Как да използваме руски Kettlebell

A традиционни руски Kettlebell е теглото на чугун , която прилича на изстрел , прикрепена към дръжка, която може да бъде по-тежък от £ 35 . Но Kettlebell може да тежи по- малко от 2 или 4 кг. , Ефективно начало, тегло, ако никога не сте ги използвали . Разширено трениращи също могат да намерят Kettlebells до 100 кг. A Kettlebell предлага широка гама от сърдечно-съдови обучение сила и възможности за гъвкавост тренировка . Той също така подобрява издръжливостта и укрепва основните мускули. Нещата ще трябва
Kettlebells

Покажи повече инструкции

1

Работни основните мускули. A Kettlebell предлага постоянни и подови упражнения, които работят на вашия сърцевина, която включва коремните мускули и долната част на гърба . Вятърната мелница се фокусира върху коремните мускули , но също така работи дупето , рамото , гърба и ръцете . Имате нужда от 8 to £ 12 Kettlebell . Ако сте начинаещ , 3 до £ 5 Kettlebell също така ще осигури тонизиране ползи. Хванете дръжката на Kettlebell в едната ръка и да стоят с краката си на широчината на раменете . Свийте лактите ви с ръката си в предната част на рамото. Повдигнете ръката си , задръжте Kettlebell и спуснете неработен си ръка към пода толкова ниска, колкото е възможно. Тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса . Бавно вдигнете тялото си обратно в изправено положение. Повторете от другата страна на тялото си. Направете три серии от 8 до 12 повторения най-малко два пъти седмично.

2

Извършване горната част на тялото упражнения . Можете да използвате Kettlebells точно като гири и щанги да работят вашите горните части на тялото , като бицепс , трицепс , раменете и мускулите на гърба . За да изпълните бицепса упражнения , стойка с краката си заедно или на ширината на раменете . Дръжте се за дръжките с ръцете си срещу двете ви страни . Вдишайте и издишайте , докато огъване на ръцете нагоре . Вдишайте и донесе ръцете си към страните на тялото си. Извършване на три групи от 8 до 12 повторения. За да направите Tricep рушвети огъват тялото си под ъгъл от 45 градуса . Поставете ръцете си срещу тялото си под ъгъл от 90 градуса . Разширете ръцете зад вас, докато почти права , се избегне заключване на лактите си . Донеси обратно към началната позиция . Можете да работите една трицепса в даден момент или двете ръце заедно. Направете колкото се може повече повторения , колкото можете, защото това е една трудна част от тялото на тон.


3

Тренирайте долната част на тялото или направите комбинирани упражнения . The Kettlebell ви дава възможност за избор на концентрира върху долната част на тялото или кондензация вашата тренировка чрез упражняване на горната и долната част на тялото едновременно. Можете да го направите напред и назад напади , плие напади и мъртви асансьори. За да направите по-ниска и горната част на тялото комбо , поставете краката на ширината на раменете или в плие позиция , пръстите на краката , сочещи навън. Дръж ръцете си в предната част на тялото си , държейки ръкохватките на Kettlebell . Оставете си ръце висящи колкото клякате надолу. Както ви донесе тялото си нагоре , направете бицепса къдрици . Вместо намаляване на ръцете си надолу , наведете ръцете дори на рамото и да направя военна преса. Направете три серии от 8 до 12 повторения. Използвайте каквото размер Kettlebell , че те кара да се удобно.