Как да Клекнете Без Rack

Squats са една от най-честите упражнения , изпълнявани във фитнеса . Те са насочени по-ниски мускулите на тялото , по-конкретно осакатявам и четириглавия мускул . Съставено правилно, клякам засили и предостави средство за увеличаване на производителността в редица спортове и дейности. Неправилната техника може да доведе до наранявания и чувство на неудовлетвореност , защото може да не виждате очакваните резултати . Често клякам се извършват с използването на клек багажник за подпомагане в областта на безопасността и удобството , но въпреки това , стелажи не са необходими за правилното изпълнение на това упражнение . Нещата ще трябва
ръчни тежести или претеглена бар
Spotter

Покажи повече инструкции

1

Застанете с краката си ширината на раменете , коленете леко свити и пръстите на краката посочи напред. Огъване коленете помощи за поддържане на правилна форма , докато клякам . Поставяне на широчина фута раменете насърчава повишена равновесие и стабилизиране.

2

Поставете претеглена бар през раменете си . Ако имате предишен опит с клекове , зареди бара с тегло , което ви позволява да завършат 8 до 10 повторения. Увеличаване на теглото , след като може да завърши 12 повторения. Ако сте начинаещ , започнете , като използвате само си телесно тегло. Това означава, че не сме добавяне на допълнителна тежест , но вместо да се разчита на Вашето телесно тегло . Телесното тегло клякам са необходими , докато можете да завършите три серии по 15 повторения в добра форма . След като сте постигнали тази цел можете да добавите претеглена бар . Ако един бар е недостъпен или предпочитате да не използвате една , можете да използвате ръка тежести , като го хваща едно тегло във всяка ръка . Намерете правилното тегло за вас, като се започне с по- ниско тегло , като £ 5 , и увеличаване на теглото , докато не можете да завършите повече от 8 до 10 повторения.


3

Гарантиране правилното позициониране на тялото като поддържа гърдите си изправен, очите напред, поддържане на естествената извивка на гръбнака и разпространение на теглото си на гърба две трети от краката си . Дръжте корема си сгоден за увеличаване на стабилността и баланса . Правилна форма е важно и от момента, в който започне всякакъв вид клек , докато сте завършили упражнението.

4 Не позволявайте на коленете си, за да се простират покрай пръстите на краката си .

Бавно се унижавай , докато краката ви да са под ъгъл от деветдесет градуса , пауза и бавно се върнете към изходна позиция . Това предложение е подобно движение да се облегна назад върху дървен стол . Вашите бедрата и задната част трябва да стърчат зад вас, докато коленете ви да са под ъгъл от деветдесет градуса . Дръжте коленете зад пръстите на краката си по всяко време , за да се минимизира рискът от напъване или контузи колене.

5

Уверете се , че друго лице, назначено като наблюдател е позициониран зад вас да предложи помощ, ако е необходимо. Squats направено с претеглена бар могат да бъдат завършени без наблюдател , докато теглото се увеличава до точката , където не може да бъде в състояние да се изправи обратно нагоре от понижаване на частта от клек . В този момент, един наблюдател е от решаващо значение , ако се използва среднопретеглена лента, за да ви помогне да се вдигне теглото и ще Ви съдействаме обратно в изходна позиция. Ръчни тежести могат да отпаднат , ако имате проблеми с получаване обратно нагоре .