Как се извършва Правилната Barbell Bench Press
Подготовка за Повдигнете
1
Простри преди да започнете. Това ще се затопли тялото ви , преди да започне усилена работа . Тя ще разхлабят мускулите и да се предотврати нараняване поради принуждавайки стегнати мускули изпълни.
2
Сложете в размер на тегло, което знаеш, че може да се вдигне . Мислете за това като сума, която да ви затопли. Вие трябва да започне под сегашния си ограничение за тегло и работят до сегашния си размер в няколко серии от повторения. И накрая , можете да прекратите вашия набор с опитите на няколко повторения на по-високо тегло, ако си мислиш, че може да го направи .
3
Седнете на пейката. Вашата позиция трябва да бъде с очите си на нивото на бара или с пръчка, на нивото на брадичката си. Това ще бъде малко на лично предпочитание на това, което чувства право . Друг лично предпочитание ще бъде дали имате усещане стъпили на земята или с коленете си плоски на края на пейката .
4
Поставете ръцете си на бара. Много поставите ръцете си около палците ширина покрай излюпени района на бара. Това е едно добро начало . Регулирайте ръцете си според това, къде се чувствате най-голямо влияние върху мускулите от лифта . Движете ръцете си далеч един от друг , за да се увеличи обемът на работата, гърдите ти се правиш или да ги премести по-близо заедно, за да направите вашия трицепс и предните deltoids направят повече .
Изпълнение лифта
5 < р > Използвайте наблюдател да се предпазите от нараняване с фатални последици , когато се опитват да се вдигне повече , отколкото можете да . A наблюдател е да ви помогне при изпомпване , че последният представител и да помогне, ако теглото завършва е твърде много за вас.
6
Намалете теглото на гърдите си . Трябва да се намали летвата за ниво на зърното , само в контакт с гърдите си . След пауза за 1 секунда и след това натиснете теглото назад. Избягвайте подскачащи бара на гърдите си , тъй като това може да доведе до наранявания и отнеме от ефективността на упражнението.
7
вдигнем летвата почти до пълно изтегляне . Не повдигайте гърба си в игра. Спрете точно преди пълно изтегляне за да се избегнат наранявания, които могат да дойдат от блокиране на ставите и осовите точки .
8
Повторете стъпки от 1 до 3, докато не се постигне мускулна умора.