Как да Извършване на Spine Extension Упражняване
1
Легнете на пода с челото си лежи на земята. Преди започване на упражняване разширение гръбнака на , започнете бавно вдишване през носа и през устата . Като се концентрира върху дишането си , той забавя сърдечния ритъм и помага за релаксация .
2
Поставете дланите на пода до раменете . Като издишвате , натиснете с ръцете си , докато те са прави . Вие трябва да се концентрира върху движението на гръбначния стълб. Уверете се, че не се създава ненужна болка в гръбначния стълб , като поддържа теглото на горната част на тялото на ръцете си.
3
Задръжте разширението на гръбначния стълб за 5 до 10 секунди. Трябва да се опитате да се постигне тази длъжност за период до 30 секунди в даден момент и да бъде в състояние да завърши 10 повторения.
4
Изпълнете упражнението разширение на гръбначния стълб , докато стои като част от вариант на оригинала. Застанете с краката си хип ширина един от друг, поставете дланите си върху бедрата си , и извийте гръбнака , докато гледа нагоре към тавана . Задръжте тази поза в продължение на 10 до 30 секунди.
5
Опитайте с нежен вариант ако оригиналното разширение на гръбначния стълб упражняване ви причинява твърде много болка. Започнете в същото положение , в стомаха си , и вместо да натискате нагоре през вашите изправените ръце , почивка горната част на тялото на лактите си . Задръжте позицията за 1 до 3 секунди. Когато сте готови с движението , се движат до по-напреднали разширение гръбнака упражнението.
6
Започнете прави по-напреднали удължители гръбнака упражнения , когато се чувствате комфортно. Единият вариант е да се удължи гръбнака , без използването на ръцете си , докато те са стисна зад долната част на гърба .