Как да правим дишане от три части (Дирга Пранаяма) в йога

цели: дишане, фокус

ниво: Начинаещ

Тричастното дишане (Дирга Пранаяма) е едно от най-успокояващите, заземяващи дихателни упражнения, които можете да правите. Това наистина работи, за да ви помогне да фокусирате вниманието си върху настоящия момент и да се съобразите с усещанията на вашето физическо тяло. Поради тези причини, често се преподава в началото на часовете по йога като начин за преход на учениците от ежедневния им живот във времето, което са отделили за йога. Ако практикувате у дома, може да работи по същия начин. Правете тази пранаяма, когато за първи път се качите на постелката си, за да се отърсите от деня си и да се подготвите за практика.

Ползи

Дълбокото дишане ще помогне за насищане на кръвта с кислород, подхранване на цялото ви тяло. Когато сте под стрес, дъхът ви може да е бърз и плитък. Умишленото дишане, както в тази практика, ще ви помогне да се успокоите. По-големият приток на кислород към мозъка ще ви помогне да станете по-фокусирани и бдителни. Тази техника се преподава за облекчаване на стреса и дори за справяне с пристъпите на паника. Можете да я използвате през целия ден, когато усетите напрежение.

Инструкции стъпка по стъпка

Ще ви е необходима зона, където можете да поставите постелката си. Въпреки че това дишане често се прави, докато седите в удобно, позиция с кръстосани крака, също така е много хубаво да го правите, докато лежите по гръб, особено в началото на вашата практика. Когато си легнал, наистина можете да почувствате как дъхът се движи през тялото ви, докато влиза в контакт с пода.

1. Ела да легнеш по гръб със затворени очи, отпускане на лицето и тялото ви. Можете да държите краката изпънати или да огънете коленете си и да поставите стъпалата на стъпалата си към постелката, ако е по-удобно. Ако свиеш коленете си, оставете ги един срещу друг.
2. Започнете, като наблюдавате естественото вдишване и издишване на дъха си, без да променяте нищо. Ако откриете, че се разсейвате от дейността в ума си, опитайте се да не се ангажирате с мислите. Просто ги забележете и след това ги пуснете, връщане на вниманието ви към вдишванията и издишванията.
3. Започнете да вдишвате и издишвате дълбоко през носа.
4. При всяко вдишване, напълнете корема с дъха си. Разширете корема с въздух като балон.
5. При всяко издишване, изхвърлете целия въздух от корема през носа си. Издърпайте пъпа си назад към гръбначния стълб, за да се уверите, че коремът е празен от въздух.
6. Повторете това дълбоко коремно дишане за около пет вдишвания. Това е първа част.
7. При следващото вдишване, напълнете корема с въздух. След това, когато коремът е пълен, поемете малко повече въздух и оставете този въздух да се разшири в гръдния кош, което води до разширяване на ребрата.
8. На издишване, пуснете въздуха първо от гръдния кош, оставяйки ребрата да се плъзгат по-близо един до друг, и след това от корема, изтегляне на пъпа назад към гръбначния стълб.
9. Повторете това дълбоко дишане в корема и гръдния кош за около пет вдишвания. Това е втора част.
10. При следващото вдишване, напълнете корема и гръдния кош с въздух. След това отпийте още малко въздух и го оставете да запълни горната част на гърдите, чак до ключицата, причиняване на областта около сърцето (което се нарича сърдечен център в йога), разширяване и издигане.
11. На издишване, пуснете дъха първо от горната част на гърдите, позволявайки на сърдечния център да потъне обратно, след това от гръдния кош, оставяйки ребрата да се плъзгат по-близо един до друг. накрая, пуснете въздуха от корема, изтегляне на пъпа назад към гръбначния стълб.
12. Продължете със собственото си темпо, в крайна сметка идва да позволи на трите части на дишането да се случват плавно, без пауза.
13. Продължете за около 10 вдишвания.

Често срещани грешки

За да извлечете максимума от тази практика, избягвайте тези грешки.

Дишане твърде дълбоко

Не насилвайте белите си дробове в свръхкапацитет. Дробовете ви трябва да се чувстват удобно пълни, не че ще се спукат.

Напрегнато дишане

Дъхът ви трябва да влиза и да излиза плавно.

Модификации и вариации

Можете да практикувате тази поза по няколко различни начина.

Нуждаете се от модификация?

Можете да правите дишане от три части от всяка удобна седнала или легнала поза. Опитайте поза труп, Лесна поза, или поза на обвързан ъгъл. Ако не сте сигурни дали дишате правилно, поставете ръката си нежно върху корема си, ребра, и ключица, за да сте сигурни, че разширявате всеки от тях последователно.

Готови ли сте за предизвикателство?

След като можете да правите дишане от три части без никакъв проблем, можете да променяте модела. Опитайте да удължите издишванията си.

Безопасност и предпазни мерки

Тази техника трябва да е безопасна за повечето хора, но може да е трудно, ако имате астма или други причини за затруднено дишане. Ако почувствате замайване, върнете се към нормалния си модел на дишане.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки:

• Възстановяващи йога пози
• Последователност на Шивананда йога
• Йога преди лягане