Как да правим дишане на океана (уджайи пранаяма) в йога

Също известен като: съскащ дъх, победоносен дъх, Дъхът на Дарт Вейдър

цели: дишане

ниво: Начинаещ

Океански дъх ( Уджайи Пранаяма ) най-често се използва в подкрепа на йога пози, особено в стил виняса. В тази дихателна техника, свивате задната част на гърлото, за да поддържате удължаването на всеки цикъл на дишане. Всяко вдишване и издишване са дълги, пълен, Дълбок, и контролирани. Можете да научите това дишане, докато седите в удобна поза с кръстосани крака. След като се овладееш, започнете да го използвате по време на вашата йога практика.

Ползи

Ocean Breath концентрира и насочва дишането, давайки на практиката на асана допълнителна сила и фокус. Увеличава консумацията на кислород. Например, клинично проучване от катедрата по неврофизиология в Националния институт по психично здраве и невронауки в Бангалор, Намерена Индия уджайи пранаяма може да увеличи консумацията на кислород по време на тренировка с около 50%.

Практикуването на този модел на дишане също успокоява реакцията на тялото ви за полет или полет, за да насърчи релаксацията. Вашето тяло ви казва, че иска да излезе от поза възможно най-скоро, но с дълбоко дишане казваш в отговор, че всичко е наред и можеш да задържиш по-дълго.

Друг начин да мислите за дъха на уджайи е да визуализирате гърлото си като градински маркуч, с дъх, преминаващ като струйка вода. Ако поставите палеца си частично над отвора на маркуча, увеличавате силата на водата, която преминава. Това е същото, което правите с гърлото си по време на уджайи дишане. Въздухът, който влиза през свитото ви гърло е мощен, насочено дишане, което можете да изпратите в частите на тялото си, които се нуждаят от него по време на вашата практика.

Виняса йога често се нарича движението, синхронизирано с дишането, което означава, че преминавате от една поза към друга при вдишване или издишване. Но този модел на дишане не е само за плавни йога стилове – това е пълно дълбоко бавно вдишване, което може да ви помогне да намерите резервния си резервоар при дълги задръжки.

Как да използвате дихателните упражнения пранаяма във вашата йога практика

Инструкции стъпка по стъпка

1. Седнете високо с отпуснати рамене далеч от ушите и затворете очи. Подготвям, осъзнайте дъха си, без изобщо да се опитвате да го контролирате. Започнете да вдишвате и издишвате през устата си, ако сте дишали през носа.
2. Донесете съзнанието си до гърлото си. При издишванията си, започнете да тонизирате задната част на гърлото (глотиса или мекото небце), леко стеснява преминаването на въздух. Представете си, че замъглявате чифт очила. Трябва да чуете тих съскащ звук.
3. След като се почувствате комфортно с издишването, започнете да прилагате същото свиване на гърлото към вдишванията. Ти трябва, още веднъж, чуйте тих съскащ звук. Оттук идва и името на дъха:звучи като океан. (Звучи също като Дарт Вейдър.)
4. Когато можете да контролирате гърлото както при вдишване, така и при издишване, затворете устата и започнете да дишате през носа. Продължете да прилагате същото тонизиране на гърлото, което сте направили, когато устата е била отворена. Дъхът все още ще издава шум, влизащ и излизащ от носа. Това е уджайи дъх.
5. Сега започнете да използвате този дъх по време на вашата практика. Ако учителят ви каже да се движите на вдишване, направете го уджайи вдишване. Ако имате нужда от малко допълнително, за да ви подкрепи, докато държите поза, запомнете този дъх и го приложете.

Често срещани грешки

Най-честата грешка в Ocean Breath е стягането на гърлото. Искате само леко свиване.

Модификации и вариации

Практикувайте Ocean Breath често, докато се запознавате с практиката. Искате да можете да го използвате в сесиите си по йога, без да се налага да правите пауза. Нека вашият йога инструктор ви даде обратна връзка дали го правите правилно или имате нужда от допълнителни сигнали или модификации.

Напредналите практикуващи могат да изследват други вариации с подходящи инструкции. Използване на мускулни кичури ( бандхи ), като заключване на гърлото, е една усъвършенствана техника, както и задържането на дишане (кумбхаки).

Безопасност и предпазни мерки

Ако имате затруднено дишане или състояние като астма, този модел на дишане може да е труден. Уверете се, че дишате достатъчно и прекратете практиката, ако се почувствате замаяни или замаяни. По време на тази практика не трябва да усещате никаква болка.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки:

• Възстановяващи йога пози
• Последователност на Шивананда йога
• Йога преди лягане