и да запази гръбнака дълго. Може да се чувствате долната част на гърба , или сакроилиачните съвместни, освобождаване в тази позиция , се казва Робинсън. Вдишайте и отпуснете възглавницата. Извършване на 10 до 15 преса .

9

Добави три малки вътрешностите импулси като стиснете възглавницата да засили упражнението.